Vezelrijk eten: alles over vezels en vezelrijke voeding

Wist je dat cacao meer vezels bevat dan broccoli? En dat donker brood niet altijd rijker is aan vezels dan andere, lichtere broodsoorten? In dit artikel delen we alles wat je moet weten over vezelrijk eten en hoe je voldoende vezels eten op een slimme manier aanpakt. Want ja, producten met veel vezels zijn een belangrijk onderdeel van een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon.

Welke verschillende types vezels bestaan er? 

Vezels worden op verschillende manieren ingedeeld, wat verwarring kan veroorzaken. We kunnen vezels onder meer indelen op basis van oorsprong. Dan spreken we van voedingsvezels versus functionele vezels. Voedingsvezels komen van nature voor in voedsel, terwijl functionele vezels uit voedingsbronnen worden gehaald om ze daarna aan bewerkte voedingsmiddelen toe te voegen. 

Verder worden vezels ook vaak ingedeeld op basis van hun eigenschappen. Die eigenschappen kunnen in meer of mindere mate aanwezig zijn en ook een combinatie van verschillende eigenschappen is mogelijk. De belangrijkste, meest voorkomende vezeleigenschappen zijn: 

• Fermenteerbaarheid. Fermenteerbare vezels, ook wel prebiotica genoemd, worden door onze darmbacteriën als voedsel gebruikt. 
• Viscositeit. Viscositeit is een synoniem voor ‘stroperigheid’ en vertelt dus iets over de dikte van de vezels. Vezels met een hoge viscositeit vormen een soort van dikke ‘gel’ en vergroten op die manier de inhoud van het darmkanaal. 
• Oplosbaarheid. Oplosbare vezels kunnen zich mengen met het vocht in onze darmen, terwijl onoplosbare vezels dat niet doen en meestal (zo goed als) ongewijzigd het spijsverteringsstelsel verlaten.

Hoeveel gram vezels per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels ligt voor volwassen vrouwen en mannen respectievelijk op 30 en 40 gram vezels per dag. Dat komt overeen met (voor 35 gram) ongeveer 13 bananen, 20 bruine boterhammen of 900 gram broccoli. Dat klinkt op het eerste zicht veel, Maar met een gevarieerd voedingspatroon is dit relatief makkelijk te halen. Met onze tips voor vezelrijk eten, die je verder in dit artikel vindt, kom je al een heel eind. 

Uit statistieken blijkt echter dat een typisch Westers dieet vaak te weinig vezels bevat. Uit een onderzoek van het RIVM blijkt dat Nederlandse vrouwen gemiddeld 18,7 gram vezels per dag binnen krijgen, terwijl dat voor Nederlandse mannen gemiddeld 23 gram per dag is. Nederlandse vrouwen krijgen dus gemiddeld 40% minder vezels binnen de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid, terwijl dat voor mannen zelfs ruim 42% is. Met gemiddeld 15,5 gram voor vrouwen en 18 gram voor mannen doet België zelfs nog iets slechter. Ook in andere Europese landen zijn de cijfers nauwelijks beter. 

En daarmee zijn we in Europa nog niet eens de slechtste leerling van de klas, want in de Verenigde Staten ligt volgens onderzoek de gemiddelde vezelinname bij volwassenen rond de 15 gram per dag. Dat komt onder meer omdat het Westerse voedingspatroon voor een groot stuk uit dierlijke voedselbronnen bestaat, die arm zijn aan vezels. Dat staat dan weer in schril contrast met een land als Japan, waar het dieet van nature uit rijk is aan vezels, en waar ze gemiddeld meer dan 40 gram vezels per dag eten.

Waar zijn vezels goed voor?

Vezels zijn een van de belangrijkste redenen waarom plantaardige voeding gezond is. De voordelen van voedingsvezels zijn afhankelijk van het type. Dit zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van vezels: 

• Beta-glucanen uit haver, haver-zemelen, gerst en gerstzemelen dragen bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.
• Gerstgraanvezels, roggevezels en havergraanvezels bevorderen de darmperistaltiek en darmwerking.
• Guargom is goed voor de cholesterolspiegel.
• Resistent zetmeel helpt de bloedglucosestijging na de maaltijd te verminderen/verkleinen.
• Tarwezemelenvezels dragen bij tot een snellere darmpassage en zorgen voor een regelmatige stoelgang. 

Verschillende wetenschappelijke bronnen spreken ook over bijkomende voordelen van vezels, maar er is wel nog verder onderzoek nodig: 

• Onoplosbare vezels zouden de stoelgang bevorderen.
• Oplosbare vezels zouden goed zijn voor de glucosestofwisseling en zo de werking van het metabolisme ondersteunen (vooral oplosbare vezels). 
• Fermenteerbare vezels zouden belangrijk zijn voor de bacteriën in onze darmen, ook wel het microbioom genoemd. Een gezond microbioom zou dan weer een invloed hebben op onze mentale gezondheid, het immuunsysteem, onze hersenwerking en bloedsuikerspiegelmanagement. Dit komt omdat fermenteerbare vezels een voedingsbron zijn voor de goede darmbacteriën.
• Vezels met een hoge viscositeit zouden zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer honger krijgt en dus makkelijker je ideale gewicht kan behouden/bereiken.

Waar zitten veel vezels in?

Of je nu op zoek bent naar producten met procentueel gezien het meeste vezels, fruit met veel vezels of naar Westerse groenten met veel vezels, wij hebben een overzicht van de vezelrijke producten. Van chiazaad tot aardappelen: dit is een overzicht met voorbeelden van vezelrijke producten. 

Onderaan deze lijst vind je ook een food calculator, waarmee je per voedingsmiddelengroep makkelijk kunt ontdekken welke producten het meeste vezels bevatten. 

1. Chiazaad (34 gram vezels per 100 gram). 
2. Cacao (33 gram vezels per 100 gram). 
3. Lijnzaad (27 gram vezels per 100 gram). 
4. Peulvruchten (+-16 gram vezels per 100 gram).
5. Bessen, bramen en rode vruchten (+-7 gram vezels per 100 gram). 
6. Volkoren graanproducten (+-7 gram vezels per 100 gram). 
7. Jackfruit (6 gram vezels per 100 gram).
8. Dadels (4 gram vezels per 100 gram).  
9. Typisch Westerse groenten zoals knolselder, pastinaak, boerenkool, spruitjes en asperges (+-4,5 gram vezels per 100 gram). 
10. Broccoli (3,1 gram vezels per 100 gram). 
11. Aardappelen (2 gram vezels per 100 gram). 

Om optimaal van de voordelen van vezelrijk voedsel te profiteren, is het ook handig om te weten wat voor type vezels in welke producten zitten. We geven je een handig overzichtje: 

Voeding rijk aan fermenteerbare vezels: 

1. Artisjok (5 gram vezels per 100 gram).  
2. Peer (3,1 gram vezels per 100 gram). 
3. Knoflook (2,8 gram vezels per 100 gram). 
4. Banaan (2,6 gram vezels per 100 gram). 
5. Ui (1,7 gram vezels per 100 gram). 

Voeding rijk aan vezels met hoge viscositeit: 

1. Lijnzaad (27 gram vezels per 100 gram). 
2. Spruitjes (3,8 gram vezels per 100 gram).  
3. Zoete aardappel (3 gram vezels per 100 gram).  
4. Asperges (2,1 gram vezels per 100 gram).  
5. Abrikozen (2 gram vezels per 100 gram).  

Voeding rijk aan oplosbare vezels: 

1. Chiazaad (34 gram vezels per 100 gram).  
2. Lijnzaad (27 gram vezels per 100 gram).  
3. Wortelen (2,8 gram vezels per 100 gram).  
4. Citrusvruchten (+-2 gram vezels per 100 gram).  
5. Haver (1,7 gram vezels per 100 gram).  

Voeding rijk aan niet-oplosbare vezels: 

1. Bonen (16 gram vezels per 100 gram).  
2. Noten (7 gram vezels per 100 gram).  
3. Erwten (5 gram vezels per 100 gram).  
4. Tarwemeel (2,7 gram vezels per 100 gram).  
5. Kool (2,5 gram vezels per 100 gram).  

Waar zitten veel vezels in en weinig koolhydraten?

Volg je een ketogeen dieet of ben je bewust bezig met je koolhydraatinname, dan kan het lastig zijn om toch voldoende vezels binnen te krijgen. Dat komt omdat vezels in principe een vorm van koolhydraten zijn. Gelukkig zijn er toch voldoende ingrediënten die veel vezels en weinig koolhydraten bevatten. 

Dit zijn enkele voorbeelden gerangschikt op basis van het laagste aantal koolhydraten: 

1. Komkommer (2,2 gram koolhydraten per 100 gram en 0,9 gram vezels per 100 gram) 
2. Radijs (3,4 gram koolhydraten per 100 gram en 1,2 gram vezels per 100 gram)
3. Tomaat (3,9 gram koolhydraten per 100 gram en 1 gram vezels per 100 gram)
4. Aardbeien (5,1 gram koolhydraten per 100 gram en 1,1 gram vezels per 100 gram)
5. Avocado (9 gram koolhydraten per 100 gram en 6,4 gram vezels per 100 gram)
6. Bramen (10 gram koolhydraten per 100 gram en 7 gram vezels per 100 gram)
7. Frambozen (12 gram koolhydraten per 100 gram en 7 gram vezels per 100 gram)
8. Blauwe bessen (14 gram koolhydraten per 100 gram en 8 gram vezels per 100 gram)
9. Walnoot (14 gram koolhydraten per 100 gram en 8 gram vezels per 100 gram)
10. Amandelen (19 gram koolhydraten per 100 gram en 10,6 gram vezels per 100 gram)

Onze 9 tips voor vezelrijk eten

Zoals eerder aangegeven is het in een Westers dieet niet altijd makkelijk om voldoende vezels binnen te krijgen. Met deze tips kan je jouw vezelinname echter makkelijk verhogen: 

1. Houd een paar dagen bij hoeveel vezels je binnenkrijgt. Meten is weten, dus door een paar dagen bij te houden hoeveel vezels je binnenkrijgt, heb je meteen inzicht in jouw vezelinname en weet je hoeveel extra vezels je moet eten. 
2. Ga bij voorkeur voor onbewerkte voedingsbronnen. Onbewerkte voeding is vaak rijker aan vezels. 
3. Kies voor de juiste tussendoortjes. Ga in plaats van een koek eens voor en banaan of wat rood fruit. 
4. Eet elke dag een handjevol noten, zaden of peulvruchten. Ze zijn niet alleen lekker, maar zorgen ook voor een verzadigd gevoel en zitten boordevol vezels. 
5. Besteed aandacht aan de samenstelling van je maaltijd. Zorg ervoor dat minstens de helft van je bord uit groenten bestaat. 
6. Kies voor volkorenproducten. Volkorenbrood is de broodsoort met het meeste vezels, meer dan bruin of wit brood. Dat geldt ook voor volkorenpasta. Zilvervliesrijst is dan weer de rijstsoort met het meeste vezels. En ter vervanging van bloem kan je voor meel kiezen. Denk bijvoorbeeld aan amandelmeel, havermeel, volkoren roggemeel, kokosmeel, bruine rijstmeel of boekweitmeel.
7. Voeg pitten en/of zaden toe aan je yoghurt of salades. Een yoghurt met chiazaad of een salade met lijnzaad is niet alleen lekker, het is ook een handige manier om wat extra vezels binnen te krijgen. 
8. Verhoog je vezelinname geleidelijk aan. Als je het niet gewoon bent om vezelrijke producten te eten, kan een snelle toename van te veel vezels voor maag- en darmklachten zorgen. 
9. Denk ook aan je vochtinname. Als je jouw vezelinname verhoogt, is het ook belangrijk om je vochtinname te verhogen. Veel vezels en weinig vocht kunnen namelijk ook constipatie veroorzaken. Ontdek onze tips om meer water te drinken. 

Extra tip: neem vezelsupplementen

Tot slot nog een extra tip om je vezelinname te verhogen: probeer eens vezelrijke supplementen. Kies bijvoorbeeld voor psyllium vezels in de vorm van capsules of psyllium poeder. 

Wil je liever een vezelcomplex, met verschillende soorten vezels? Dan zijn de Holland & Barrett Vezelcomplex Forte capsules een optie. Vezel gummies zijn dan weer ideaal voor wie liever geen capsules slikt.