Is havermelk echt gezond? Alles over havermelk

27/03/20244 minuten

In je cappuccino, smoothie, bij het ontbijt of voor in bakrecepten: we kunnen tegenwoordig niet meer om havermelk heen. Toch is het een relatief nieuw product dat eigenlijk nog maar sinds de tweede helft van de 20ste eeuw wordt ontwikkeld en pas sinds 2010 aan populariteit heeft gewonnen. In dit artikel vertellen we meer over havermelk en beantwoorden we de vraag: is havermelk gezond?

Wat is havermelk?

Havermelk is een plantaardige drank die van haver en water wordt gemaakt. Omdat je havermelk op dezelfde manier als koemelk kunt gebruiken, is het een populair alternatief voor mensen die de voorkeur geven aan plantaardige producten of die vegan of lactose-intolerant zijn.

Havermelk heeft een romige textuur en een lichtzoete smaak. Dit komt door de natuurlijke suikers die uit de haver vrijkomen tijdens het productieproces.

Is alle havermelk gezond?

Havermelk wordt over het algemeen gezien als een gezond alternatief voor koemelk. De voedingswaarde is sterk afhankelijk per merk, maar ziet er per kopje havermelk (van zo’n 250 ml) gemiddeld ongeveer zo uit:

Calorieën: 100 kcal.
Eiwitten: 2,5 gram.
Koolhydraten: 18 gram.
Waarvan suikers: 1 gram. (Kan sterk variëren, want sommige merken voegen extra suiker toe).
Vetten: 2 gram.
Vezels: 1,5 gram.

Sommige merken voegen ook extra vitaminen en mineralen toe zoals calcium, jodium, vitamine B12 en vitamine D. Bij de meeste biologische varianten is dat echter niet het geval.

Belangrijk aandachtspunt is dat niet alle havermelk even gezond is, want aan veel havermelk is extra suiker toegevoegd, zeker aan gearomatiseerde varianten met bijvoorbeeld vanille- of chocoladesmaak. De hoeveelheid suikers kan variëren van enkele grammen tot meer dan 10 gram per glas. Sommige merken bevatten per glas meer dan 20 gram suiker, wat meer is dan in de meeste frisdranken. Als je weet dat de aanbevolen maximale hoeveelheid suiker, afhankelijk van je leeftijd en geslacht, tussen de 50 en 70 gram per dag ligt (maximaal 10% van de calorie-inname), kom je al snel tot de conclusie dat zeker niet alle havermelk gezond is.

Verder is het ook goed om te weten dat havermelk in vergelijking met koemelk minder eiwitten en meer koolhydraten bevat. Het kan ook meer calorieën bevatten dan andere plantaardige melksoorten, zoals amandel- of sojamelk.

Welke havermelk is het gezondst?

Er zijn er aantal dingen waar je op kunt letten als je voor een gezonde havermelk wilt kiezen:

Ongezoet. Kies voor ongezoete varianten om toegevoegde suikers en extra calorieën te vermijden. Voorbeelden van (onnodige) zoetstoffen zijn suiker, agavesiroop en maltodextrine.
Minimaal bewerkt. Kies voor een variant met zo weinig mogelijk ingrediënten. Voor havermelk is in principe enkel haver en water nodig, eventueel met toegevoegde vitaminen en mineralen.
Zonder toegevoegde oliën. Sommige havermelk bevat toegevoegde oliën om de textuur te verbeteren, maar soorten zonder olie zijn over het algemeen gezonder. Voorbeelden van oliën die vaak worden toegevoegd zijn koolzaadolie, zonnebloemolie en raapzaadolie.

Optioneel kun je voor een glutenvrije variant kiezen. Haver is van nature glutenvrij, maar er kan kruisbestuiving met andere granen optreden. Als je vegan bent, kun je eventueel ook kijken naar toevoegingen, zoals vitamine B12.

Bij Holland & Barrett vind je Rude Health No Sugar, een suikervrije havermelk met slechts 4 ingrediënten. Deze havermelk is 100% biologisch, glutenvrij en bevat geen suikers.

Hoe wordt havermelk gemaakt?

Havermelk wordt gemaakt via een relatief eenvoudig proces dat je eigenlijk ook makkelijk thuis kunt doen. Eerst worden haverkorrels in water geweekt en vervolgens gemixt met vers water. Dit mengsel wordt daarna gezeefd om de vloeistof van de haverpulp te scheiden, wat resulteert in een gladde, melkachtige textuur. Optioneel kunnen smaakstoffen of zoetstoffen worden toegevoegd. In commerciële productie wordt de havermelk vaak verhit voor pasteurisatie en soms verrijkt met vitaminen en mineralen, zoals calcium en vitamine D. Vitamine D kun je ook gewoon zelf toevoegen via vitamine D-druppels.

Thuis zelf havermelk maken

Je kunt havermelk dus eenvoudig zelf maken. Ontdek ons recept om je eigen havermelk te maken. Thuisgemaakte havermelk moet in een luchtdichte verpakking in de koelkast worden bewaard en binnen enkele dagen worden geconsumeerd, terwijl industrieel geproduceerde havermelk (door de pasteurisatie) een langere houdbaarheid heeft.

Tot slot: kies voor de juiste havermelk en drink met mate

Havermelk is dus over het algemeen een goed alternatief voor koemelk, al is het zoals met alles belangrijk om het met mate te nuttigen. Je kunt ook voor andere melkvervangers kiezen. Om energiek je dag door te komen, blijft een gevarieerd voedingspatroon namelijk het allerbelangrijkste. Verder is het belangrijk om te kiezen voor een ongezoete en natuurlijke havermelk, die minimaal bewerkt is en met zo weinig mogelijk suikers.