Zijn cashewnoten gezond?

14/11/20234 minuten

Wist je dat cashewnoten eigenlijk helemaal geen noten zijn? De cashew is eigenlijk een soort pit van de cashewappel, die groeit aan de onderkant van de vrucht. Deze cashewappels groeien aan de cashewboom, die van origine in tropische klimaten voorkomt. De cashewboom doet er 3 jaar over voordat hij vruchten, en dus onze geliefde cashewnoten, produceert. Maar dat is het wachten waard! Cashews bevatten namelijk verschillende vitamines, mineralen, omega 3-vetzuren en eiwitten. Wil je meer weten over hoe gezond cashewnoten zijn? Lees dan snel verder.

Hoe groeien cashewnoten?

Zoals net genoemd zijn cashewnoten eigenlijk geen noten, maar wordt het eerder gezien als een pit of zaadje van de cashewappel. De cashewboom, die van nature voorkomt in tropisch klimaat, kan tot wel 10 meter hoog worden. Na 3 jaar begint de cashewboom vruchten te geven, de cashewappel, die qua uiterlijk te vergelijken is met een paprika.

De cashewappel is niet te krijgen in onze supermarkten. Dit is omdat de vrucht heel beperkt houdbaar is; een beperkte 24 uur! Plaatselijk wordt de cashewappel wel gegeten en verwerkt in onder andere jams, siropen en wijn. De pit of het zaadje, die wij kennen als de cashewnoot, kan niet zomaar geplukt en verpakt worden, maar gaat eerst een bewerkingsproces in. De schil die om de pit heen zit bevat olie die door middel van stoomdestillatie uit de schil wordt gewonnen. Deze olie wordt doorgaans gebruikt als biobrandstof. Vaak worden cashewnoten gebrand terwijl ze nog in de dop zitten. Omdat er maar één cashew per cashewappel groeit, en het bewerkingsproces aardig intensief is, zijn cashewnoten niet de meest voordelige noten.

Waar komen cashewnoten vandaan?

De cashewboom (ook wel kasjoeboom) groeit van nature voornamelijk in het Caribisch gebied, Midden-Amerika en Brazilië. Tegenwoordig worden cashews in meerdere landen geproduceerd, namelijk Vietnam, Nigeria, India en Ivoorkust. De Portugezen ontdekten de cashew al in de 16e eeuw toen ze voet aan wal zetten in Brazilië. Zij speelden een cruciale rol bij het verspreiden van de productie van cashewnoten naar andere delen van de wereld, waaronder India en delen van Afrika. Tegenwoordig wordt de teelt van cashewnoten in deze regio's voortgezet. Het overgrote deel van de cashewnoten die we tegenwoordig in supermarkten vinden, komt uit Vietnam.

Hoe gezond zijn cashewnoten?

Net als de meeste noten zijn ook cashewnoten rijk aan verschillende vitamines, mineralen, omega-vetzuren en eiwitten.

De onverzadigde vetten in noten zorgen ervoor dat je LDL-cholesterol, het zogenaamde 'slechte cholesterol', wordt verlaagd en het HDL-cholesterol, ook wel het 'goede cholesterol' genoemd, in je bloed wordt verhoogd. Dit proces helpt om je bloedvaten gezond te houden.^1,2

Qua vitamines en mineralen bevatten cashewnoten in vergelijking tot andere populaire noten veel ijzer, namelijk 6 milligram per 100 gram. Ook bevatten cashewnoten bovengemiddelde aantallen vitamine K en zink. Wil je de voedingsstoffen van cashewnoten vergelijken met die van andere noten? Bekijk dan de tabel in ons artikel over noten.

Met één handje cashewnoten per dag krijg je de volgende nutriënten binnen:

Voedingswaarde Een handje cashewnoten (28-30 gram)
Calorieën 157
Vet 13.5
- waarvan verzadigd 2.3
Eiwitten 5
Koolhydraten 9
Vezels 1
Magnesium 20% ADH
Mangaan 20% ADH
Zink 15% ADH
IJzer 11% ADH
Selenium 10% ADH
Vitamine K 8% ADH
Vitamine B6 7% ADH

Voedingswaarde	Een handje cashewnoten (28-30 gram)
Calorieën	157
Vet	13.5
- waarvan verzadigd	2.3
Eiwitten	5
Koolhydraten	9
Vezels	1
Magnesium	20% ADH
Mangaan	20% ADH
Zink	15% ADH
IJzer	11% ADH
Selenium	10% ADH
Vitamine K	8% ADH
Vitamine B6	7% ADH

Dus zijn cashewnoten gezond? Cashewnoten zijn een goede bron van gezonde vetten, eiwitten, vitamines en mineralen. Net als voor andere noten geldt voor cashews het advies om niet meer dan een handje per dag te eten, het liefst ongebrand en ongezouten. De belangrijke vetten in cashews en andere noten bevatten, naast een hoop nuttige voedingsstoffen, ook een hoop calorieën. Een handje per dag is voldoende om van de gezondheidsvoordelen te kunnen profiteren.

Hoe lang cashewnoten weken?

Wil je variëren met noten? Cashews zijn uiterst geschikt om mee te variëren! Zo kan je cashewnoten weken en er cashewpasta of cashewroom van maken.

Cashewroom wordt vooral gebruikt in vegan baksels. De cashewnoten, die fijngemalen en geweekt zijn, nemen de textuur aan van cheesecake. Als je cashewroom wilt maken, gebruik je ongezouten en ongebrande cashewnoten. Bij voorkeur laat je de cashews de hele nacht weken in koud water. De volgende ochtend kan je ze laten uitlekken en er met behulp van een keukenmachine cashewroom van maken. Afhankelijk van je recept kan je hier nog ingrediënten aan toevoegen, zoals vanille, citroensap, kaneel of agave. Benieuwd naar nog meer variaties? Bekijk hier recepten voor vegan roomkaas, vegan notenpasta en vegan parmezaanse kaas. Allemaal met cashewnoten!

Cashewnoten roosteren

Je kunt rauwe cashewnoten eenvoudig zelf roosteren om hun smaak te versterken. Rooster ze in de oven of in de pan. Zowel in de oven als in de pan is geen olie nodig. Voor de ovenoptie plaats je de rauwe cashewnoten in een voorverwarmde oven op 175 graden gedurende ongeveer 15 minuten, waarbij je ze halverwege omschept. In de pan rooster je de cashewnoten op middelmatig vuur terwijl je ze blijft omscheppen. Zo worden ze gelijkmatig bruin. Eventueel kan je na het roosteren wat zout toevoegen.

Tot slot: geniet van de voordelen van cashew, maar met mate

Of je nu geniet van cashewnoten als snack, in recepten of verwerkt tot cashewroom, ze bieden een smakelijke en voedzame toevoeging aan je dieet. Hoewel cashewnoten een goede bron zijn van gezonde vetten, eiwitten, vitamines en mineralen, is het advies om niet meer dan een handje per dag te eten. Wissel daarnaast ook eens af met andere noten, die weer een andere nutriëntensamenstelling hebben.

Bronnen

1. Hartstichting. “Alles over cholesterol.” Hartstichting, https://www.hartstichting.nl/oorzaken/cholesterol.
2. Fernando, Imashi, and Judith Marcin. “Are Cashews Good for You? Nutrition, Benefits, and Downsides.” Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/are-cashews-good-for-you#nutrition.