Glycogeen: de brandstof voor optimale sportprestaties
Een goede pastamaaltijd of grote kom havermout voorafgaand aan een zware training of wedstrijd om voldoende energie te hebben: welke atleet is niet opgegroeid met dit advies? Je tankt je auto immers ook vol voordat je een lange rit gaat maken. Glycogeen speelt hierbij een cruciale rol, als brandstof van het menselijk lichaam. In dit artikel lees je hoe je jouw persoonlijke brandstoftank zo goed mogelijk vult, maar ook waarom je absoluut wilt voorkomen dat de bodem van deze tank in zicht komt.
Wat is glycogeen?
Glycogeen is de vorm waarin ons lichaam koolhydraten (glucose) kan opslaan. Het maken van glycogeen (glycogenese) is een proces dat plaatsvindt wanneer we ons niet intensief inspannen na afloop van een koolhydraatrijke maaltijd.
Deze koolhydraten worden in ons maag-darmstelsel afgebroken tot bijvoorbeeld glucose en fructose. Die wordt opgenomen in het bloed, en gaat via de lever uiteindelijk naar een van de plekken in ons lichaam waar we glycogeen kunnen opslaan. Hier wordt het letterlijk als brandstof opgeslagen om op een later moment te kunnen gebruiken.1
Waar wordt glycogeen opgeslagen?
De grootste glycogeenvoorraad vinden we in onze spieren, beter bekend als spierglycogeen. Deze voorraad is goed voor ongeveer 75% van onze totale voorraad en bevat zo’n 300 tot 500 gram glycogeen (=1200 tot 2000 kcal). Hierbij geldt dat hoe groter de totale spiermassa, hoe groter de opslagvoorraad is.
Naast in onze spieren, kunnen we ook glycogeen opslaan in onze lever (‘leverglycogeen’). Deze bevat grofweg de andere 25% van het geheel: zo’n 100 tot 125 gram (=400 tot 500 kcal) kunnen we hier opslaan.1
Wat doet glycogeen in het lichaam?
Zolang we stilzitten of activiteiten doen met een lage intensiteit (zoals een rustige wandeling), verbrandt ons lichaam voornamelijk vet als brandstof. Zodra je bijvoorbeeld begint te fietsen, voetballen of hardlopen en je hartslag omhoog gaat, heeft jouw lichaam koolhydraten nodig als brandstof. Op dat moment worden jouw glycogeenvoorraden aangesproken om deze te leveren, met name het spierglycogeen in de actieve spieren. Hierbij geldt dat hoe langer en/of intensiever de inspanning is, hoe meer koolhydraten noodzakelijk zijn en hoe sneller jouw glycogeen verbruikt wordt.
Het glycogeen in jouw lever heeft een iets andere rol: deze voorziet ons lichaam continu van benodigde energie om onze vitale functies in stand te houden. Zo voorziet dit bijvoorbeeld ons brein van de benodigde koolhydraten, zelfs als we slapen.1,2
Wat zijn de symptomen van een glycogeentekort?
Omdat het lichaam tijdens intensievere inspanning snel moet kunnen beschikken over energie en de verbranding van vetten erg inefficiënt is, zijn koolhydraten noodzakelijk. Voor de verbranding van vetten is namelijk meer zuurstof nodig dan voor de verbranding van koolhydraten. Het is daarom cruciaal om jouw glycogeenvoorraad voor een training of wedstrijd goed te vullen en tijdens langdurige inspanning eventueel ook te eten of drinken.
Hoe vul je je glycogeenvoorraad aan?
Zorg daarom dat je voorafgaand aan een belangrijke training of wedstrijd koolhydraatrijk eet om jouw glycogeenvoorraad te vullen. Dit kan het best via koolhydraatrijke producten zoals brood (met zoet beleg), pasta, rijst en ontbijtgranen. Zeker de laatste maaltijd voorafgaand aan jouw training is hierbij belangrijk: probeer deze zo’n 3 uur op voorhand te eten zodat jouw lichaam voldoende tijd heeft om de maaltijd te verteren, op te nemen en op te slaan als glycogeen.
Glycogeen en sportprestaties
Mocht jouw inspanning langer dan +- 90 minuten duren, dan loop je het risico dat jouw lichaam meer koolhydraten nodig heeft dan de hoeveelheid opgeslagen glycogeen. In zulke situaties is het aangeraden om ook tijdens de training of wedstrijd koolhydraten te eten of drinken, bijvoorbeeld via een isotone sportdrank. Dit alles zorgt ervoor dat je jouw prestaties op het hoogste niveau en met een goed gevoel kunt blijven uitvoeren.3,4
Tot slot: goed presteren begint bij je glycogeenvoorraad
Wil je tijdens een intensieve training of wedstrijd optimaal blijven presteren? Zorg er dan voor dat je glycogeenvoorraad goed gevuld is. Door vooraf voldoende koolhydraten te eten en tijdens langdurige inspanning extra energie aan te vullen, voorkom je dat je lichaam zonder brandstof komt te zitten. Zo blijf je scherp en haal je het maximale uit je sportprestaties!
- B. Murray et al., Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/
- M.A. Hearris et al., Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29498691/
- L.M. Burke et al., Carbohydrates for training and competition, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
- T. Stellingwerff et al., Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24951297/
