Gezond broodbeleg: ontdek deze 10 lekkere en gezonde opties

10/04/20244 minuten

Hagelslag, pindakaas, filet américain, chocopasta of kaas, deze klassiekers voor broodbeleg zijn niet meer weg te denken uit onze maatschappij. Gezond zijn deze klassiekers voor op ons brood echter niet allemaal, maar gelukkig zijn er ook gezondere alternatieven. Maar welk broodbeleg is gezond? Hier lees je alles over gezond beleg.

Wat is gezond broodbeleg?

Lekker én gezond broodbeleg is rijk aan voedingsstoffen en laag in ongezonde ingrediënten, zoals suikers en ongezonde vetten. Het is vooral belangrijk om te variëren in broodbeleg, om zo een brede selectie aan verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Om je wat inspiratie te geven, hebben we een selectie gemaakt van 10 gezonde vormen van broodbeleg:

Hummus. Deze populaire spread wordt gemaakt van kikkererwten en is rijk aan eiwitten en vezels. Je kunt ook je eigen hummus maken.
Ei. Eieren zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten, essentiële aminozuren en een reeks vitaminen en mineralen, zoals vitamine B12, D, ijzer en zink.
Avocado. Avocado’s zitten boordevol gezonde vetten en vezels en zorgen voor een gevuld gevoel.
Groentespreads. Plantaardige spreads zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels uit groenten, wat bijdraagt aan het verhogen van de voedingswaarde van je maaltijd zonder veel calorieën toe te voegen.
Jam. Jams zijn een gezonde keuze als broodbeleg als ze met mate worden geconsumeerd. Let er bovendien op dat ze bereid zijn met veel fruit en weinig toegevoegde suikers, waardoor je kunt profiteren van de natuurlijke vitaminen en antioxidanten van het fruit. Kies bijvoorbeeld voor de Good Good Jams, die geen toegevoegde suikers bevatten. Ook je eigen jam maken, is een goede optie. Ontdek onze recepten voor vijgenjam, abrikozenjam en pruimenjam.
Notenpasta. Notenpasta's zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen zoals vitamine E, magnesium en ijzer. Bovendien zorgt notenpasta voor een vol gevoel. Je kunt ook je eigen notenpasta maken.
Roomkaas. Als je kiest voor varianten met een laag vetgehalte en/of verrijkt met probiotica, kan roomkaas een gezonde keuze zijn. Roomkaas is een bron van calcium en eiwitten en kan bij matige consumptie bijdragen aan een gevarieerd en evenwichtig dieet. Ontdek onze Bonsan Spreads, die een vegan alternatief zijn voor roomkaas. Zelf roomkaas maken? Bekijk ook ons recept om je eigen vegan roomkaas te maken.
Pindakaas. Pindakaas is een goede bron van eiwitten en gezonde vetten. Het is wel belangrijk om op de hoeveelheid suiker te letten. Kies bijvoorbeeld voor natuurlijke of pure pindakaas. Deze varianten bevatten vaak alleen pinda’s en een beetje zout, waardoor ze meestal gezonder zijn.
Verse groenten. Verse groenten zijn ideaal als vezelrijk broodbeleg. Denk aan groenten als komkommer, tomaat en bladgroenten. Ze zitten niet alleen boordevol vezels, maar bevatten ook veel vitaminen. Combineer met wat roomkaas, hummus en/of ei.
Vis. Visspreads, bijvoorbeeld gemaakt van tonijn of zalm, zijn rijk aan omega 3-vetzuren en vaak ook lekker op broodbeleg.

Gezond broodbeleg kind

Als je op zoek bent naar gezond broodbeleg voor kinderen, kan je kiezen voor pindakaas, hummus of kleurrijke (zelfgemaakte) groentespreads. Ook (magere) kaas is een goede keuze, omdat het boordevol calcium en eiwitten zit. Calcium is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.

Belangrijk is om de hoeveelheid toegevoegde suikers te beperken en zoveel mogelijk te kiezen voor producten met natuurlijke ingrediënten, zonder kunstmatige kleurstoffen, smaakstoffen of conserveermiddelen.

Gezond broodbeleg afvallen

Als je op zoek bent naar gezond broodbeleg dat helpt bij het afvallen, overweeg dan opties die laag zijn in calorieën maar hoog in voedingsstoffen. Denk dan aan voedingsmiddelen zoals groenten en peulvruchten. Ook kipfilet of kalkoenfilet zijn slimme keuzes, omdat ze rijk zijn aan eiwitten en je helpen langer vol te blijven. Hierdoor zal je minder snacken tussen de maaltijden door.¹ Verder is het belangrijk om te kiezen voor volkorenbrood als basis, omdat dit rijk is aan vezels, die bijdragen aan een verzadigd gevoel.

Het is van belang om te letten op verborgen calorieën in de vorm van toegevoegde suikers en vetten. Kies dus voor natuurlijke, onbewerkte belegopties en vermijd producten met veel toegevoegde suikers, verzadigde vetten of kunstmatige toevoegingen. Door bewust te kiezen voor gezonde, voedzame opties, ondersteun je niet alleen je afvaldoelen, maar ook je algehele gezondheid.

Gezond broodbeleg ontbijt

Bij het kiezen van gezond broodbeleg voor het ontbijt is het belangrijk om te zoeken naar opties die zowel voedzaam als energiegevend zijn. Een goede start van de dag is bijvoorbeeld een laagje natuurlijke pindakaas of amandelboter op volkorenbrood. Deze notenpasta’s bevatten gezonde vetten en eiwitten, wat zorgt voor langdurige energie. Voor liefhebbers van hartig broodbeleg is magere kaas, zoals cottage cheese of verse geitenkaas, een uitstekende keuze. Deze zijn rijk aan calcium en eiwitten, zonder te zwaar te zijn.

Zie je ontbijt als een kans om je dag te starten met voedingsrijke ingrediënten. Overweeg daarom volkorenbrood als basis, die rijk zijn aan vezels. Vermijd broodbeleg met hoge gehaltes aan toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Kies in plaats daarvan voor natuurlijke, onbewerkte producten die zowel voedzaam als lekker zijn.

Tot slot: denk vooral aan variatie

Gezond eten draait vooral om variatie, dus houd daar ook rekening mee in je keuze voor broodbeleg. Van avocado tot vis: gelukkig zijn er voldoende opties om je broodbeleg gezond te houden, ook voor vegetariërs en vegans. Naast je beleg is natuurlijk ook het juiste brood van belang. Volkoren zuurdesembrood is bijvoorbeeld een uitstekende keuze.

Bronnen

D.H. Pesta et al., A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats, geraadpleegd via https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-11-53