Gefermenteerd voedsel: dit zijn de voordelen
Kimchi, zuurkool, natto, kefir, kombucha: je kunt geen hip restaurantje meer binnenstappen zonder dat je dit soort gerechten of drankjes op de kaart ziet staan. Gefermenteerde voeding en dranken zijn hot. Maar voeding fermenteren wordt eigenlijk al duizenden jaren gedaan. Fermentatie is namelijk een van de oudste methoden om voedsel te bewaren. Maar wat is gefermenteerd voedsel en hoe gezond is het?
Wat is fermenteren?
Fermenteren is het biologische proces waarbij micro-organismen, zoals bacteriën, schimmels of gisten gebruikt worden om organische stoffen om te zetten in andere stoffen. Dit proces kan zowel in een anaerobe (zuurstofarme) of aerobe (zuurstofrijke) omgeving plaatsvinden, afhankelijk van het type fermentatie en de betrokken micro-organismen. ]
Fermentatie wordt gebruikt in de medische industrie (voor de productie van bepaalde antibiotica), in de biotechnologie (voor de productie van sommige biochemische stoffen) en natuurlijk ook in de voedingssector. In dit artikel zullen we het met name over fermentatie in de voedingssector hebben.
Lijst met gefermenteerd voedsel
Gefermenteerde voeding wordt al duizenden jaren overal ter wereld geconsumeerd, waardoor de lijst met gefermenteerde producten behoorlijk uitgebreid is. We hebben ze even per categorie ingedeeld:
Gefermenteerde zuivel
- Yoghurt. Gemaakt van gefermenteerde melk met behulp van melkzuurbacteriën. Wist je dat je dat je ook gemakkelijk je eigen yoghurt kunt maken.
- Kefir. Een gefermenteerd melkdrankje gemaakt met kefirkorrels.
- Karnemelk. Traditioneel gemaakt door de vloeistof te laten fermenteren die overblijft na het karnen van boter.
- Kaas. Verschillende kaassoorten worden gefermenteerd met behulp van specifieke bacteriën, schimmels of gisten. Voorbeelden zijn cheddar, brie, camembert en blauwe kaas.
- Crème fraîche. Dit wordt gemaakt van gefermenteerde room.
Gefermenteerde groenten
- Zuurkool. Gefermenteerde witte kool. Er bestaan verschillende variaties, zoals zuurkool met jeneverbes, zuurkool met rode biet en ‘golden tumeric zuurkool’ met kurkuma en gember.
- Kimchi. Dit typisch Koreaanse gerecht wordt meestal gemaakt van gefermenteerde kool en radijs met specerijen.
- Pickles. Dit ingelegde mengsel van groenten, zoals augurk, komkommer, zilverui, bloemkool, wortel of knolselderij wordt ook wel piccalilly genoemd.
- Miso. Deze Japanse pasta wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen, rijst of gerst.
- Tempeh. Dit typisch Indonesische product wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen.
- Natto. Deze gefermenteerde sojabonen zijn vooral populair in Japan.
Gefermenteerde granen en peulvruchten
- Zuurdesembrood. Dit gefermenteerd brood, ook wel sourdough bread genoemd, wordt gemaakt met een zuurdesemstarter en een mengsel van gefermenteerd meel en water.
- Idli en dosa. Deze Zuid-Indiase gerechten zijn gemaakt van gefermenteerde rijst en linzen.
Gefermenteerd vlees
- Salami. Dit is een gefermenteerde worst.
- Pepperoni. Ook dit is een type gefermenteerde worst, die meestal op pizza gebruikt wordt.
Gefermenteerde vis
- Surströmming. Deze gefermenteerde Baltische haring is vooral populair in Zweden. De geur is, zacht gezegd, nogal sterk.
- Fish sauce. Deze gefermenteerde vissaus wordt veel in Zuidoost-Aziatische keukens gebruikt.
Gefermenteerde dranken
- Bier. Bier wordt gemaakt van gefermenteerd graan, meestal gerst, in combinatie met gist.
- Wijn. Wijn is eigenlijk gefermenteerd druivensap.
- Cider. Gemaakt van gefermenteerd appelsap.
- Kombucha. Deze gefermenteerde thee wordt gemaakt met behulp van een symbiotische cultuur van bacteriën en gist (SCOBY). Shop kombucha of maak je eigen kombucha.
- Kvass: Dit traditioneel gefermenteerd drankje komt uit Oost-Europa en wordt vaak gemaakt van roggebrood.
- Amazake. Deze zoete, licht-alcoholische drank wordt gemaakt van gefermenteerde rijst en is vooral populair in Japan.
Gefermenteerde specerijen en sauzen
- Sojasaus. Deze populaire saus wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen en tarwe.
- Gochujang. Dit is een Koreaanse gefermenteerde chilipasta.
- Doubanjiang. Deze gefermenteerde bonensaus met chili is vooral populair in China.
Zelf fermenteren: hoe doe je dat?
Zelf beginnen met fermenteren is een leuke manier om gezonde, smaakvolle voedingsmiddelen te maken. Begin met een relatief eenvoudig fermentatieproject zoals zuurkool, kimchi, zuurdesembrood, yoghurt of kombucha. Hiervoor heb je geen speciale apparatuur nodig.
De meeste fermentaties verlopen het best bij een kamertemperatuur van rond de 20 graden. Houd er rekening mee dat fermentatie tijd kost en je dus over een flinke portie geduld moet beschikken. Belangrijk is dat je altijd schone materialen gebruikt. Let altijd op de geur, kleur en textuur van je fermentaties. Twijfel je? Neem dan geen risico’s en gooi het weg.
Om veiligheidsredenen is het niet aan te raden om zelf vlees, vis, niet-gepasteuriseerde zuivelproducten, niet-zoutgevoelige groenten met een hoog watergehalte (zoals tomaat en komkommer), sommige granen (zoals tempeh en dosa) en fruit met hoog suikergehalte (zoals appels voor cider) te fermenteren.
Hoe gezond is gefermenteerd voedsel?
Een van de redenen waarom fermentatie de jongste jaren zo aan populariteit wint, is het gezondheidsaspect. Gefermenteerd voedsel kan namelijk verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Omdat er zoveel verschillende typen gefermenteerd voedsel bestaan, zijn ook de voordelen sterk afhankelijk van het type voedsel en de manier van fermentatie. Bier met een hoog alcoholpercentage is bijvoorbeeld veel minder gezond dan gefermenteerde groenten, zoals zuurkool of kimchi.
Gefermenteerde voeding heeft zijn gezondheidsvoordelen vooral te danken aan de levende bacteriën die het bevat.1 Bovendien kan fermentatie de biologische beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen verhogen. Vooral het gehalte aan B-vitaminen, vitamine K2 en sommige antioxidanten wordt door fermentatie verhoogd. Ook kan het de absorptie van mineralen, zoals ijzer en zink verbeteren.2
Tot slot: experimenteer erop los
Gefermenteerde voeding is een uitstekende manier om wat extra variatie in je voeding aan te brengen. Probeer verschillende gefermenteerde gerechten en ontdek wat je lekker vindt. Mooi meegenomen is dat ze (vaak) heel gezond zijn en een hoge voedingswaarde hebben. De liefhebbers kunnen ook aan de slag met het zelf fermenteren van voedsel, maar doe dat wel op een veilige manier.
- Y.B. Soemarie et al., Fermented Foods as Probiotics: A Review, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34820306/
- F. Melini et al., Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review, geraadpleegd via https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1189
