ALA en LA: wat is het en waarvoor heb je het nodig?
Vitamine C en vitamine D zijn bekende vitamines die je regelmatig om je heen ziet. Maar heb je ooit gehoord van vitamine F? De naam klinkt misschien alsof het in hetzelfde rijtje thuishoort, maar er zit een verrassend verhaal achter. Wat is ALA en LA precies?
In dit artikel ontdek je meer wat het voor je lichaam kan betekenen en in welke voedingsmiddelen je het kunt vinden.
Wat is ALA en LA?
Rond 1920 ontdekten wetenschappers 'vitamine F'. Later onderzoek wees uit dat vitamine F eigenlijk een mengsel was van ALA en LA.4 Tegenwoordig gebruiken wetenschappers de termen ALA en LA, maar soms zie je merken in hun marketing naar vitamine F verwijzen.
ALA en LA zijn 2 soorten meervoudig onverzadigde vetzuren:1-3,5,6 Deze vetten zien we als een 'gezond' type vet dat je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft.5,6
Wat zijn de bronnen van ALA en LA?
Veel van de beste bronnen van vitamine F zijn plantaardig, vaak te vinden in planten en zaadoliën.3
Je kunt je dagelijkse hoeveelheid ALA en LA halen uit:1,2,3,7
- Plantaardige oliën zoals koolzaadolie, lijnzaadolie en sojaolie.
- Zaden, waaronder lijnzaad, chia en hennep.
- Noten (met een speciale vermelding voor pecannoten, die een uitstekende bron van LA zijn en walnoten vanwege hun ALA-gehalte).
Als je gezond en evenwichtig eet, zou je in staat moeten zijn om alle ALA en LA binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft.1
Wat zijn de mogelijke voordelen van ALA en LA?
Onderzoekers bestuderen nog steeds omega 3- en omega 6-vetzuren om hun mogelijke voordelen te begrijpen. Hoewel er meer onderzoek nodig is, zijn er aanwijzingen dat ALA en LA ons op verschillende manieren kunnen ondersteunen.
Alfa-linoleenzuur (ALA) is goed voor het cholesterol
Alfa-linoleenzuur kan helpen het cholesterolniveau gezond te houden, wat bijdraagt aan een goede doorstroming van het bloed.5,6,8,9
Hoeveel ALA en LA heb ik nodig?
De Gezondheidsraad heeft van LA een adequate inname vastgesteld van 2% en 1% voor ALA.3 Een westers eetpatroon bevat doorgaans voldoende omega 6, dus je hoeft je geen zorgen te maken over een hogere inname van linolzuur.7
Wat zijn de symptomen van een ALA of LA-tekort?
In klinische termen wordt een vitamine F-tekort een tekort aan essentiële vetzuren genoemd.
Hoewel het zeldzaam is, kan het voorkomen bij mensen met spijsverteringsproblemen of een sterk vetbeperkt eetpatroon en ondervoede kinderen.10,11
Symptomen van een vitamine F-tekort zijn:10,11
- Droge huid
- Haaruitval
- Slechte wondgenezing
- Grotere vatbaarheid voor infecties
- Vertraagde groei bij kinderen.
- Essentiële vetzuren helpen namelijk bij een normale groei en ontwikkeling van kinderen.
Moet je ALA of LA supplementeren?
Een tekort aan essentiële vetzuren komt zelden voor als je een gezond, uitgebalanceerd eetpatroon volgt.10,11 De meeste mensen hoeven geen ALA of een omega 6-supplement te nemen. Dit geldt ook voor kinderen en zwangere vrouwen.
Als je veganist of vegetariër bent, kan het zijn dat je voeding onvoldoende andere omega 3-vetzuren, EPA en DHA, bevat. Deze vetzuren komen vooral voor in vette vis zoals zalm, sardines en makreel.2
Hoewel ons lichaam ALA kan omzetten in EPA en DHA, is de omzettingssnelheid beperkt.2,3 Het goede nieuws is dat er vegan omega 3-supplementen bestaan die zijn afgeleid van algenolie (een vegetarische bron die afkomstig is van algen).
Veel studies hebben de voordelen van omega 3-supplementen onderzocht, vooral die met EPA en DHA, en de invloed op het hart en hersenen.2,12
Tot slot: essentiële vetzuren ALA en LA belangrijk voor ons lichaam
Hoewel 'vitamine F' geen echte vitamine is, zijn de essentiële vetzuren ALA en LA belangrijk voor ons lichaam. Door voedingsmiddelen te gebruiken die rijk zijn aan gezonde vetten, zoals zaden, noten en plantaardige oliën, kunnen de meeste mensen aan hun behoeften voldoen via hun voeding.
Disclaimer: het advies in dit artikel is uitsluitend bedoeld ter informatie en dient niet ter vervanging van medische zorg. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies gaat proberen. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
- Arakelyan, H. S. (2021). Vitamin F and health. https://www.researchgate.net/publication/350092087_Vitamin_F_and_Health
- Calder, P. C., & Yaqoob, P. (2009). Understanding omega-3 polyunsaturated fatty acids. Postgraduate medicine, 121(6), 148-157. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/pgm.2009.11.2083
- EUFIC. (2019). The importance of omega-3 and omega-6 fatty acids. Opgehaald op 23 augustus 2024, van https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-importance-of-omega-3-and-omega-6-fatty-acids
- Spector AA, et al. Discovery of essential fatty acids. Journal of Lipid Research. 2014;56(1):11–21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274059/.
- MedlinePlus. Facts about polyunsaturated fats [Internet]. [2015; cited 23 August 2024]. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm.
- Field, C. J., & Robinson, L. (2019). Dietary fats. Advances in Nutrition, 10(4), 722-724. https://advances.nutrition.org/article/S2161-8313(22)00413-6/fulltext
- Whelan J, et al. Linoleic acid. Advances in Nutrition. 2013;4(3):311–312. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650500/.
- European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to linoleic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 489) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1276
- Farvid MS, et al. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014;130(18):1568–1578. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25161045/.
- Morgensen, K. (2017). Essential fatty acid deficiency. In C. Parrish (Ed.), Nutrition issues in gastroenterology, Series 164, Practical Gastroenterology. Opgehaald op 23 augustus 2024, van https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/Parrish-June-17.pdf
- Bupathiraju SN, et al. Essential fatty acid deficiency [Internet]. MSD Manual Professional Edition. MSD Manuals; 2023. https://www.msdmanuals.com/professional/nutritional-disorders/undernutrition/essential-fatty-acid-deficiency.
- Albert, B. B., Cameron-Smith, D., Hofman, P. L., & Cutfield, W. S. (2013). Oxidation of marine omega‐3 supplements and human health. BioMed research international, 2013(1), 464921. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/2013/464921
