Vegan vitamine B12: de beste manieren om je inname te verhogen
Heb je een vegan eetpatroon en wil je het beste uit je voeding halen? Dan is vitamine B12 iets om even bij stil te staan. Deze essentiële vitamine komt van nature niet voor in plantaardige producten, maar maak je geen zorgen. Er zijn genoeg slimme manieren om je inname op peil te houden. In dit artikel ontdek je hoe je als veganist makkelijk aan je dagelijkse dosis vitamine B12 komt, zonder in te leveren op je levensstijl.
Wat is een vitamine B12-tekort en waarom is B12 belangrijk voor veganisten?
Vitamine B12 is een belangrijke voedingsstof voor je gezondheid. Het helpt je lichaam energie vrij te maken uit het voedsel, draagt bij aan het functioneren van het geheugen en geestelijke veerkracht en ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen.2-4
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 is ongeveer 2,8 μg per dag voor volwassenen vanaf 18 jaar.4
Vitamine B12 komt bijna uitsluitend voor in dierlijke bronnen, zoals vlees, koemelk, eieren en kaas. Als je een eetpatroon volgt waarin dierlijke producten zijn verwerkt, zou het geen probleem moeten zijn om voldoende vitamine B12 uit voeding alleen te halen.4
Bekijk hier in welke voeding je vitamine B12 vindt.
Veganisten (en sommige vegetariërs) kunnen te weinig vitamine B12 binnen krijgen.1-3 Een langdurig tekort aan vitamine B12 kan een breed scala aan symptomen veroorzaken, waaronder:5
- Vermoeidheid en zwakte
- Een gevoel van tintelingen in handen en voeten
- Rode en pijnlijke tong
- Mondzweren
- Spierzwakte
- Verstoord zicht
- Depressie
- Verwarring
- Vergeetachtigheid en problemen met het beoordelingsvermogen
Wat zijn de beste bronnen van B12 voor veganisten?
Gelukkig is het makkelijk om veganistische vitamine B12-bronnen in je dagelijkse routine op te nemen.
Niet-dierlijke bronnen van vitamine B12
Hoewel beperkt, zijn er een aantal natuurlijke voedselbronnen van vitamine B12 die niet van dierlijke producten komen.
Deze voedingsmiddelen zijn perfect om extra vitamine B12 aan je dagelijkse routine toe te voegen:
- Gistextract - een populair basisproduct is marmite. Deze love-it-or-hate-it spread is een manier om meer vitamine B12 in je eetpatroon op te nemen.1
- Paddenstoelen - sommige paddenstoelen, zoals shiitake, leeuwenmanen, zwarte trompet en gouden cantharel, bevatten per soort hoeveelheden vitamine B12.6
- Nori - hoewel het technisch gezien een alg is, verdient dit eetbare zeewier dat voor sushi wordt gebruikt een speciale vermelding als een veganistische bron van vitamine B12.6 B12 uit algen kunnen alleen niet heel goed door het lichaam opgenomen worden. Behalve dat je het bij je sushi kunt eten, kun je ook direct op nori kauwen of vlokken toevoegen aan je noedelsoepen, salades, rijstkommen en tofu.
Deze plantaardige voedingsmiddelen bevatten verschillende hoeveelheden vitamine B12. Als je nog steeds moeite hebt om je B12 binnen te krijgen, zijn andere, betrouwbaardere bronnen voor veganisten verrijkte voedingsmiddelen en supplementen.9
Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12
Veel voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine B12 om voldoende binnen te krijgen.10
Als je de etiketten zorgvuldig leest, kun je deze met vitamine B12 verrijkte voedingsmiddelen gemakkelijk in je dagelijkse boodschappen opnemen:
- Ontbijtgranen - veel ontbijtgranen bevatten een deel van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B12. Kijk op de verpakking om te zien of je favoriete ontbijtgranen verrijkt zijn en hoeveel.1,3,4
- Zuivelvrije melkalternatieven - niet alle plantaardige melkdranken zijn hetzelfde. Controleer op het etiket of de plantaardige melkdrank van je keuze verrijkt is met vitamine B12.12
- Andere zuivelvervangers - sommige zuivelalternatieven op plantaardige basis, waaronder sojayoghurt, zijn ook verrijkt met vitamine B12. Maar dit verschilt sterk per merk, dus lees altijd het etiket om te zien of dit het geval is als je deze producten koopt.9
Vitamine B12-supplementen
Als het bijhouden van je B12 inname uit natuurlijke voedingsbronnen en verrijkte voedingsmiddelen lastig is, dan is er een oplossing. Veel veganisten kiezen ervoor om vitamine B12 te supplementeren als aanvulling op hun eetpatroon.
Je kunt vitamine B12 binnenkrijgen in je dagelijkse multivitamine, uit een B-complex of als los vitamine B12-supplement.3 Op zichzelf staande vitamine B12-supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder traditionele tabletten, vloeibare supplementen en orale sprays.13 In ernstige gevallen van een tekort kan vitamine B12 zelfs door een zorgverlener worden toegediend als injectie om het niveau snel te verhogen.5,14
Als je bang bent dat je niet genoeg vitamine B12 binnenkrijgt, ga dan naar je huisarts en vraag om bloedtesten om je waarden te controleren.14,15
Je kunt ook de Holland & Barrett Vitamine B12 Bloedtest afnemen. Dit is een medisch hulpmiddel waar je zelf een bloedtest kunt doen om je vitamine B12 niveau te meten.
Als je deze symptomen als vermoeidheid en futloosheid ervaart, raadpleeg dan ook altijd een dokter. Lees daarbij altijd de gebruiksaanwijzing.
Tot slot: check je vitamine B12-inname bij vegan eetpatroon
Een goed gepland veganistisch eetpatroon kan je gezondheid in elke levensfase ondersteunen, maar aandacht besteden aan je B12-inname is hierbij belangrijk.1 Het vergeten van deze voedingsstof kan leiden tot tekorten.2-5 Het goede nieuws? Je kunt je inname gemakkelijk verhogen door een mix van plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12, verrijkte opties en supplementen.1,2,6
Voor de meeste veganisten is vitamine B12-supplement een goede aanvulling op het eetpatroon.2 Bij twijfel is het altijd het beste om met je huisarts te praten over je gezondheid en eetpatroon.
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en mag niet in de plaats komen van medische zorg. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies probeert. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
- Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., ... & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical nutrition, 40(5), 3503-3521. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523238356
- Smith, A. D., Warren, M. J., & Refsum, H. (2018). Vitamin B12. Advances in food and nutrition research, 83, 215-279. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043452617300414
- Green, R., Miller, J. W., Zempleni, J., Rucker, R. B., McCormick, D. B., & Suttie, J. W. (2007). Vitamin B12. https://books.google.nl/books?hl=en&lr=&id=OqcL6JgTUf8C&oi=fnd&pg=PA351&dq=vitamin+b12&ots=hC640oE8MI&sig=576PfsL3uzHRP4_Ap_mCfhaNTdI&redir_esc=y#v=onepage&q=vitamin%20b12&f=false
- Smith, A. D. (2007). Folic acid fortification: the good, the bad, and the puzzle of vitamin B-12. The American journal of clinical nutrition, 85(1), 3-5. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)13490-3/fulltext
- Sukla, K. K., Nagar, R., & Raman, R. (2014). Vitamin-B12 and folate deficiency, major contributing factors for anemia: a population based study. e-SPEN Journal, 9(1), e45-e48. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212826313001048
- Watanabe F, et al. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861–73. https://doi.org/10.3390/nu6051861
- Teoh SQ, et al. A review on health benefits and processing of tempeh with outlines on its functional microbes. Future Foods. 2024;9:100330. https://doi.org/10.1016/j.fufo.2024.100330
- Stephanie S, et al. Tempeh consumption enhanced beneficial bacteria in the human gut. Food Research. 2018;7(1):57–63. https://doi.org/10.26656/fr.2017.3(1).230.
- Hargreaves, S. M., Rosenfeld, D. L., Moreira, A. V. B., & Zandonadi, R. P. (2023). Plant-based and vegetarian diets: an overview and definition of these dietary patterns. European journal of nutrition, 62(3), 1109-1121. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03086-z
- Gharibzahedi SMT, et al. Recent advances in dietary sources, health benefits, emerging encapsulation methods, food fortification, and new sensor-based monitoring of vitamin B12: A critical review. Molecules. 2023;28(22):7469. https://doi.org/10.3390/molecules28227469
- Jach ME, et al. Yeast protein as an easily accessible food source. Metabolites. 2022;12(1):63. https://doi.org/10.3390/metabo12010063
- Craig WJ, Fresán U. International analysis of the nutritional content and a review of health benefits of non-dairy plant-based beverages. Nutrients. 2021;13(3):842. https://doi.org/10.3390/nu13030842
- Abdelwahab OA, et al. Efficacy of different routes of vitamin B12 supplementation for the treatment of patients with vitamin B12 deficiency: A systematic review and network meta-analysis. Ir J Med Sci. 2024;193(3):1621–39. https://doi.org/10.1007/s11845-023-03602-4
- Selhub, J., Morris, M. S., Jacques, P. F., & Rosenberg, I. H. (2009). Folate–vitamin B-12 interaction in relation to cognitive impairment, anemia, and biochemical indicators of vitamin B-12 deficiency. The American journal of clinical nutrition, 89(2), 702S-706S. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523239878
- Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 deficiency. Treasure Island (FL). StatPearls Publishing; 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/
