Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?

26/08/20241 minuten

Vitamine D, ook wel de 'zonnevitamine' genoemd, is een belangrijke microvoedingsstof die je lichaam nodig heeft voor de botten en spieren. Daarnaast heeft het een positieve invloed op het immuunsysteem.¹ Dus hoe meer je binnenkrijgt, hoe beter, toch? Maar vergis je niet: zoals met de meeste goede dingen, kun je ook teveel vitamine D binnenkrijgen.

Lees verder om erachter te komen waar je vitamine D uithaalt, hoeveel je zou moeten binnenkrijgen en wanneer het teveel is.

Waar halen we vitamine D uit?

Een van de manieren om vitamine D binnen te krijgen, is tijd buiten doorbrengen met je huid aan direct zonlicht blootgesteld.² Maar het is natuurlijk ook belangrijk om jezelf te beschermen tegen uv-stralen met een SPF van 30 of hoger.³

Het is soms makkelijker gezegd dan gedaan om genoeg vitamine D binnen te krijgen, vooral in de donkere wintermaanden. Daarom is het volgens de Gezondheidsraad aan te raden om tussen oktober en eind maart/begin april een vitamine D-supplement te nemen.⁴

In sommige gevallen is het verstandig om elke dag een supplement te nemen, niet alleen in de winter. Je loopt namelijk een hoger risico op een vitamine D-tekort als je:^2-5

Aan huis gebonden bent.
Weinig buiten komt.
Kleding draagt die je armen en benen bedekt.
Zwanger bent of borstvoeding geeft.
Ouder bent dan 70 jaar.
Een getinte huid hebt.

Naast vitamine D uit zonlicht en supplementen, kun je ongeveer 10% van je dagelijkse behoefte uit vitamine D-rijk voedsel halen.^6,7 Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten zijn onder andere:^2,4,8

Vette vis, zoals zalm, sardines, forel en haring
Rood vlees, vooral runderlever
Eieren, met name de dooiers
Champignons
Verrijkte producten, waaronder bepaalde granen, plantaardige melk en margarine

Lees hier meer over of je extra vitamine D nodig hebt.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vitamine D

Volgens het huidige advies hebben kinderen vanaf de geboorte en volwassenen tot 70 jaar 10 microgram (μg) vitamine D per dag nodig voor de botten, spieren en immuunsysteem.⁴ Baby's jonger dan 1 jaar hebben waarschijnlijk iets minder vitamine D nodig, ongeveer 8,5-10 μg per dag. Daarentegen hebben volwassenen vanaf 70 jaar 20 μg nodig.^4,8

Vitamine D wordt vaak gemeten in microgram (μg). Soms zie je op etiketten van supplementen of voedingsmiddelen een andere uitdrukking, namelijk Internationale Eenheden (IU).

Om μg om te rekenen naar IU, vermenigvuldig je het simpelweg met 40. Bijvoorbeeld, 1 μg vitamine D is gelijk aan 40 IU en 10 μg vitamine D is gelijk aan 400 IU.⁴ Of om van IU naar μg te gaan, moet je door 40 delen. Je kunt ook μg naar IU omrekenen met een online tool, zodat je zelf niet hoeft te rekenen.

Kun je te veel vitamine D innemen?

Hoewel we allemaal vitamine D nodig hebben, is het mogelijk om er teveel van binnen te krijgen. Je kunt niet teveel vitamine D binnenkrijgen door blootstelling aan de zon, maar wees daar wel voorzichtig mee. Langdurige blootstelling aan zonlicht kan het risico op huidkanker verhogen, dus zorg dat je altijd zonnebrandcrème gebruikt. Je kunt wel teveel vitamine D binnenkrijgen door teveel supplementen te gebruiken.

Teveel vitamine D in het bloed, vitamine D-toxiciteit genoemd, en medisch gezien 'hypervitaminose D', komt zelden voor. Maar het kan gebeuren als je teveel supplementen met 100 μg of meer neemt voor een lange tijd.^4,9 Om vitamine D-toxiciteit te voorkomen, zou je niet meer dan 75 μg (3.000 IU) vitamine D per dag moeten innemen.⁴ Dit geldt voor alle volwassenen en kinderen ouder dan 11 jaar.⁴

Kinderen van 1 tot 10 jaar zouden niet meer dan 20 μg (800 IU) per dag moeten nemen. Baby's jonger dan 1 jaar mogen niet meer dan 15 μg (600 IE) per dag binnenkrijgen.⁴

Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid vitamine D per keer opnemen. Het is erg moeilijk om meer dan 10% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen via de voeding. Het is dus bijna onmogelijk om teveel vitamine D uit voedselbronnen alleen te halen.^2,4,6,7

Symptomen van te veel vitamine D

Vitamine D-toxiciteit leidt tot hypercalciëmie, een hoger calciumgehalte in je bloed dan normaal. Daarnaast leidt het ook tot een verstoring van de regulatie van het botmetabolisme. Dit betekent hoe nieuw bot wordt gevormd en oud bot wordt gereabsorbeerd.^9,10

Dit kan je botten verzwakken en de nieren en het hart beschadigen, dus het is belangrijk dat je niet teveel vitamine D inneemt.⁴

Symptomen van hypercalciëmie waar je op kunt letten zijn:¹¹

Braken
Misselijkheid
Buikpijn
Zwak gevoel
Vermoeidheid
Constipatie
Verwarring
Frequent plassen
Overmatige dorst
Stemmingswisselingen

Praat met je arts als je je ooit zorgen maakt over hoeveel vitamine D je binnenkrijgt of als je een combinatie van deze symptomen ervaart.

Je hebt meer kans op vitamine D-vergiftiging als je een van de volgende aandoeningen hebt:⁹

Osteoporose
Renale osteodystrofie
Psoriasis
Maagbypass
Coeliakie
Inflammatoire darmziekte

Heb je een van deze aandoeningen? Praat dan met je huisarts over je vitamine D-inname en hoe hij je kan helpen je vitamine D-niveaus te controleren.

Tot slot: let op de dosering van je vitamine D-supplement

Vitamine D is een essentiële voedingsstof. Zoals bij elke voedingsstof kun je er teveel van binnenkrijgen, wat kan leiden tot vervelende symptomen en bijwerkingen. Door de zon of voeding is dit niet mogelijk.

Onze belangrijkste conclusie? Kies een vitamine D-supplement met informatie die je begrijpt en de aanbevolen dagelijkse dosis niet overschrijdt. Tot slot kun je het beste met je huisarts overleggen voordat je met nieuwe vitamines of supplementen begint. Samen kun je kijken wat geschikt is voor jou.

Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en dient niet ter vervanging van medische zorg. Overleg met je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies gaat proberen. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.