VIDEO: Wat is vitamine D?

10/10/20247 minuten

Transcriptie van de video

Wat is vitamine en vitamine D3 precies? Hoe verschilt het van vitamine D2? Hoe zorg je ervoor dat je genoeg binnenkrijgt en waar is het goed voor? Vitamine D staat bekend als de zonnevitamine. Dankzij het licht van de zon op onze huid kan ons lichaam namelijk zelf vitamine D aanmaken. Er zijn twee verschillende vormen van vitamine D: namelijk D2 en D3. Vitamine D2 komt vooral voor in plantaardige voeding zoals paddenstoelen en schimmels, zoals champignons. De vitamine die je lichaam aanmaakt onder invloed van de zon, is vitamine D3. Dat is ook de vorm die we het meest terug zien in voedingssupplementen, vandaar dat deze video vooral over D3 gaat. Zowel vitamine D2 als D3 zijn vetoplosbaar – en wat dat inhoudt, ga ik je zometeen vertellen! De meeste vitamines en mineralen krijg je binnen via gezonde en gevarieerde voeding, maar met vitamine D werkt het net ietsje anders.

Wist je dat je zo'n 90% van je benodigde hoeveelheid vitamine D binnenkrijgt via de zon? Alleen de overige 10% halen we uit onze voeding – daar ga ik zo meteen dieper op in. Lekker in het zonnetje zitten, is dus niet alleen goed voor je humeur, maar ook voor lichaam en geest. Vitamine D heeft namelijk een positieve invloed op je immuunsysteem, draagt bij aan het behoud van sterke botten en tanden, en is goed voor je spieren. Ook zorgt het ervoor dat je lichaam andere belangrijke voedingsstoffen goed kan opnemen en gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan fosfor en calcium. Door je vitamine D niveau op peil te houden, krijg je dus extra veel goeds binnen!

Voor kinderen is vitamine D ook belangrijk voor hun groei en de ontwikkeling van hun botten. Het advies is om elke dag vijf tot tien minuten lang met onbedekte armen en benen in de zon te komen, en dat tussen 10 uur ’s ochtends en 15 uur ’s middags. Heb je een balkon of tuin? Dan hoef je de deur niet eens uit om van de zon te kunnen genieten. Als je deze luxe niet hebt, kan je bijvoorbeeld voor het open raam in de zon gaan zitten. Anders kun je een ommetje maken en een bankje opzoeken in het park. In de koude, grijzere wintermaanden heeft de zon in Nederland en België onvoldoende kracht om ervoor te zorgen dat je lichaam genoeg vitamine D aanmaakt.

Gelukkig zit het ook in voeding, met name in dierlijke producten zoals vlees, eieren en vette vis zoals zalm, makreel en haring. Van nature komt vitamine D maar weinig voor in plantaardige voeding. Het wordt soms wel toegevoegd aan bijvoorbeeld plantaardige melk of sojayoghurt, en de laatste jaren zien we het ook terug in producten gemaakt van gekweekte algen en korstmos. Maar zelfs wanneer je gezond en gevarieerd eet, krijg je niet altijd voldoende vitamine D binnen, vooral niet in de winter. Een gemakkelijke en effectieve manier om dat te compenseren, is door het slikken van een vitamine D supplement. Sommige mensen hebben het hele jaar door meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht kunnen halen. Denk bijvoorbeeld aan mensen die vaak een pet, of hoofd- en lichaamsbedekkende kleding zoals een sluier dragen, en mensen die weinig buiten komen en bijvoorbeeld thuiswerken.

Hetzelfde geldt voor mensen met een donkere huid – die kunnen zonlicht namelijk wat minder goed omzetten naar vitamine D. Dat komt door de melanine in je huid: dat is een stofje dat werkt als een natuurlijke zonnebrand, maar ook de aanmaak van vitamine D vertraagt. Zwangere vrouwen en jonge kinderen tot vier jaar kunnen wat extra vitamine D goed gebruiken, omdat het een belangrijk hulpmiddel is voor de groei van je botten.

Ook op latere leeftijd is vitamine D van belang om voldoende kalk in de botten te houden. Daarnaast heeft het een positieve invloed op je spieren en stabiliteit, waardoor het kan helpen om de risico´s van vallen te verminderen. Volwassenen van 70 jaar en ouder wordt daarom ook aangeraden om extra vitamine D te nemen. Om erachter te komen hoeveel vitamine D jij nodig hebt, kan je de Vitamine D-wijzer invullen. Zo blijkt dat een extra vitamine D supplement waarschijnlijk niet nodig is voor mij, omdat mijn hoofd en handen voldoende onbedekt in de zon komen.

Vitamine D supplementen komen in verschillende vormen voor. Denk aan tabletten, capsules, druppels en sprays. Meestal zijn ze afkomstig van een dierlijke bron, maar er zijn ook supplementen op plantaardige basis, zoals bijvoorbeeld korstmos, en dus geschikt voor vegetariërs en veganisten. Voor kinderen zijn er ook vitamine D gummies met een lekker fruitsmaakje, en druppels die je makkelijk aan melk, sap of babyvoeding kan toevoegen. Je kan vitamine D supplementen het hele jaar door innemen.

Vooral buiten de zomermaanden, wanneer de zon minder lang en fel schijnt, zijn ze een fijne aanvulling op een gezonde levensstijl. Dat is ongeveer van september tot en met april. De twee populairste vormen van vitamine D supplementen zijn tabletten en capsules. Die zijn allebei gemakkelijk in te nemen en je hebt er meestal maar één per dag van nodig. Het voordeel van sommige capsules is dat ze verrijkt zijn met liposomen. Dat zijn water- en vetoplosbare blaasjes, die je lichaam helpen om voedingsstoffen beter op te nemen. Die liposomen beschermen de actieve stoffen in een klein, veilig bolletje, die vervolgens bij de cel wordt afgeleverd. Je kan ook kiezen voor combinatiesupplementen, zoals bijvoorbeeld multivitamines waarbij je meerdere voedingsstoffen in één tablet kan terugvinden! Over het algemeen wordt aangeraden om tabletten of capsules bij een maaltijd in te nemen, bijvoorbeeld elke ochtend bij het ontbijt.

Onthoud wel dat supplementen onderling kunnen verschillen. Kijk dus altijd goed naar de productinformatie. Die kan je meestal vinden op de verpakking of bijvoorbeeld op de website waarop je je bestelling plaatst. Daar kan je alles lezen over bijvoorbeeld het beste moment om het supplement te nemen en in welke dosering. Kinderen en baby´s hebben bijvoorbeeld aan een paar druppels per dag voldoende, terwijl ouderen meer nodig hebben, en bijvoorbeeld kunnen kiezen voor één tablet van 20 microgram per dag. Kijk dus altijd goed naar de maximale dosering, zodat je de aanbevolen dagelijks hoeveelheid niet overschrijdt. Hoeveel je van een supplement nodig hebt, is namelijk afhankelijk van bijvoorbeeld je leeftijd of medische conditie, en bijvoorbeeld of je zwanger bent of niet. Zo kan je bijwerkingen voorkomen en zorg je ervoor dat je lichaam alle voedingsstoffen goed kan opnemen.

Tijd voor een leuk feitje: wist je dat sommige vitamines en mineralen extra goed werken als je ze combineert? Dat komt omdat ze samen zorgen voor een betere opname of werking in je lichaam. We noemen dat, met een duur woord: synergie. En bij vitamine D, kan je zelfs vier vliegen in één klap slaan. Om te beginnen combineert het namelijk heel goed met calcium. Dat komt omdat vitamine D ervoor zorgt dat je darmen beter in staat zijn om calcium op te nemen. En dan is er nog een andere vitamine die goed met vitamine D samengaat, namelijk vitamine K2. Dat is een nutriënt dat bijdraagt aan het transport en de opname van calcium in de botten. Als je vitamine D, calcium en vitamine K dus tegelijk inneemt, bijvoorbeeld in een combinatiesupplement, haal je er dus de meeste gezondheidsvoordelen uit!

Een vierde voedingsstof waar vitamine D goed mee samengaat, is omega 3. Dat is een gezond vetzuur dat we vooral in vis tegenkomen. En omdat vitamine D goed in vet oplosbaar is, vormen die samen een krachtig koppel.

Om dat goed uit te leggen, moeten we even terug naar de basis. Er zijn dertien verschillende soorten vitamines, en die kunnen onderverdeeld worden in twee categorieën: vetoplosbare en wateroplosbare vitamines. Vitamine D is vetoplosbaar, net als A, E en K. Om dat te onthouden, kan je het ezelsbruggetje “vitamine KADE” gebruiken: K-A-D-E. Vetoplosbare vitamines kunnen door je lichaam worden opgeslagen, in tegenstelling tot de meeste wateroplosbare vitamines. Die kan je lichaam namelijk niet goed vasthouden, en wat je niet meteen kan gebruiken, verlaat je lichaam weer bij het plassen.

Alleen vitamine B12 is een uitzondering: dat is een wateroplosbare vitamine die je lichaam wel goed kan opslaan. Wil je trouwens meer weten over B12? Kijk dan ook onze andere video en klik hier!

Omdat vitamine D een vetoplosbare vitamine is, kan die het beste opgenomen worden in combinatie met vet of olie. Als je vitamine D dus samen met omega 3, calcium en vitamine K neemt, sla je dus vier vliegen in één klap!

Tot zover, alles over de zonnevitamine D. Je weet nu wat het is, waarom het belangrijk voor je is en hoe je ervoor zorgt dat je er voldoende van binnenkrijgt: via de zon, je voeding en supplementen. Wil je meer video's bekijken over vitamines en mineralen, klik dan hier links voor meer info, of bekijk ons kanaal. Daar kan je je direct gratis abonneren zodat je geen enkele nieuwe video van ons mist!