Wanneer moet je creatine innemen?
Doe jij aan fitness of een andere sport? Dan heb je vast weleens van creatine gehoord. Het is een populair supplement onder atleten en fitnessfanaten voor het stimuleren van spiergroei bij explosieve krachtinspanningen. Maar wanneer moet je het precies nemen? Maakt het uit of je het ‘s ochtends voor of tijdens je ontbijt neemt of kun je het beter ‘s avonds voordat je gaat slapen innemen?
In dit artikel verdiepen we ons in de wetenschap achter creatinesupplementen en vertellen we je wanneer je creatine het beste kunt nemen.
Alles over creatine
Creatine wordt door je lichaam gemaakt uit eiwitten en opgeslagen tot je het nodig hebt.1,2 De huidige literatuur wijst uit dat ongeveer 95% van de creatine kan worden opgeslagen in je skeletspieren. De rest wordt opgeslagen in de hersenen, lever, nieren, alvleesklier en, als je een man bent, je testikels.1-3,6
Een deel van de creatine maakt je lichaam zelf aan. Creatine is meestal te vinden in dierlijk voedsel, zoals vlees en vis, met kleinere hoeveelheden in eieren en zuivelproducten.3,4 Vegetarische diëten bevatten veel minder creatine, terwijl veganistische diëten bijna geen creatine bevatten.3
Creatinesupplementen kunnen je helpen je creatineniveaus te verhogen. Creatine is een van de populairste voedingssupplementen in de sport. Creatine staat bekend om zijn potentie om prestaties te verbeteren bij explosieve krachtsinspanningen.5
Zo neem je creatine in
Je hebt misschien weleens gehoord van 'creatine cycling'. Dit betekent dat je je creatinesupplementen cyclisch inneemt. Hierbij gebruik je een periode een hoge dosering creatine, gevolgd door een onderhoudsfase.5,6,8
Je hoeft creatine niet cyclisch in te nemen. De creatinecyclus is een bron van discussie, waarbij velen het ineffectief vinden terwijl anderen het noodzakelijk vinden. We raden je aan om te kijken wat voor jou werkt.
Het wordt over het algemeen door experts aanbevolen om creatine afwisselend op te laden en te onderhouden, waarbij de volgende stappen worden gevolgd:1,8,13
- Laadfase: begin met een laadfase om je spieren op te laden. Neem dagelijks ongeveer 20-25 gram creatine. Dit verdeel je over 4 doses, gedurende 5 tot 7 dagen. Dit kan je spieren klaarstomen voor je training.
- Onderhoudsfase: als je eenmaal hebt geladen, ga je over naar de onderhoudsfase. Een regelmatige dagelijkse dosis van 3-5 gram creatine kan je spieren van brandstof voorzien en klaarmaken voor actie.
Hoewel een laadfase je kan helpen om sneller resultaten te zien, vooral als je graag een vliegende start wilt maken met je spiertoename, is het niet noodzakelijk.1 Beginnen met een lagere onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag werkt ook prima. Het duurt alleen wat langer voordat je dezelfde resultaten ziet.1
Creatine is over het algemeen veilig voor langdurig gebruik en veel mensen kiezen ervoor om doorlopend creatinesupplementen te gebruiken zonder pauze.8 Maar als je het gevoel hebt dat je spiertoename stagneert of als je niet dezelfde resultaten ziet als voorheen, is een pauze misschien net wat je nodig hebt.
Wanneer creatine nemen
Het tijdstip waarop je creatine inneemt, is niet zo belangrijk als je denkt. Consistentie is belangrijker dan het bepalen van het perfecte moment. Zoek uit wat voor jou werkt, houd je daaraan en maak er een dagelijkse gewoonte van.
Creatine is een stof die na verloop van tijd in je spieren wordt opgebouwd. Waar het om gaat, is dat je ervoor zorgt dat je er regelmatig genoeg van binnenkrijgt. Het meest recente onderzoek toont aan dat of je het nu voor, na of zelfs tijdens je training neemt, het hoogstwaarschijnlijk een groot verschil maakt op de lange termijn.13-16
Mogelijke voordelen van creatine
Een van de mogelijke belangrijke functies van creatine in je lichaam is de opslag ervan in de spieren als een stof die bekendstaat als 'fosfocreatine'. Onderzoekers ontdekten dat je spieren dit kunnen gebruiken als een reserve van direct beschikbare energie voor korte, explosieve activiteiten. Denk aan springen, werpen en sprinten.6
Atleten en sportschoolbezoekers blijken de voorkeur te geven aan creatinesupplementen om hen te helpen met explosieve inspanningen, zoals intervaltraining (HIIT), gewichtheffen en hardlopen over korte afstanden.6
Enkele kleine onderzoeken hebben aangetoond dat creatine sterkere spieren ondersteunt en voor meer kracht zorgt bij explosieve krachtinspanningen.6,7 In wezen kan creatine je helpen harder te werken tijdens je trainingen. Er moeten nog grotere onderzoeken worden uitgevoerd.6,7
Creatine kan nuttig zijn voor sommige sporten met een explosieve intensiteit en korte duur evenementen die een sprint vereisen, zoals:8,9
- Langlaufen
- Mountainbiken
- Wielrennen
- Triatlon
- Roeien
- Kajakken
- Baanwielrennen
Opkomend bewijs suggereert dat creatinesupplementen veel potentiële voordelen hebben bij explosieve krachtinspanningen, zoals:4-6,8-12
- Prestaties verbeteren.
- Stimuleert spiergroei/(vetvrije)spiermassa.
- Ondersteunt sterkere spieren en spieropbouw.
- Zorgt voor meer kracht.
De werking van creatine hangt af van verschillende factoren, zoals de bestaande creatinevoorraden in het lichaam, het type spiervezels, en genetische variaties. Personen die van nature al hoge creatinevoorraden in hun spieren hebben, zoals mensen die veel rood vlees eten of met genetische aanleg, kunnen minder baat hebben bij creatinesupplementatie omdat hun spieren al verzadigd zijn. Daarnaast kan het type en de intensiteit van de beoefende sport ook invloed hebben op de effectiviteit van creatine.
Hoewel deze ontdekkingen veelbelovend zijn, is er meer onderzoek nodig voordat experts creatinesupplementen kunnen aanbevelen voor allerlei toepassingen.
Hoeveel creatine moet ik per dag nemen?
Je lichaam slaat ongeveer 1-3 gram op.8 Als je intensief traint, heb je dagelijks ongeveer 5-10 gram creatine nodig om de creatinevoorraden in je lichaam op peil te houden.8
De aanbevolen dosering voor creatinesupplementen ligt meestal rond de 3-5 gram per dag.13 Dit geldt over het algemeen voor gezonde volwassenen om hun fysieke prestaties te verbeteren, met name in sporten of activiteiten die korte, explosieve kracht of snelheid vereisen, zoals gewichtheffen, sprinten, of intensieve intervaltraining.
Creatinesupplementen zijn over het algemeen veilig wanneer ze in de aanbevolen dosis worden ingenomen. Verschillende onderzoeken tonen weinig bijwerkingen van creatine aan bij gezonde personen die 5 jaar lang creatinesupplementen met een dosering tot 30 gram per dag innamen.8
Het innemen van te veel creatine kan leiden tot maagklachten zonder extra voordelen. We raden aan om creatine in te nemen zoals aangegeven en altijd eerst een arts of voedingsdeskundige te raadplegen.8
Verschillende manieren om creatine in te nemen
Creatinesupplementen zijn er in verschillende vormen, zoals poeder, capsules en tabletten. Als je creatinepoeder gebruikt, meng het dan met water, sap of een proteïneshake. Vergeet niet te roeren of schudden totdat het poeder volledig is opgelost.
Er zijn verschillende soorten creatine verkrijgbaar en weten welke voor jou geschikt is, kan het verschil maken in de effectiviteit ervan.
Tot slot: consistentie is het belangrijkste
Als het aankomt op timing, is consistentie de sleutel. Voor de beste resultaten neem je dagelijks de aanbevolen dosis creatine, voor of na je training.
Raadpleeg altijd een professional uit de gezondheidszorg voordat je met een nieuw supplement begint. Creatine wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen bij de aanbevolen doses. Het is nog steeds belangrijk om er zeker van te zijn dat het geen risico's voor je gezondheid oplevert, vooral als je al bestaande aandoeningen hebt.
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en is geen vervanging voor medische zorg. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies gaat proberen. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
- Antonio, J., et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Lopez, MJ., et al. Biochemistry, essential amino acids [Internet]. StatPearls Publishing; 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845
- Ostojic, SM. Creatine as a food supplement for the general population. Journal of Functional Foods. 2021;83:104568. https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104568
- Kaviani, M., et al. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(9):3041. https://doi.org/10.3390/ijerph17093041
- Wu, SH., et al. Creatine supplementation for muscle growth: A scoping review of randomized clinical trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022;14(6):1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255
- Wax, B., et al. Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients. 2021;13(6):1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915
- Mills, S., et al. Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients. 2020;12(6):1880. https://doi.org/10.3390/nu12061880
- Kreider, RB., et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Haugen, T., Seiler, S., Sandbakk, Ø., & Tønnessen, E. (2019). The training and development of elite sprint performance: an integration of scientific and best practice literature. Sports medicine-open, 5, 1-16. https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-019-0221-0
- Avgerinos, KI., et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology. 2018;108:166–73. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
- Forbes, SC., et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2023;20(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2204071
- Prokopidis, K., et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2022;81(4):416-427. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
- Naderi, A., et al. Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry. 2016;20(4):1–12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545206/
- Ribeiro, F., et al. Timing of creatine supplementation around exercise: A real concern? Nutrients. 2021;13(8):2844. https://doi.org/10.3390/nu13082844
- Dinan, NE., et al. Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. Frontiers in Sports and Active Living. 2022;4. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.1033842
- Candow, DG., et al. Creatine O’clock: Does timing of ingestion really influence muscle mass and performance? Frontiers in Sports and Active Living. 2022;4. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.893714
Gerelateerde artikelen
.jpg)
10% korting op je volgende bestelling?
Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief en ontvang direct 10% korting op je volgende bestelling.