Alles over visvrije vegan omega 3

Omega 3-vetzuren zijn essentieel voor je gezondheid, maar zitten vooral in vis en schaaldieren. Hoe kom je als vegetariër of veganist dan eigenlijk aan voldoende omega 3?

Omega 3-vetzuren zijn belangrijke bouwstenen voor je lichaamscellen en zorgen er daarnaast voor dat vele lichaamsfuncties, zoals je hart, gezichtsvermogen en hersenen, goed werken. Als je een plantaardig dieet volgt of gewoon niet zo van vis houdt, is het dus belangrijk om te weten waar je je omega 3 dan wél vandaan kunt halen.

Wat is omega 3?

Omega 3-vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetten die je onder andere je hart, hersenen, gewrichten en ogen gezond helpen houden. Ze zijn essentieel voor je gezondheid, maar kunnen niet zelf door je lichaam aangemaakt worden. Dit betekent dus dat je hiervoor aangewezen bent op je voeding, of op supplementen.

Plantaardige omega 3 vs. dierlijke omega 3

Omega 3 komt voor in verschillende vormen en bestaat zowel in plantaardige als in dierlijke vorm. Deze verschillende vormen variëren in lengte en structuur, en worden als gevolg daarvan ook op verschillende manieren afgebroken in je lichaam.

De drie bekendste vormen van omega 3 zijn EPA (eicosapentaeenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en ALA (alfa-linoleenzuur). Zowel EPA en DHA zijn goed voor het hart en de instandhouding van een normale bloeddruk. Daarnaast is DHA ook goed voor de hersenfunctie en het gezichtsvermogen. ALA draagt bij aan de instandhouding van normale cholesterolwaarden.

Noten en zaden zoals walnoten, lijnzaad en chiazaad zijn rijk aan ALA, terwijl algen zoals spirulina en chlorella EPA en DHA bevatten.

Algen: de originele bron van omega 3

Plantaardige bronnen van omega 3, zoals lijnzaadolie, bevatten omega 3 in de vorm van ALA. ALA kan relatief goed door het lichaam omgezet worden in EPA, maar minder goed in DHA. EPA en DHA komen in natuurlijke vorm vooral in vis en schelpdieren voor.

Wat veel mensen niet weten, is dat vis zo rijk is aan omega 3 DHA doordat vissen algen eten. Het zijn namelijk de algen die rijk zijn aan omega 3, niet de vis zelf. Waarom zouden wij onze omega 3 dan eigenlijk uit vis halen en niet direct uit de bron?

Onderzoek uit 2014 heeft aangetoond dat supplementen met algenolie kunnen bijdragen aan een “significante toename” van de hoeveelheid DHA in het bloed. Daarnaast heeft een andere studie aangewezen dat algenolie effectiever is in het verhogen van EPA-niveaus dan het vetzuur in krillolie. Zeewier zou dus wel eens dé oplossing kunnen zijn om je omega 3 waarden te verhogen, of je nu vegan bent of niet! 

Lijnzaad en de gezondheid van het hart

Lijnzaad is een van de beste bronnen van ALA. De dagelijkse dosis ALA uit lijnzaadolie kan helpen het cholesterolniveau gezond te houden, wat bijdraagt aan een goede doorstroming van het bloed.  Andere studies suggereren dat lijnzaadolie bovendien kan bijdragen aan het behoud van een gezonde bloeddruk.

De voordelen van chiazaad

Ook chiazaad bevat een hoog gehalte ALA. Amerikaanse onderzoekers hebben aangetoond dat het EPA-niveau in het bloed van proefpersonen die zeven weken lang dagelijks 25 mg gemalen chiazaad aten, met 30% toenam. Een ander onderzoek, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, heeft uitgewezen dat het eten van chiabrood (brood gebakken met chiazaad) je bloedsuikerspiegel kan helpen verlagen.

Waarom walnoten?

Naast plantaardige oliën en chiazaad zijn ook walnoten een andere goede vegan bron van omega 3. Walnoten zijn rijk aan ALA en bevatten bovendien veel vezels. Voeg walnoten toe aan je (soja)yoghurt, strooi een handje walnoten over je salade – of doe er wat walnootolie doorheen.

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.