Wat zijn omega 3 bijwerkingen en welke dosering wordt geadviseerd?
Gebruik jij omega 3? Dat is niet heel gek. Omega 3 is een van de meest populaire voedingssupplementen, vooral bekend om de voordelen van de omega 3-vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Deze vetzuren zijn belangrijk en spelen een belangrijke rol in allerlei onderdelen in ons lichaam. Toch zijn er ook omega 3 nadelen en bijwerkingen, vooral bij langdurig gebruik of bij een hoger gebruik dan aanbevolen. In dit artikel bespreken we de mogelijke bijwerkingen van omega 3, de aanbevolen dosering, en de voor- en nadelen, zodat je een goed geïnformeerde keuze kunt maken.
Wat zijn de voordelen van omega 3?
Omega 3 wordt vaak aanbevolen vanwege de voordelen voor de gezondheid.1,2 Omega 3-vetzuren kunnen we onderverdelen in DHA en EPA.3
DHA is, bij een dagelijkse inname van 250 mg, goed voor het gezichtsvermogen en helpt je scherp te blijven zien.4,5 Daarnaast is het een belangrijke bouwsteen voor de hersenen en speelt het een rol in het functioneren van de hersenen.6,7 DHA en EPA dragen beiden bij tot de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 2 gram EPA en DHA en samen niet meer dan 5 gram. Ze zijn goed voor de bloeddruk bij een dagelijkse inname van 3 gram EPA en DHA en samen niet meer dan 5 gram. Daarnaast ondersteunen ze het hart bij dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.8,9
Je kunt omega 3 natuurlijk het beste uit vette vis halen, zoals haring of zalm. Als je geen vis eet of lust, dan is het toevoegen van een omega 3-supplement uit vis of algen een goede aanvulling.
Hoewel veel mensen baat kunnen hebben bij het innemen van omega 3, kan het gebruik ervan niet zonder risico’s zijn. Vooral bij het nemen van meer omega 3 dan aanbevolen op de verpakking of langdurig gebruik kunnen er wat bijwerkingen optreden.
Wat zijn de bijwerkingen van omega 3?
Hoewel omega 3-bijwerkingen meestal mild zijn, kunnen sommige mensen negatieve ervaringen hebben. Omega 3 wordt over het algemeen goed verdragen, maar net als bij elk supplement kunnen er bijwerkingen optreden. De meeste omega 3 bijwerkingen zijn mild en tijdelijk, maar in sommige gevallen kan het erg vervelend zijn.
De belangrijkste bijwerkingen van omega 3 in supplementvorm zijn:
- Spijsverteringsproblemen: de meest voorkomende bijwerkingen van omega 3 zijn maagklachten, zoals een opgeblazen gevoel, diarree, misselijkheid of een vissige smaak. Dit komt vaak voor bij mensen die grote hoeveelheden omega 3 in één keer innemen. Hier vallen ook zure oprispingen onder met de smaak of geur van vis.10
- Onregelmatige en snellere hartslag: mensen met hart- en vaatziekten die ook omega 3-supplementen gebruiken, kunnen een verhoogd risico hebben op een onregelmatige en snelle hartslag.11
- Verhoogde bloeding: omega 3-vetzuren kunnen bij sommige mensen het risico op bloedingen verhogen, vooral als ze andere bloedverdunners gebruiken. Dit is een belangrijk punt om te overwegen voor mensen die al medicijnen gebruiken die de bloedstolling beïnvloeden.12
Zolang je je houdt aan de aanbevolen dosis en bij gebruik van medicijnen eerst arts of apotheker raadpleegt, zouden deze bijwerkingen echter niet mogen voorkomen.
Omega 3 nadelen: zijn er echte risico's?
Hoewel omega 3 veel voordelen biedt, zijn er ook enkele nadelen die je in overweging moet nemen. Zoals eerder vermeld, kunnen de bijwerkingen variëren.10,11,12
Daarnaast is het belangrijk om te weten dat de kwaliteit van omega 3-supplementen sterk kan variëren. Niet alle omega 3 is even goed en goedkopere merken kunnen verontreinigingen bevatten, zoals zware metalen of PCB's, die schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid.13 Het is dus belangrijk om te kiezen voor supplement van hoge kwaliteit, bij voorkeur gecertificeerd door derden op zuiverheid en kwaliteit. Om een supplement binnen de EU op de markt te mogen komen, moeten producten echter aan strenge eisen voldoen. Als je jouw supplementen binnen de EU koopt, ben je dus zeker van de kwaliteit.
Omega 3-vetzuren kun je, naast voeding, op verschillende manieren binnenkrijgen. Dat kan door middel van visolie-supplementen. Er zijn ook alternatieven op de markt, zoals algenolie, dat rijk is aan dezelfde omega 3-vetzuren en afkomstig is van duurzamere bronnen.
Is een teveel aan omega 3 gevaarlijk?
De vraag of te veel omega 3 gevaarlijk is, stellen mensen die twijfelen over de effectiviteit van supplementen. Want maakt omega 3 nu echt zo'n verschil voor de gezondheid en is het nuttig om omega 3-supplementen te nemen?
De wetenschappelijke consensus is echter dat omega 3, wanneer je het op de juiste manier gebruikt, zeker voordelen kan bieden voor het hart en de hersenen.4-9 Voor wie niet voldoende omega 3 via de voeding binnenkrijgt, kan een supplement een waardevolle aanvulling zijn.
Omega 3 is, zoals alle supplementen, echter geen wondermiddel. Het is belangrijk om te begrijpen dat het innemen niet genoeg is om een slecht eetpatroon te compenseren. Een gezond, gevarieerd dieet en een actieve levensstijl blijven de belangrijkste factoren voor een gezond lichaam.
Hoeveel omega 3 mag jij innemen?
De aanbevolen dagelijkse dosering omega 3 varieert, afhankelijk van je gezondheidstoestand en wat je wilt bereiken. De Gezondheidsraad adviseert voor volwassenen 200 milligram EPA- en DHA-vetzuren per dag.14 Dit staat ongeveer gelijk aan één keer per week vette vis eten. Per supplement verschilt de hoeveelheid omega 3, dit kun je terugvinden op het etiket.
Omega 3 en interacties met medicijnen
Omega 3 kan een interactie aangaan met bepaalde medicijnen, vooral bloedverdunners15 of andere anticoagulantia.16 Als je medicijnen gebruikt die invloed hebben op de bloedstolling, is het belangrijk om de dosering van omega 3 zorgvuldig af te stemmen en dit met je arts te bespreken.
Tot slot: heb jij extra omega 3 nodig?
Omega 3 biedt tal van gezondheidsvoordelen. Toch zijn er bijwerkingen en nadelen waar je rekening mee moet houden, vooral bij hoge doseringen of langdurig gebruik. Omega 3 kan maagklachten, een vissige smaak en een interactie aangaan met bepaalde medicatie. Het is belangrijk om omega 3 in de aanbevolen doseringen te gebruiken en bij twijfel een arts te raadplegen. Eet je geen of weinig vis en ben je op zoek naar een manier om je omega 3-inname te verhogen? Dan kan omega 3 in de vorm van een supplement een waardevolle aanvulling zijn.
Bronnen
- Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and their health benefits. Annual review of food science and technology, 9(1), 345-381. https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-food-111317-095850
- Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simpson, M. J. A., & Millington, K. J. (2004). The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics, 17(5), 449-459. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
- Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322009620
- Zhang, A. C., Singh, S., Craig, J. P., & Downie, L. E. (2020). Omega-3 fatty acids and eye health: Opinions and self-reported practice behaviors of optometrists in Australia and New Zealand. Nutrients, 12(4), 1179. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1179
- Hodge, W., Barnes, D., Schachter, H. M., Pan, Y., Lowcock, E. C., Zhang, L., ... & Lewin, G. (2005). Effects of omega-3 fatty acids on eye health. Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK71288/
- Innis, S. M. (2008). Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain research, 1237, 35-43. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006899308021033
- Dighriri, I. M., Alsubaie, A. M., Hakami, F. M., Hamithi, D. M., Alshekh, M. M., Khobrani, F. A., ... & Tawhari, M. Q. (2022). Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: a systematic review. Cureus, 14(10). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9641984/
- Cabo, J., Alonso, R., & Mata, P. (2012). Omega-3 fatty acids and blood pressure. British Journal of Nutrition, 107(S2), S195-S200. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/omega3-fatty-acids-and-blood-pressure/C5B80492D2B8028AD8F95FFAAF5F44DF
- Colussi, G., Catena, C., Novello, M., Bertin, N., & Sechi, L. A. (2017). Impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on vascular function and blood pressure: Relevance for cardiovascular outcomes. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 27(3), 191-200. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475316301181
- Apotheek.nl. (n.d.). Omega-3 vetzuren: Wat zijn mogelijke bijwerkingen? Apotheek.nl. Geraadpleegd op 25 november 2024, van https://www.apotheek.nl/medicijnen/omega-3-vetzuren#wat-zijn-mogelijke-bijwerkingen
- Lareb. (2023, oktober 27). Onregelmatige en snelle hartslag bij omega-3 vetzuren. Lareb. Geraadpleegd op 25 november 2024, van https://www.lareb.nl/news/onregelmatige-en-snelle-hartslag-bij-omega-3-vetzuren/ Farmacotherapeutisch Kompas. (z.d.). Omega-3 vetzuren.
- Farmacotherapeutisch Kompas. Geraadpleegd op 25 november 2024, van https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren/preparaatteksten/o/omega_3_vetzuren
- Foran, S. E., Flood, J. G., & Lewandrowski, K. B. (2003). Measurement of mercury levels in concentrated over-the-counter fish oil preparations: is fish oil healthier than fish?. Archives of pathology & laboratory medicine, 127(12), 1603-1605. https://meridian.allenpress.com/aplm/article/127/12/1603/454616/Measurement-of-Mercury-Levels-in-Concentrated-Over
- Gezondheidsraad. (2015, november 4). Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur: Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Gezondheidsraad. Geraadpleegd op 25 november 2024, van https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/eicosapentaeenzuur-en-docosahexaeenzuur-achtergronddocument-bij-richtlijnen-goede-voeding-2015
- Buckley, M. S., Goff, A. D., & Knapp, W. E. (2004). Fish oil interaction with warfarin. Annals of Pharmacotherapy, 38(1), 50-53. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1345/aph.1D007
- Cleland, L. G., James, M. J., & Proudman, S. M. (2005). Fish oil: what the prescriber needs to know. Arthritis research & therapy, 8, 1-9. https://link.springer.com/article/10.1186/ar1876
