Omega 3-vetzuren: wat zijn de symptomen van een tekort?

Wist je dat slechts 34 procent van de volwassenen de aanbeveling haalt om 1 keer per week vis te eten? Dat terwijl vette vissoorten de belangrijkste bron zijn van omega 3. Te weinig vette vis eten kan dus mogelijk tot een omega 3-tekort leiden. Wie geen vis eet, kan omega 3 gelukkig ook uit plantaardige bronnen halen. Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die belangrijke functies hebben voor onze gezondheid. In dit artikel lees je alles over omega 3 en de symptomen van een mogelijk tekort.  

Wat is omega 3?

Omega 3 is een verzamelnaam voor een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze onverzadigde vetzuren worden als omega 3-vetzuren beschouwd: 

• DHA
• EPA
• ALA
• HTA
• SDA
• ETE
• ETA
• HPA
• DPA
• Tetracosapentaeenzuur
• Nisinezuur

De meeste van deze onverzadigde vetzuren kan ons lichaam zelf aanmaken, met uitzondering van ALA, die je enkel via de voeding kan binnenkrijgen. DHA en EPA kunnen wel in het lichaam worden aangemaakt, maar enkel door omzetting van ALA. Dit proces verloopt bij de meeste mensen echter moeizaam, waardoor je er ook goed aan doet om EPA en DHA via de voeding binnen te krijgen. Om die reden worden ALA, DHA en EPA vaak de belangrijkste omega 3-vetzuren genoemd. 

Waar zit omega 3 in?

Elk vetzuur heeft verschillende bronnen, die overwegend plantaardig zijn óf uit vis komen. Zo zit ALA vooral in plantaardige bronnen, terwijl je EPA en DHA vooral in vis vindt. 

Het omega 3-vetzuur ALA komt vooral voor in noten, bonen en plantaardige oliën:  

1. Lijnzaadolie (+-726 mg ALA per gram)
2. Chiazaad (+-169 mg ALA per gram) 
3. Hennepzaad (+-82 mg ALA per gram)
4. Edamame bonen (+-3,6 mg ALA per gram)
5. Avocado (+-2,2 mg ALA per 100 gram)

EPA en DHA staan dan weer vooral bekend als de visvetzuren. Dit komt omdat ze veel in (vette) vis voorkomen:

1. Makreel (45,8 mg gecombineerd EPA en DHA per gram) 
2. Levertraan (24,4 mg gecombineerd EPA en DHA per gram)
3. Zalm (21,5 mg gecombineerd EPA en DHA per gram)
4. Haring (21,5 mg gecombineerd EPA en DHA per gram)
5. Sardines (14,6 mg gecombineerd EPA en DHA per gram)

DHA en EPA zijn dus amper in niet-dierlijke bronnen te vinden, maar voor vegans zijn er wel vegan omega 3-supplementen. Vegan omega 3 wordt rechtstreeks uit algen gewonnen en is dus een plantaardig alternatief voor visolie.  

Waar is omega 3 goed voor?

Omega 3-vetzuren, en dan met name ALA, DHA en EPA, hebben verschillende functies voor ons lichaam. Dit zijn de top 6 voordelen van omega 3:

1. EPA en DHA hebben een gunstige invloed op het hart.

De omega 3-vetzuren EPA en DHA hebben een gunstige invloed op het hart. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.

2. DHA is goed voor de hersenen.

DHA is goed voor de hersenen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.

3. DHA ondersteunt de conditie van het oog.

DHA ondersteunt de conditie van het oog. Ook hier wordt het gunstige effect verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.

4. DHA en EPA zijn goed voor de bloeddruk.

DHA en EPA zijn goed voor de bloeddruk. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram EPA en DHA. Verder is het belangrijk om weten dat de aanvullende dagelijkse inname van EPA en DHA samen niet meer dan 5 gram mag bedragen. 

5. DHA en EPA dragen bij aan het behoud van een normaal vetgehalte in het bloed.

DHA en EPA zijn goed voor de triglyceridenspiegel, waardoor ze bijdragen aan het behoud van een normaal vetgehalte in het bloed. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 2 gram EPA en DHA, ook met een limiet van niet meer dan 5 gram aanvullende inname van DHA en EPA gecombineerd.

6. ALA helpt het cholesterolniveau gezond te houden.

ALA helpt het cholesterolniveau gezond te houden, wat bijdraagt aan een goede doorstroming van het bloed. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 2 gram ALA.

Wat zijn de mogelijke symptomen van een omega 3-tekort?

Eerst een belangrijke disclaimer: het onderzoek naar symptomen van een omega 3-tekort staat nog in z’n kinderschoenen. Toch zijn er een aantal symptomen die mogelijk gerelateerd kunnen zijn aan een omega 3-tekort. Ga echter nooit alleen af op symptomen, maar raadpleeg altijd eerst je arts. 

1. Een droge en/of geïrriteerde huid.

Een kleine studie waarbij aan vrouwen een dagelijkse dosis van 2,5 ml lijnzaadolie werd gegeven, zag de hydratatie van de huid bij de proefpersonen met 40% toenemen.¹

2. Een verminderde stemming.

Verschillende studies ontdekten een correlatie tussen een laag omega 3-gehalte en een verminderde stemming.^2,3 Een analyse van 26 studies met 2160 deelnemers ontdekte dat omega 3-supplementen mogelijk een positief effect kunnen hebben op depressieve symptomen, al kan die conclusie niet zomaar worden aangenomen en is extra onderzoek noodzakelijk.⁴  

3. Droge ogen.

Omega 3-vetzuren, en dan met name DHA, spelen een rol de gezondheid van het oog. Een kleinschalige studie waarbij 64 proefpersonen met droge ogen extra omega 3 toegediend kregen, ontdekte dat de proefpersonen na 30 dagen minder last hadden van droge ogen.⁵ Dat werd bevestigd in een analyse van 17 studies met 3363 deelnemers.⁶

4. Stijfheid in spieren en gewrichten.

Sommige studies ontdekten dat omega 3 mogelijk kan helpen met het verminderen van stijfheid in spieren en gewrichten.^7,8 Ook dit kan echter niet zomaar worden aangenomen en er is nog extra wetenschappelijk onderzoek noodzakelijk. 

5. Veranderingen in het haar.

Veranderingen in de textuur, elasticiteit en volume van het haar kunnen mogelijk (gedeeltelijk) te maken hebben met een omega 3-tekort. In een studie kregen 120 vrouwelijke proefpersonen voor 6 maanden lang omega 3, omega 6 en antioxidanten toegediend. Na 6 maanden hadden de proefpersonen minder haarverlies en meer haarvolume in vergelijking met de controlegroep.⁹ Om hierover conclusies te kunnen trekken, is aanvullend onderzoek echter nodig.  

Wat mogelijk ook een indicatie kan geven van een eventueel omega 3-tekort, is een omega 3-bloedtest. Met deze zelftest krijg je een inzicht in de verhoudingen tussen 24 verschillende vetzuren.

Hoeveel omega 3 per dag?

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor omega 3-vetzuren is verschillend per type vetzuur: 

• ALA. De Gezondheidsraad adviseert dat 1% van de dagelijkse calorie-inname uit ALA komt. Voor een vrouw, die gemiddeld 2.000 kcal per dag moet binnenkrijgen, komt dat overeen met zo’n 2 gram ALA per dag. Voor wie een hogere caloriebehoefte heeft, bijvoorbeeld omdat je veel sport, kan de absolute hoeveelheid iets hoger liggen. Benieuwd naar jouw caloriebehoefte? Bereken het via onze calorie calculator. 
• DHA en EPA. Voor de visvetzuren DHA en EPA is het advies dat volwassenen dagelijks ongeveer 250 mg visvetzuren binnenkrijgen. Een keer per week vette vis eten, zou dus voldoende moeten zijn. Een alternatief zijn omega 3-supplementen.

Omega 3 en zwangerschap

Omdat omega 3-vetzuren, en met name DHA, ook enkele functies hebben voor de normale ontwikkeling van de foetus, is omega 3-inname een aandachtspunt voor zwangere vrouwen. Omdat DHA bijdraagt tot de normale ontwikkeling van de ogen en de hersenen van de foetus, wordt bovenop een dagelijkse inname van 250 mg DHA en EPA een extra inname van 200 mg DHA geadviseerd. 

Daarom adviseert de Gezondheidsraad zwangere vrouwen om twee keer per week vis te eten, idealiter 1 keer vette en 1 keer magere vis. Lukt het niet om twee keer per week vis te eten, dan doe je er goed aan om tijdens de gehele zwangerschap een omega 3-supplement met 250 tot 450 mg DHA te slikken, afhankelijk van hoeveel je al binnenkrijgt van de voeding. Dit vegan omega 3-supplement bevat bijvoorbeeld 250 mg DHA. 

Omega 3 bijwerkingen

Hoewel omega 3 dus belangrijke functies heeft voor ons lichaam, kunnen er bij sommige mensen ook (milde) bijwerkingen optreden, zeker bij doseringen van meer dan 5000 mg per dag. 

Dit zijn de mogelijke bijwerkingen van omega 3: 

• Slecht ruikende adem. 
• Slecht ruikend zweet. 
• Hoofdpijn.
• Gastro-intestinale symptomen zoals brandend maagzuur, misselijkheid en diarree.
• In combinatie met bepaalde medicijnen kan omega 3 een invloed hebben op de bloedstolling.
• Sommige visolie-supplementen zijn ook hoog in vitamine A, wat in hoge hoeveelheden toxisch kan zijn.  

Het gebruik van omega 3-supplementen wordt afgeraden voor: 

• Mensen die bloeddrukverlagende medicatie gebruiken. 
• Mensen die onder behandeling zijn bij een cardioloog. 
• Mensen met een allergie voor vis en/of schaaldieren. 
• Neem bij twijfels altijd contact op met je arts. 

Tot slot: kijk eerst naar je voeding, denk pas daarna aan supplementen

Omega 3-vetzuren hebben dus verschillende belangrijke functies voor het goed functioneren van ons lichaam en zijn dus een essentieel onderdeel van een gezond en gevarieerd dieet. Zoals je hierboven leest, kan je relatief makkelijk via je voeding voldoende omega 3-vetzuren binnenkrijgen. Voor vegetariërs, vegans of mensen die niet 1 keer per week (vette) vis eten, kan een (vegan) omega 3-supplement wel een goed alternatief zijn. 

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.