🏷️ 1+1 gratis🏷️ 2+1 gratis🏷️ Black Friday specials tot -70%Aanbiedingen1+1 gratisBlack friday specials2+1 gratis25% kortingApp specialGratis Weleda cadeauDubbele voordeelpunten15% korting2e product 50% korting20% korting30% kortingGratis Dr Hauschka cadeau50% korting60% korting2 voor 6 euroGratis Zarqa cadeauLaatste kans70% korting51% korting40% korting55% korting65% korting2 voor 11 euro3 voor 6.9535% korting2 voor 12 euro5 euro korting2 voor 7 euroVitamines & SupplementenVitamines & SupplementenNieuw in vitamines & supplementenAfnamekitsAfnamekitsSOA testenVitaminetestUrinetestenSpeekseltestenDNA-LeefstijltestenDarmtestenBloedtestenVitaminesVitaminesMultivitaminesVitamine AVitamine BVitamine CVitamine DVitamine EVitamine KMineralenMineralenMagnesiumCalciumIjzerSeleniumZinkKaliumJodiumChroomSupplementenSupplementenVisolie & OmegaCollageenCBD OlieProbioticaPrebioticaShilajitKelpPEA SupplementenMelatonineGroenlipmosselVezel SupplementenTeunisbloemolieCo-enzym Q10Gaba5-HTPGlucosamineL-theanineEnzymenAnti-OxidantenResveratrolHyaluronzuurMSMRode Gist RijstD-MannoseNACQuercetineSiliciumAcidophilusZeewierCitroenmelisseL-TryptofaanAloe Vera SupplementenPlanten & KruidenPlanten & KruidenShatavariAshwagandhaBoswelliaAgnus CastusAcaiBacopaBerberineCranberryDuivelsklauwEchinaceaFenegriekGemberGinsengGinkgo BilobaGroene Koffie SupplementenGroene Thee SupplementenGuaranaKnoflookKurkumaMeidoornMacaMariadistelPaddenstoelenPassiebloemRhodiolaRode KlaverSaffraanSint JanskruidValeriaanVenkelSpeciaal voorSpeciaal voorWeerstandSpijsverteringHart & BloedvatenHoofd & HersenenKeel & NeusGewichtsbeheersingSpieren & GewrichtenHuid, Haar & NagelsSlaap & RustZenuwenSchildklierEnergieniveauManVrouw50+HuisdierenOogOorPollen in de luchtVitamines KindSuperfood SupplementenSuperfood SupplementenBijenpollenSpirulinaChlorellaRoyal JellyPropolisZelfzorgZelfzorgHooikoortsHoestdrankVerkoudheidPleistersTestenHolland & BarrettLucovitaalPhysalisA.VogelPurasanaOrthicaAOVBach BloesemJacob HooyArkopharma1+1 gratisBlack friday specials15% kortingApp specialDubbele voordeelpunten20% korting25% korting30% kortingSuikervrijGlutenvrijZuivelvrijSojavrijParfumvrijNieuwe productenNatuurlijke verzorgingNatuurlijke verzorgingGezichtsverzorgingGezichtsverzorgingDag- & nachtcrèmesGezichtscrèmeGezichtsreinigingGezichtsserumGezichtsmaskersGezichtsolieOogverzorgingExfoliantenMoisturizerPeelingsHaarverzorgingHaarverzorgingShampooConditionerHaarserumHaarstylingHaarmaskersHaarolieHaaruitval & haargroeiHoofdhuidverzorgingHaarverfHoofdluisBeschadigd haarCurly girl methodePure oliePure olieCastorolieAromatherapie & geurAromatherapie & geurGeurblokjesEssentiële olieAroma diffusersGeurkaarsenParfum olieGeurstokjesGeurzakjesRoomsprayLichaamsverzorgingLichaamsverzorgingHuidolieBodylotion & bodybutterDeodorantLichaamsscrubZwangerschapScheren & ontharenBad & doucheBad & doucheDouchegelBadolieBruisballenBadschuimZeepBadzoutAleppo zeepBad & douche accessoiresMondverzorgingMondverzorgingLippenbalsemTandpastaMondwaterTandenborstelsKoortslipHand & nagelverzorgingHand & nagelverzorgingHandzeepHandcrèmeRelaxRelaxMassageOordopjesPittenkussensMake-upMake-upTeintWenkbrauwenOgenLippenHuidproblemenHuidproblemenPuistjesRosaceaStriaeCellulitisEczeemDroge hoofdhuidLittekensPsoriasisIngrediëntIngrediëntVitamine C verzorgingSalicylzuurBlack seed oilCollageenHyaluronzuurNiacinamideBakuchiolRetinol & vitamine ASlakkengelArganAloë veraShea butterDode zeezoutRozemarijnLavendelRozenbottelJojobaVitamine E verzorgingTea treeCalendulaCBD verzorgingKokos verzorgingRozenCharcoalEucalyptusHoning verzorgingGranaatappel verzorgingHennep verzorgingZonbeschermingZonbeschermingZonnebrandcrèmeBruiningsproductenZonnebrand gezichtZonnebrand baby & kindAfter sunZonnebankproductenZonneallergieVoetverzorgingVoetverzorgingCompressiesokkenBamboe sokkenKalknagelVoetbadVoetcremeZweetvoetenEeltWrattenBaby verzorgingBaby verzorgingBabyshampooBabyolieHuis & vrije tijdHuis & vrije tijdAnti insectSpiritueelBoeken, kaarten en tijdschriftenIntimiteitIntimiteitConceptiecupsCondoomsVibratorsMenstruatieMenstruatieInlegkruisjesTamponsMenstruatie-ondergoedMaandverbandMenstruatiecupsMannenMannenAftershaveDouchegel mannenShampoo mannenGezichtsverzorging voor mannenGezichtsreiniging mannenDeodorant mannenBaardverzorgingSolid barsRefillsAccessoiresDe TuinenDr. OrganicWeledaPhysalisDr. HauschkaJacob HooySteengoedKneippLucovitaalZarqa1+1 gratisBlack friday specialsGratis Weleda cadeau25% kortingGratis Dr Hauschka cadeauGratis Zarqa cadeau50% korting30% kortingAlcoholvrijParfumvrijMicroplastics VrijNieuwe productenVoeding & DrankenVoeding & DrankenNieuw in voeding & drankenTheeTheeKruidentheeLosse theeGroene theeZwarte theeWitte theeDetox theeAfslanktheeNachtrusttheeCafeïnevrije theeChai theeVruchtentheeSeizoenstheeSeizoenstheeLentetheeWintertheeHerfsttheeZomertheeHoningHoningManuka honingBloemenhoningAcacia honingRauwe honingBiologische honingCrème honingVloeibare honingDrankenDrankenKokoswaterKoude drankenAppelazijnAloe vera drinksGroente- & VruchtensappenMelkvervangersKoffieShotsNoten, Zaden & Gedroogd fruitNoten, Zaden & Gedroogd fruitMixenNotenZaden & PittenGedroogd fruitBakkenBakkenSuiker, Zoetstoffen & SuikervervangersBakmelenZuiveringszout / Baking SodaKokenKokenCulinaire oliënGheeZoutRijst, Pasta & GranenZuurkoolBouillonVleesvervangersOntbijtOntbijtOntbijtgranenCrackersGranolaHavermoutMuesliPannenkoekenmixBroodbelegJam & SpreadsJam & SpreadsSpreadsNotenpastaSuperfood & Raw FoodsSuperfood & Raw FoodsSuperfood poedersAcerolaBoekweitRauwe cacaoChiazaadHennepGoji bessenMatchaMoringaPompoenpittenTarwegrasSnacksSnacksCake & KoekChocoladeChips en ZoutjesRepenSnoepPopcornFruit- & GroentechipsGezonde snacksSpeciale voedingSpeciale voedingVeganGlutenvrijKoolhydraatarmKeto dieetSuikervrijVezelrijkLactosevrijFODMAP dieetDieetvoedingHolland & BarrettJacob HooyBiotonaYogi TeaPiramideSchärPurasanaPukkaDeliciousDe Tuinen2+1 gratis2e product 50% korting1+1 gratis2 voor 6 euro20% kortingDubbele voordeelpuntenBlack friday specialsApp specialGlutenvrijSuikervrijMelkvrijPalmolievrijSojavrijZuivelvrijTarwevrijNieuwe productenSportvoedingSportvoedingNieuw in sportvoedingProteineProteineWhey proteineCaseine proteineDieet eiwitPlantaardige eiwittenWeight gainerCreatinePre-workoutAminozurenAminozurenBCAACarnitineSportdrankenSportdrankenEnergiedrankenElektrolytenSportrepen en -gelsSportrepen en -gelsEnergierepenEiwitrepenEnergy gelsSport accessoiresSport accessoiresShakebekersWaterflessenSport verzorgingSportdoelSportdoelSpiermassa opbouwenEnergie & UithoudingsvermogenIdeale gewichtFit blijvenOptimum NutritionPrecision EngineeredHolland & BarrettPE NutritionPulsinPurasanaStyrkrGrenadeLucovitaalAmara1+1 gratisDubbele voordeelpunten2e product 50% kortingLaatste kans25% kortingBlack friday specials65% kortingApp specialGlutenvrijSuikervrijZuivelvrijSojavrijNieuwe productenPopulairCadeau ShopCadeau ShopGeschenksetsGeschenksetsGeschenksets DamesThee geschenksetsAdventskalenderAdventskalenderThee adventskalenderDe TuinenKneippBurt's BeesKoppenholNatura SibericaOr Tea?Vegan ToysHolland & BarrettSO'BiOWeledaDubbele voordeelpunten1+1 gratisBlack friday specials25% kortingApp special2e product 50% korting2 voor 11 euro30% kortingAlcoholvrijGlutenvrijParfumvrijMicroplastics VrijMelkvrijPalmolievrijSojavrijZuivelvrijNieuwe productenLeer meer over jouw doelGezondheidsdoelenAlle gezondheidsdoelenGemoedstoestandGewichtbeheersingImmuunsysteemDarmen & SpijsverteringNachtrustStressLibido manGeheugen & ConcentratieEnergieniveauHart & BloedvatenBotten & GewrichtenVruchtbaarheid vrouwOvergangZwangerschapBabySpierenAlgemene gezondheidVerzorgingsdoelenAlle verzorgingsdoelenHaaruitval & HaargroeiHuidproblemenDroge huidDroge hoofdhuidRimpelsVoetverzorgingZwangerschapBabySportdoelenAlle sportdoelenFit blijvenUithoudingsvermogenIdeale sportgewichtSpiermassa opbouwenVoeding & DiëtenShop op doelGezondheidsdoelenAlle gezondheidsdoelenGemoedstoestandGewichtbeheersingImmuunsysteemDarmen & SpijsverteringNachtrustStressLibido manGeheugen & ConcentratieEnergieniveauHart & BloedvatenBottenGewrichtenVruchtbaarheidOvergangZwangerschapBabySpierenAlgemene gezondheidAllergieen & IntolerantiesVerzorgingsdoelenAlle verzorgingsdoelenHaaruitval & HaargroeiHuidproblemenDroge huidDroge hoofdhuidRimpelsVoetverzorgingZwangerschapBabySportdoelenAlle sportdoelenFit blijvenUithoudingsvermogenIdeale gewichtSpiermassa opbouwenVoeding & DiëtenAlles voor voeding & dietenGlutenvrijVeganKoolhydraatarmKetoSuikervrijLactosevrijFODMAPVezelrijkOntdek de kracht van onze productenCollageenMagnesiumManukahoningZonbeschermingPaddenstoelenAromatherapieGezond snackenTheeVezelsAdvies & TestPersoonlijk adviesHealth & Happiness StudioAfnamekitsGezondheidsadviesAlle gezondheidsadviesTools & CalculatorsEnergieniveauNachtrustGemoedstoestandSupplementenVrouwManBotten & GewrichtenHormonenSpijsverteringCognitiefVerzorgingsadviesAlle verzorgingsadviesGezichtsverzorgingHaarverzorgingHuidverzorgingZonverzorgingVoetverzorgingHuidproblemenDIYVoedingsadviesAlle voedingsadviesPlanten & KruidenTheeDieetGewichtsbeheersingVitaminesMineralenSportadviesAlle sportadviesSportvoedingReceptenAlle receptenGlutenvrije receptenVegan receptenKoolhydraatarme receptenKeto receptenOntbijtreceptenGezonde tussendoortjesTopartikelenBereken eenvoudig jouw caloriebehoefteOntdek de voordelen van Lion’s maneTips om je cortisol te verlagenOntdek de voordelen van ShilajitTips & advies bij een droge hoofdhuidSea moss: nieuwste trend of eeuwenoude voedingsstof?Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Sportvoeding wielrennen: de beste tips en adviezen

sportvoeding wielrennen
Fiets je naar je werk? Of fiets je regelmatig in de sportschool of juist in de bergen met prachtige uitzichten? Misschien doe je wel competitief aan wedstrijden mee. In veel gevallen geldt dat de juiste voedingsstoffen op het juiste moment binnenkrijgen een wereld van verschil maken voor hoe je je voelt tijdens het fietsen. 

We delen onze beste tips en adviezen over wat je kunt eten voor, tijdens en na het fietsen. Dit helpt je om je voor te bereiden op het fietsen, het verbetert je algehele prestaties en ondersteunt je herstel.

Wat is een goed eetpatroon voor fietsers?

Zoals bij alle vormen van duurinspanning heeft je lichaam de juiste voeding nodig om je kracht en energie te geven. Zo brengt het je van punt A naar punt B wanneer je op de fiets stapt. 

Om je te helpen genieten van fietsen (en het niet alleen maar vol te houden), is het belangrijk om je lichaam te voeden met een gezond en uitgebalanceerd dieet. Deze moet bestaan uit een mix van de 6 essentiële voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen, mineralen en vocht.1,2 

Deze splitsen we grofweg op in macronutriënten en micronutriënten. Macrovoedingsstoffen, zoals vetten, eiwitten en koolhydraten, hebben we in grotere hoeveelheden nodig om ons van energie te voorzien. Micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen, zijn net zo belangrijk. Ze bevatten geen calorieën, maar worden in hele kleine hoeveelheden geconsumeerd en helpen een optimale gezondheid te ondersteunen.1,2 

Maar om te weten wat je als fietser moet eten, is het handig om eerst de rol van elk van deze voedingsstoffen begrijpen:2-5 
  • Koolhydraten zijn belangrijk om het lichaam van energie te voorzien. 
  • Eiwitten leveren energie en zijn essentieel voor groei en herstel, vooral voor de spieren. Vetten zijn de belangrijkste bron van opgeslagen energie in het lichaam en kunnen helpen bij de opname van vitamine A, D, E en K. Lees hier meer over hoeveel vet je nodig hebt
  • Vitaminen en mineralen reguleren lichaamsprocessen en ondersteunen de normale werking van je lichaamssystemen. 
  • Water transporteert essentiële voedingsstoffen naar alle delen van je lichaam, houdt de lichaamstemperatuur op peil en voert afvalstoffen af. 
Nu weet je meer over welke voedingsstoffen je zou moeten binnenkrijgen en wat ze allemaal doen. Laten we eens kijken naar wat je kunt eten om je lichaam te ondersteunen voor, tijdens en na elke fietssessie.
sportvoeding wielrennensportvoeding wielrennen

Eten voor een fietstocht

Wat voor soort duurinspanning je ook doet, je hebt koolhydraten nodig.6 

Koolhydraten zijn namelijk de belangrijkste energiebron van je lichaam. De hoeveelheid die je nodig hebt, hangt echter af van de intensiteit en duur van je inspanning en wat je ermee wilt bereiken.2,6
Fiets je een paar kilometer per dag? Dan heb je genoeg aan een normaal, uitgebalanceerd eetpatroon. Als je energieniveau echter afneemt, kan een lichte snack op basis van koolhydraten je helpen. Een banaan, een paar crackers of een suikerarme mueslireep zijn een paar goede opties om uit te kiezen.7,8 

Ga je een langeafstandsrit maken of ben je aan het trainen oor een evenement? Dan is een grotere maaltijd met een behoorlijke portie koolhydraten nodig om genoeg energie te hebben om te presteren.6 

Probeer voor een geleidelijke afgifte van energie gedurende de dag regelmatig maaltijden te eten. Neem daarnaast ongeveer 2 tot 3 uur voor je start een vetarme, koolhydraatrijke snack of maaltijd.6 

Koolhydraatrijk voedsel is bijvoorbeeld:6-9 
  • Volkorenbrood
  • Volkoren muesli 
  • Havermout 
  • Vers fruit en verse groenten 
  • Peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen 
  • Bruine pasta, rijst, noedels 
  • Aardappelen

Eten tijdens een fietstocht

Als je een lange fietstocht maakt of deelneemt aan een evenement, is het handig om je energie aan te vullen met koolhydraten. Het is daarnaast een goed idee om vaak kleine porties te eten en te streven naar 30 tot 60 gram koolhydraten per uur tijdens het fietsen.9
Als je kunt stoppen voor een tussendoortje, zijn dingen als een vetarme mueslireep of boterham prima opties.10 

Als je echter door wilt fietsen kun je energieboosters gebruiken, zoals sportdrank, sportgels of eiwitrepen met weinig suiker. Deze zijn snel en gemakkelijk te nuttigen zonder te hoeven stoppen.11,12

Eten na een fietstocht

Na het fietsen moet je voeding gericht zijn op het ondersteunen van je herstel. Dit betekent je energieniveau aanvullen met koolhydraten en je spieren helpen herstellen met eiwitten.11 

Als je net een grote rit hebt gemaakt, kan bijtanken met koolhydraten je lichaam helpen om de energievoorraden aan te vullen. Het toevoegen van een kleine hoeveelheid proteïne kan ook helpen bij het stimuleren van spierherstel en -opbouw. Dit kan zoiets zijn als een broodje tonijn, een gepofte aardappel met kaas of rijst met bonen.7,11 

Het is belangrijk om zowel na het fietsen als gedurende de dag voldoende eiwitten binnen te krijgen om je spieren te helpen herstellen. Dit zorgt ervoor dat het volledig wordt opgenomen en de spieren gedurende meerdere uren van brandstof worden voorzien. Als algemene regel moet je proberen elke dag 1,5 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren.7,11 

Enkele van de beste eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:11 
  • Omelet van 3 eieren = 23 gram 
  • 100 gram runderentrecote = 31 gram 
  • Broodje tonijn (1 uitgelekt blikje) = 27 gram 
  • 2 kalkoenfilet (100 gram) = 20 gram 
  • 500 ml volle melk = 16 gram 
  • Half kopje kwark = 18 gram 
  • 100 gram gekookte sojabonen = 11 gram 
Als je moeite hebt om alleen via je maaltijden genoeg eiwitten binnen te krijgen, kan het nuttig zijn om een eiwitshake te nemen.

Drinken tijdens het fietsen

Naast je voeding is het belangrijk om gehydrateerd te blijven voor, tijdens en na het fietsen.

Probeer in de 2 tot 4 uur voorafgaand aan een grote fietstocht ongeveer 500 ml vocht te drinken om je lichaam te hydrateren.12 

Blijf ook tijdens het fietsen vaak kleine beetjes drinken, vooral tijdens langere ritten. Dit helpt je niet alleen om gehydrateerd te blijven, maar zorgt er ook voor dat de voedingsstoffen uit je energievoorraad goed worden opgenomen.7,10 

Afhankelijk van hoe warm het is, moet je proberen tussen de 400 en 700 ml vocht per uur te drinken. Maar om een opgeblazen gevoel te voorkomen, moet je dit elke 15 tot 20 minuten in kleine slokjes drinken.11,13 Een oplosbaar elektrolytentablet in je bidon kan je ook helpen om gehydrateerd te blijven.13,14 

Als je klaar bent met fietsen, is het belangrijk om ook na de training voldoende te hydrateren om je koolhydraten en proteïne zo effectief mogelijk bij te vullen. Veel water en sportdrank drinken zou moeten helpen.7
sportvoeding wielrennensportvoeding wielrennen

De voordelen van energiegels

Als het op voeding aankomt, is echt voedsel nog altijd het beste. Toch kunnen energiegels een snelle, handige en efficiënte manier zijn om de energieboost te krijgen die je nodig hebt terwijl je wielen blijven draaien.15 

Ga je een lange rit maken? Stop dan van tevoren een paar gels in een zak met ritssluiting voor snelle energie wanneer je die het meest nodig hebt.11 

Wat moeten fietsers vermijden om te eten?

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen je prestaties beïnvloeden en kun je dus beter vermijden.

Probeer bijvoorbeeld vetrijk voedsel te vermijden. Dit kan de spijsvertering vertragen. Probeer ook niet teveel vezels te eten voordat je op pad gaat.10 

Als je niet gewend bent aan bepaald voedsel of gekruid voedsel, probeer dit dan ook te vermijden. Het kan maagklachten veroorzaken die van invloed kunnen zijn op je rit.11,16

Tot slot: koolhydraten, proteïne en water zijn je beste vrienden

Als het aankomt op het optimaliseren van je fietsvoeding, zijn koolhydraten, proteïne en water je beste vrienden.6,10,11 Eet vaak kleine beetjes tijdens je fietsrit en vermijd vet- en vezelrijk voedsel. 

Door gehydrateerd te blijven, je energieniveaus aan te vullen en je lichaam te helpen herstellen, kun je je beter voorbereiden en optimaal presteren wanneer je de volgende keer de wereld gaat verkennen op je fiets.6,10,11 

Disclaimer: raadpleeg een professional uit de gezondheidszorg voordat je gezondheidsgerelateerde beslissingen neemt.

Bronnen

  1. Hawkesford, M. J., Cakmak, I., Coskun, D., De Kok, L. J., Lambers, H., Schjoerring, J. K., & White, P. J. (2023). Functions of macronutrients. In Marschner's mineral nutrition of plants (pp. 201-281). Academic press. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128197738000198 
  2. Morris, A. L., & Mohiuddin, S. S. (2020). Biochemistry, nutrients. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/.
  3. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ 
  4. Lupton, D. (2018). Fat. Routledge. https://www.taylorfrancis.com/books/mono/10.4324/9781351029025/fat-deborah-lupton 
  5. Huskisson, E., Maggini, S., & Ruf, M. (2007). The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. Journal of international medical research, 35(3), 277-289. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/147323000703500301 
  6. Gill, D. L., Williams, L., & Reifsteck, E. J. (2017). Psychological dynamics of sport and exercise. Human Kinetics. https://books.google.nl/books?hl=en&lr=&id=ePR6DwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PR1&dq=Sport+and+Exercise+&ots=lConpOiJVh&sig=jJO3Ls8S9rGHlQ_VYIXHxHiXJAI&redir_esc=y#v=onepage&q=Sport%20and%20Exercise&f=false 
  7. Muros, J. J., Sánchez-Muñoz, C., Campos, D., Hinojosa-Nogueira, D., Rufián-Henares, J. Á., Mateo-March, M., & Zabala, M. (2022). Nutritional habits of professional cyclists during pre-season. Nutrients, 14(18), 3695.  https://www.mdpi.com/2072-6643/14/18/3695 
  8. Rothschild, J. A., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2020). What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: current prospective and future directions. Nutrients, 12(11), 3473. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3473 
  9. Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Food, Nutrition and Sports Performance II, 24-49. https://www.taylorfrancis.com/chapters/edit/10.4324/9780203448618-2/carbohydrates-fat-training-recovery-louise-burke-bente-kiens-john-ivy 
  10. Chlíbková, D., Knechtle, B., Rosemann, T., Tomášková, I., Chadim, V., & Shortall, M. (2014). Nutrition habits in 24-hour mountain bike racers. SpringerPlus, 3, 1-11. https://link.springer.com/article/10.1186/2193-1801-3-715 
  11. Burke, L. M. (2001). Nutritional practices of male and female endurance cyclists. Sports Medicine, 31, 521-532. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131070-00007 
  12. Logue, D., Madigan, S. M., Delahunt, E., Heinen, M., Mc Donnell, S. J., & Corish, C. A. (2018). Low energy availability in athletes: a review of prevalence, dietary patterns, physiological health, and sports performance. Sports medicine, 48, 73-96. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0790-3 
  13. Jeukendrup, A. E. (2013). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Food, Nutrition and Sports Performance III, 91-99. https://www.taylorfrancis.com/chapters/edit/10.4324/9781315873268-9/nutrition-endurance-sports-asker-jeukendrup 
  14. Sparks, I. M., Van Rensburg, D. J., Fletcher, L., & van Rensburg, A. J. (2018). A cross-sectional study of 2550 amateur cyclists shows lack of knowledge regarding relevant sports nutrition guidelines. South African Journal of Sports Medicine, 30(1). https://www.ajol.info/index.php/sasma/article/view/170610 
  15. Willems, M. E., Toy, C. D., & Cox, A. M. (2011). Effects of pre-exercise ingestion of a carbohydrate-electrolyte gel on cycling performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(sup1), P28. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-8-S1-P28 
  16. Giuriato, G., Venturelli, M., Matias, A., Soares, E. M., Gaetgens, J., Frederick, K. A., & Ives, S. J. (2022). Capsaicin and its effect on exercise performance, fatigue and inflammation after exercise. Nutrients, 14(2), 232. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/2/232 
 

Gerelateerde artikelen