VIDEO: Spiermassa opbouwen? Zo herstel je snel na het sporten

Spieren opbouwen kost tijd, maar elke inspanning die je levert, brengt je dichterbij een gezonder en veerkrachtiger lichaam. Ga dus vooral door, ook al zie je niet direct verschil. Begin je net met sporten? Dan bouw je na zo’n 4 weken spieren op. Maar dit zal niet direct zichtbaar zijn. Pas na 12 weken consistent trainen, zijn je spieren optimaal aan het groeien en is de spieropbouw te zien. Wil je spiermassa opbouwen? Dan is krachttraining het meest effectief. In de wereld van krachttraining zijn er specifieke oefeningen die meer impact hebben dan andere, met name de compound oefeningen. Oefeningen zoals squats, deadlifts, bench presses en shoulder presses betrekken meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor ze ongelooflijk doeltreffend zijn voor het opbouwen van spiermassa. Voor maximale spiergroei, of hypertrofie, is het aan te raden om te streven naar 8 tot 12 herhalingen per set. Het draait niet alleen om hoe vaak je een oefening herhaalt; de manier waarop je elke herhaling uitvoert, is even belangrijk. Laten we het hebben over excentrische training, waarbij je spieren zich onder belasting verlengen. Een goed voorbeeld hiervan is de neergaande beweging tijdens een bench press. Het is essentieel om volledige controle te hebben over de hele beweging, niet alleen bij het omhoog duwen van de stang.

We belanden nu bij een belangrijk concept binnen krachttraining: progressieve overbelasting. Dit houdt in dat je bij elke training een stapje verder moet gaan dan de vorige, of het nu gaat om meer gewicht, extra herhalingen of zelfs kortere rusttijden tussen sets. Het is cruciaal om je vooruitgang goed bij te houden, zodat je weet wanneer en hoe je je training kunt aanpassen voor optimale resultaten. Dan je dieet. Voeding speelt een hele belangrijke rol in het herstellen en opbouwen van je spieren. Wanneer je je spieren traint met bijvoorbeeld krachtoefeningen, ontstaan er minuscule scheurtjes in de spiervezels. Om die scheurtjes te herstellen en je spieren te laten groeien, heeft je lichaam onder andere eiwitten nodig. Je kunt daarom na het sporten kiezen voor eiwitrijke voeding zoals yoghurt, kwark, kip en noten. Daarnaast zijn er ook supplementen met aminozuren, dat is een bouwsteen die in eiwitten zit. Maar verlies ook zeker niet vetten en koolhydraten uit het oog! ​​Koolhydraten dragen bij aan het herstel van de normale werking van de spieren na intensieve en langdurige lichaamsbeweging. 

Daarnaast zorgen gezonde vetten, die bijvoorbeeld in olijfolie, noten en zaden zitten, voor een optimale testosteronproductie. Een belangrijk hormoon dat je nodig hebt om spieren op te kunnen bouwen. Doe je aan duursport of krachttraining? Dan is het goed om zowel voldoende koolhydraten als ook eiwitten en vetten te eten. Je zou je dieet als volgt op kunnen delen: 50-65% koolhydraten, 15-30% eiwitten en 20-35% vetten. Verder heeft voldoende slaap ook invloed op je spiergroei. Tijdens het slapen krijgen je spieren de kans om zich te herstellen van al die fysieke inspanningen. Voldoende slaap bevordert dus het herstelproces, waardoor je spieren sterker worden. Slaap je slecht, dan kan dit een negatief effect hebben op je spierkracht en uithoudingsvermogen tijdens je volgende training. En hoe je het ook wendt of keert: je genen bepalen voor een groot deel de potentie in je spieropbouw. Jezelf vergelijken met anderen heeft dus geen zin. Probeer je daarom te focussen op je eigen lichaam. Laat bijvoorbeeld een trainingsschema opstellen door een personal trainer, afgestemd op jouw lichaam om zo de meeste potentie uit jezelf te halen.

Een andere manier om aan te komen in spiermassa, is bulken. Bulken betekent dat je in gewicht probeert aan te komen, zodat je daarmee spieren kan gaan opbouwen. Je doet dit door meer calorieën te eten dan dat je normaal nodig hebt. Is het nu de bedoeling om gewoon zo veel mogelijk te gaan eten? Nee. Want krijg je te veel calorieën binnen en sport je te weinig? Dan kom je vooral aan in vet. Hoeveel meer calorieën je moet innemen om in spiermassa aan te komen, hangt dus af van je sportschema. Er zijn verschillende manieren van bulken. Het beste is om een ‘clean bulk’ van 6 tot 9 maanden te volgen. Dan neem je dagelijks zo’n 10 tot 20 procent meer calorieën in dan je normaal gesproken nodig hebt. Het bulken gaat hierdoor geleidelijk. Je loopt dan ook weinig risico dat de calorieën worden opgeslagen als vet. Het beste moment om te beginnen met bulken, is als je vetpercentage tussen de 14 en 20% ligt. Begin je met een hoger vetpercentage? Dan is de kans groot dat je meer in vet dan in spieren aankomt. In de meeste gevallen kun je dit laten opmeten in je sportschool.

Weightgainers zijn een effectieve manier om aan te komen in lichaamsgewicht en spiermassa. Een gemiddelde shake bestaat uit 350 tot 600 calorieën, afhankelijk van het merk en de dosering. De béste weightgainer is bovendien voor iedereen anders en afhankelijk van je doel. In je zoektocht naar de beste weightgainer kijk je in elk geval naar het volgende: Bevat het voldoende calorieën door een combinatie van hoogwaardige eiwitten en complexe koolhydraten, die bijvoorbeeld in granen en havermout zitten? En zitten er vitamines, mineralen en vezels in? Ook check je de ingrediëntenlijst en het aantal gram suiker. Voor maximale spieropbouw wil je het liefste zo min mogelijk suiker en een combinatie van complexe koolhydraten en eiwitten. Op onze site staan veel goede opties waar je uit kunt kiezen. Klik hiervoor op het i-tje rechtsboven! Idealiter neem je het 1 keer per dag in de ochtend of direct na je training. Neem je er meer dan één zonder dat je meer sport, dan bestaat de kans dat je in vet aankomt.

Als je fitter of gespierder wilt worden, klinkt het verleidelijk om héél veel intensief te gaan sporten. Maar wist je dat rust nemen nét zo belangrijk is? Wanneer je je spieren geen rust geeft, kunnen ze namelijk niet herstellen, en dus ook niet groeien! Dit is wat je kunt doen voor een optimaal herstel: Sluit je work-out af met een cooling down. Na afloop van de inspanning breng je je lichaam naar rustniveau. Stop niet meteen, maar bouw geleidelijk af door bijvoorbeeld je tempo te verlagen. Bovendien is het slim om na een extra intensieve trainingssessie onder een koude douche te stappen of even in een koud bad te gaan zitten. Het is wellicht even afzien, maar door de kou vernauwen de bloedvaten tijdelijk, wat een positief effect heeft op het herstel. Drink daarbij voldoende water. Tijdens het sporten kun je namelijk zo’n 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen. Door voldoende water te drinken vul je dit weer aan, en dat is belangrijk: want wanneer je voldoende vocht in je lichaam hebt, worden afvalstoffen sneller afgevoerd en dat is voordelig voor het spierherstel. Blijf daarnaast bewegen, maar doe het rustig aan. Ga bijvoorbeeld wandelen, fietsen of langzaam joggen. Dit zorgt voor een goede doorbloeding van je spieren zonder dat je je spieren weer belast. Wissel dit af door voldoende rust in je sportschema te plannen. Hoe lang je moet rusten, hangt af van de intensiteit van je sessies en hoe vaak je traint. Doe je bijvoorbeeld lange of zware work-outs? Dan moet je gemiddeld 1 of 2 rustdagen per week plannen.

En tot slot: let op je voeding. Neem mineralen als magnesium. Dit ondersteunt een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van soepele spieren. Weten welke magnesiumsupplementen we in ons assortiment hebben? Klik hiervoor weer op het i-tje. Met deze tips zorg jij goed voor je spieren! Neem ze meteen mee in je routine, zodat het een gewoonte wordt. Ik begin alvast! 

Nu weet je alles over het optimaal herstellen en opbouwen van je spieren. Wil je meer video’s zien over fitness en welzijn? Klik dan hier, of abonneer je gratis op ons YouTube-kanaal. Succes!