De beste pre-workout: welke past bij jou?

In dit artikel geven we hier antwoord op. We bespreken ook wat een goede drank voor vóór de training is, welke opties er zijn om uit te kiezen en welk type de beste keuze voor jou kan zijn.

Hoewel de meeste van deze voedingsstoffen uit gezonde, volwaardige voeding gehaald kunnen worden, kan een pre-workout supplement ook helpen. Deze supplementen bevatten meestal ingrediënten zoals koolhydraten, cafeïne, aminozuren (moleculen die het lichaam gebruikt om eiwitten te maken), creatine en vitaminen.^4,6 

Deze dranken zijn er in verschillende vormen, waaronder eiwitshakes, eiwitsmoothies, elektrolytendrank en energiedranken. 

Wat je sport of trainingsregime ook is, koolhydraten dragen bij tot het herstel van de normale werking van de spieren na zeer intensieve lichaamsbeweging die tot spiervermoeidheid en depletie van de glycogeenvoorraad in skeletspieren heeft geleid. Eiwit is nodig voor herstel. Als je je spieren goed gebruikt, is een drankje dat beide voedingsstoffen bevat een goed uitgangspunt.^2,7 

Als je een pre-workout kiest, kijk dan op het etiket van de fles of het pakje mix om de voedingswaarden per portie te zien. Het vergelijken van productetiketten op deze manier is een goede manier om de beste drank te kiezen. Op deze manier kun je voedingsfactoren zoals calorieën en proteïne beter inschatten.

Als je traint en zweet, verliest je lichaam elektrolyten en water. Het drinken van een elektrolytendrank voor, tijdens en/of na de training kan helpen om deze belangrijke voedingsstoffen te vervangen en gehydrateerd te blijven.^12,13 

Koolydraat-oplossingen dragen bij tot de instandhouding van de uithoudingsprestaties tijdens langdurige uithoudingsinspanningen. Dit zorgt ervoor dat je langer en effectiever kunt trainen bij duursport.^14,15 Een nadeel is echter dat ze vaak veel suiker bevatten.^16,17 

Hoewel er veel elektrolytische dranken in flesjes verkrijgbaar zijn, kun je ze ook vinden in tabletten, zakjes en zelfs kauwtabletten. Ze zijn dus gemakkelijk aan te passen aan je eetpatroon en trainingsbehoeften.

Onderzoek onder 21 weerstandgetrainde mannen toont aan dat proteïne-inname voor of na de training een vergelijkbare effectiviteit heeft op spierherstel. Er is echter meer onderzoek nodig in grotere groepen.¹⁹ Wil je je spieren een beetje extra liefde geven? Probeer dan eens een shake voor je training.^20,21 

Eiwitshakes kun je voorgemengd kopen of als poeder om te mengen met water of melk. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende smaken en zijn een fijne manier om wat extra voedingsstoffen binnen te krijgen. 

Maar vergeet niet dat eiwitshakes een aanvulling zijn. Ze moeten worden gezien als aanvulling op een uitgebalanceerd eetpatroon, niet als vervanging. Lees hier of een eiwitshake als ontbijt een goed idee is. 

Weet ook dat sommige eiwitproducten extra calorieën bevatten in de vorm van toegevoegde oliën en suikers. Dit kan invloed hebben op je resultaten als je wilt afvallen. Zorg ervoor dat je het etiket leest zodat je weet wat je precies drinkt.^18,22

Voor een zelfgemaakte eiwitsmoothie voeg je je favoriete eiwitpoeder toe aan een blender, met melk of water en wat vers fruit en groenten. Voeg een kopje havermout toe voor wat koolhydraten als je honger hebt. Het voordeel van een smoothie ten opzichte van een shake is dat je een flinke portie fruit, groenten, zuivel en granen binnenkrijgt. 

Toch hebben smoothies ook een nadeel. Wanneer fruit wordt gemengd, komen natuurlijke suikers vrij die veranderen in vrije suikers. Deze hebben dezelfde impact op je gezondheid als toegevoegde suikers. Daarom kunnen ze bij overmatig gebruik tot gewichtstoename leiden.²³ 

Als je van je eiwitsmoothies houdt en er niet mee wilt stoppen, kan het gebruik van ongezoet of suikervrij eiwitpoeder helpen om het suikergehalte laag te houden.

Veel pre-workoutpoeders en energiedrankjes bevatten veel cafeïne.^24,25 Gemiddeld bevat een energiedrankje van 250 ml 80 mg cafeïne, maar dit kan sterk variëren. Gezonde volwassenen zouden hun cafeïne-inname echter moeten beperken tot 400 milligram (mg) per dag. Dit is gelijk aan ongeveer 4 oploskoffies.²⁸ 

Naast cafeïne bevatten veel pre-workout supplementen ingrediënten zoals creatine, aminozuren, taurine en glucuronolacton.^26,27 

Het is dus belangrijk om hiermee, en met het suikergehalte van energiedrankjes, rekening te houden bij het kiezen van je drank voor de training. Lees altijd het etiket van de energiedrankjes en poeders voor je een besluit neemt.²⁹

De boodschap is dat er verschillende voor- en nadelen zijn voor elk van de drankjes die in dit artikel zijn besproken. Het is dus belangrijk dat je de tijd neemt om te overwegen wat de beste optie is voor jouw specifieke behoeften en levensstijl. Raadpleeg een voedingsdeskundige of gezondheidsdeskundige als je hulp nodig hebt bij het maken van een beslissing.