Dit eet je het best voor het sporten

05/09/20241 minuten

Als je vaak met sport bezig bent, heb je waarschijnlijk al gehoord dat het vooral belangrijk is om te eten ná het sporten. Dat klopt, maar om het maximale uit je workout te halen, kan het ook heel nuttig zijn om voor het sporten te eten. Maar wat moet je dan precies eten voor het sporten? In dit artikel vertellen we je er alles over.

Voor of na het sporten eten?

Zoals in de inleiding al is benoemd, is het nuttig om zowel voor als na het sporten te eten. Door te eten voor het sporten, zorg je voor voldoende energie tijdens je training. Eten na het sporten is dan weer belangrijk voor het herstel van je spieren en het aanvullen van je energiereserves.

Wat is goed om te eten voor het sporten?

Omdat koolhydraten de belangrijkste energiebron zijn voor je spieren, kies je voor het sporten bij voorkeur voor een koolhydraatrijke maaltijd. Bij intensieve sessies kan ook een kleine hoeveelheid magere eiwitten nuttig zijn voor het behoud van spiermassa.

Welke voedingsmiddelen je precies eet voor het sporten, hangt sterk af van het type training, de intensiteit en de timing van je maaltijd. Hoe intensiever je training, hoe nuttiger het kan zijn om er ook wat (magere) eiwitten aan toe te voegen. Op basis van timing kunnen we volgende maaltijden voorstellen:

2-3 uur voor het sporten

Omdat je lichaam nog voldoende tijd heeft om het voedsel te verteren, kun je kiezen voor een volledige maaltijd met complexe koolhydraten, eiwitten en een beetje vet.

Koolhydraten: havermout, pasta, rijst, quinoa, of (zoete) aardappelen.
Magere eiwitten: kipfilet, tofu, vis, of kwark.
Vet: avocado, noten, of olijfolie.

Voorbeeldmaaltijd: gegrilde kip met zoete aardappelen en gestoomde broccoli.

Vegan voorbeeldmaaltijd: quinoasalade met gemengde groenten, kikkererwten en een olijfolie-citroendressing.

30-60 minuten voor het sporten

Als je tot minder dan een uur voor je training eet, kies dan voor een lichtverteerbare snack die vooral koolhydraten en eventueel een beetje eiwitten bevat. Vermijd vetten en vezels, omdat deze minder snel verteerd kunnen worden.

Koolhydraten: banaan, volkoren toast of een rijstwafel.
Eiwitten: een klein beetje Griekse yoghurt, een eiwitreep of een handje amandelen.

Voorbeeldsnack: volkoren toast met een plakje kalkoen.

Vegan voorbeeldsnack: een smoothie met fruit en wat plantaardige melk.

15-30 minuten voor het sporten

Als je heel kort voor het sporten iets wilt eten, houd het dan heel licht en gemakkelijk verteerbaar.

Koolhydraten: een stuk fruit zoals een appel of banaan, of een kleine hoeveelheid gedroogd fruit zoals rozijnen.

Voorbeeldsnack: een halve banaan of een klein handje gedroogde abrikozen.

Vergeet ook niet te hydrateren, want voldoende drinken (2-3 uur vooraf 400-600 ml water en 15 minuten voor start 300-450 ml hypotone of isotone drank) voor het sporten is net zo belangrijk als eten. Water is cruciaal voor je prestaties en helpt je lichaam om de voedingsstoffen goed te verwerken.

Wat eten voor krachttraining?

Omdat krachttraining over het algemeen voor meer spierafbraak zorgt dan de meeste andere trainingstypes, is het belangrijk om voor een combinatie van koolhydraten en eiwitten te kiezen. Koolhydraten leveren de energie die je nodig hebt om zwaar te tillen, terwijl eiwitten je spieren voorzien van de aminozuren die ze nodig hebben voor groei en herstel.

Wat eten voor duursport?

Voor duursporten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen is het belangrijk om voeding te kiezen die je gedurende lange tijd energie geeft en je prestaties ondersteunt. Omdat koolhydraten een belangrijke energiebron zijn tijdens langdurige inspanning, is het belangrijk om voor een koolhydraatrijke maaltijd te kiezen. Combineer dit met een beetje eiwit om de spieren te herstellen na de training. Kies voor snacks en maaltijden die gemakkelijk verteerbaar zijn, zodat je geen last krijgt van je maag tijdens de activiteit.

Wat moet je niet eten voor het sporten?

Omdat sommige voedingsmiddelen en dranken voor maagklachten, energiedips of verminderde prestaties kunnen zorgen, is het beter om ze voor het sporten te vermijden:

Vetrijke voeding, zoals fastfood, vette snacks, volle zuivelproducten en vette sauzen.
Vezelrijke voeding, zoals volkoren granen, bonen en sommige fruitsoorten.
Koolzuurhoudende dranken, zoals frisdrank en bruisend water.
Pittig eten, zoals gerechten met veel chilipeper.
Matig het gebruik van eiwitten in verband met maag-darmproblemen vanwege de hoge verzadigingswaarde.

Vermijd ook voedingsmiddelen die je nog nooit eerder hebt geprobeerd of waar je niet aan gewend bent.

Wat eten na het sporten?

Zoals eerder al aangehaald, is ook eten na het sporten heel belangrijk. Het is essentieel om na het sporten zowel koolhydraten als eiwitten te eten. Eiwitten ondersteunen snel herstel van de spieren na training. Koolhydraten dragen bij tot het herstel van de normale werking van de spieren na een zeer intensieve en/of langdurige lichaamsbeweging die tot spiervermoeidheid en uitputting van de glycogeenvoorraad heeft geleid.

Hier lees je meer over wat je het best eet na het sporten.

Pre-workoutsupplementen en sportvoeding voor het sporten

Ook pre-workoutsupplementen en/of sportvoeding kunnen een goede aanvulling of alternatief zijn om voor het sporten in te nemen. Denk bijvoorbeeld aan:

Energy gels of energierepen. Deze zijn rijk aan snel verteerbare koolhydraten en vooral populair bij duursporters.
Sportdranken. Een goede sportdrank bevat de juiste hoeveelheid koolhydraten en elektrolyten, wat nuttig kan zijn tijdens of vlak voor het sporten. Je kunt ook je eigen isotone sportdrank maken.
Proteïnepoeder. Als je krachttraining doet, kan een eiwitshake met snel opneembare eiwitten nuttig zijn om spierherstel meteen na de training te ondersteunen.
Creatine. Dit populaire sportsupplement is speciaal uitgelanceerd voor sporters en wordt vaak voor het sporten ingenomen omdat je de prestaties helpt te verbeteren bij explosieve krachtinspanningen. Bovendien stimuleert het de spiergroei bij explosieve krachtinspanningen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een inname van 3 gram creatine per dag.
Pre-workout. Pre-workouts zijn speciaal ontwikkeld om voor het sporten in te nemen en bevatten vaak een combinatie van verschillende stoffen, zoals creatine, cafeïne, BCAA’s, vitaminen, mineralen en elektrolyten. Ze zijn vooral populair bij krachtsporters of sporters die andere intensieve trainingsvormen doen.

Tot slot: een goede planning is het halve werk

Niet alleen wat je eet voor het sporten is van belang, maar dus vooral ook de timing. Sport je altijd op een vast tijdstip? Door je maaltijd goed te plannen en 2 tot 3 uur voor het sporten te eten, zal je optimaal aan je training kunnen beginnen. Als je in de ochtend sport, kan een licht ontbijt met wat makkelijk verteerbare koolhydraten voldoende zijn. Inspiratie nodig? Bekijk dan onze ontbijtrecepten.