BCAA: wat is het en hoe werkt het?

15/08/20242 minuten

Als je overweegt om BCAA-poeder aan je supplementenroutine toe te voegen, voel je je misschien een beetje overweldigd door de brede keuze die beschikbaar is. Daarnaast zijn er nog allerlei factoren die je kunt overwegen om te bepalen wat het beste bij je past. Er zijn namelijk verschillende merken, smaken, formules en doseringen op de markt.

Maak je geen zorgen. We hebben hier alles wat je moet weten voor je op een rijtje gezet.

Wat is BCAA?

BCAA staat voor branched-chain amino acid (vertakte-keten aminozuur). Het verwijst naar 3 aminozuren die als 'essentieel' worden beschouwd voor je gezondheid. Dit zijn valine, leucine en isoleucine.¹

Aminozuren zijn moleculen die samen eiwitten vormen. Je lichaam heeft om verschillende redenen eiwitten nodig, onder andere om je spieren op te bouwen en te herstellen.²

Van de 20 aminozuren waaruit de eiwitten in je lichaam en in je voeding voorkomen, kunnen er 11 door je lichaam zelf worden aangemaakt. Onderzoek benadrukt momenteel dat deze niet-essentieel worden genoemd, omdat je er niets actiefs voor hoeft te doen om er voldoende van binnen te krijgen.^1,3 De overige 9 worden echter 'essentieel' genoemd, omdat je ze binnen moet krijgen door wat je eet.³ BCAA's vertegenwoordigen 3 van deze essentiële aminozuren.¹

Welke voedingsmiddelen bevatten BCAA's?

Het goede nieuws is dat er een aantal verschillende voedingsmiddelen zijn die BCAA's kunnen bevatten. Door een dieet te volgen dat vrij eiwitrijk is, zou je genoeg binnen moeten krijgen om een optimale gezondheid te ondersteunen.²

Je kunt BCAA's vinden in voedingsmiddelen zoals:⁴

Vlees, gevogelte en vis
Eieren
Zuivelproducten, zoals melk en kaas
Granen, aardappelen en zetmeel
Noten en zaden
Sojaproducten, zoals tofu en tempeh
Peulvruchten, zoals bonen, linzen en erwten
Quinoa

Hoeveel BCAA wordt aanbevolen?

Op basis van kleine studies wordt gesuggereerd dat de aanbevolen hoeveelheid (ADH) voor inactieve volwassenen zou moeten zijn:^5,6

45 mg per kg lichaamsgewicht voor leucine.
22,5 mg per kg lichaamsgewicht per dag voor isoleucine en valine.

Hierbij wordt er rekening mee gehouden dat BCAA's in de natuur voorkomen in een 2:1:1-verhouding (leucine: isoleucine: valine).^5,6

Onderzoekers geloven dat deze hoeveelheden hoger moeten liggen als je een actieve levensstijl hebt.^5,6

BCAA-poeders

Als je een atleet, een fitnessfanaat bent of zelfs als je gewoon een zeer actieve levensstijl hebt, zou je BCAA-supplementen kunnen overwegen. Uiteraard onder begeleiding van een medische professional.

BCAA-supplementen kunnen worden gebruikt door mensen die er zeker van willen zijn dat ze genoeg eiwitten binnenkrijgen om hun spieren voor, tijdens en na het sporten te ondersteunen en te voeden. Op deze manier ondersteunt het spierherstel.⁷

BCAA-poeder potentiële voordelen

Waarom zou je overwegen BCAA-poeder te nemen? Of je nu een sporter bent of gewoon iemand die regelmatig sport, er zijn verschillende mogelijke voordelen van BCAA-poeder.

Het nemen van een BCAA-supplement kan dus helpen bij je gebruikelijke trainingsroutine. Experts zeggen dat je je BCAA-eiwitpoeder voor, tijdens of na je training kunt nemen.⁶

Ondertussen kan het innemen van BCAA na de training helpen bij spierherstel.⁸

Mogelijke bijwerkingen van BCAA-poeder

De algemene consensus is dat het innemen van vertakte-keten aminozuursupplementen veilig is en dat BCAA's zelden bijwerkingen hebben.¹⁰

Er zijn een paar mogelijke bijwerkingen gekoppeld aan het gebruik van BCAA-poeder. Deze kunnen variëren op basis van leeftijd, medische aandoeningen, medicijnen en dieet. Deze kunnen zijn:^10,11

Maagklachten (opgeblazen gevoel, misselijkheid, overgeven, diarree).
Slechte bloedsuikercontrole (waardoor ze ongeschikt kunnen zijn voor mensen met diabetes).
Invloed op stemmingsstoornissen en mentaal functioneren.

In sommige gevallen kan het nemen van BCAA aminozuursupplementen worden afgeraden (zoals bij bepaalde medische aandoeningen). Raadpleeg dus je arts of een gespecialiseerde diëtist als je je zorgen maakt.

Tot slot: BCAA voor een actieve levensstijl

BCAA-poeders zijn supplementen die 3 essentiële aminozuren bevatten: valine, leucine en isoleucine. Deze kunnen helpen bij de ondersteuning van herstel, perfect voor actieve mensen en atleten.^1,6,8

Deze aminozuren worden niet door het lichaam gemaakt, dus je moet ze binnenkrijgen via voeding of supplementen. Hoewel voedingsmiddelen zoals vlees, eieren en zuivel BCAA's bevatten, kunnen supplementen er ook voor zorgen dat je genoeg binnenkrijgt.^1,3,4

BCAA's worden over het algemeen als veilig beschouwd. Het is goed om te weten dat BCAA-supplementen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken of een wisselwerking kunnen hebben met medische aandoeningen.¹¹ Je kunt dus het beste overleggen met een diëtist, arts of zorgverlener voordat je met een nieuw supplement begint.

Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en dient niet ter vervanging van medische zorg. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies gaat proberen. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.

Bronnen

Wolfe RR. ‘Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?’ Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14:30. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9
Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2024). Biochemistry, essential amino acids. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
Okekunle AP, et al. ‘Dietary intakes of branched-chain amino acids and plasma lipid profiles among Filipino women in Korea: the Filipino women’s diet and health study (FiLWHEL)’. Nutrition Journal. 2023;22:34. https://doi.org/10.1186/s12937-023-00861-w.
Campbell, B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007; 4(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8
Gervasi M, et al. ‘Effects of a commercially available branched-chain amino acid-alanine-aarbohydrate-based sports supplement on perceived exertion and performance in high intensity endurance cycling tests’. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2020;17:6. https://doi.org/10.1186/s12970-020-0337-0
Howatson G, et al. ‘Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study’. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(1):20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-20.
Kim D, et al. ‘Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances’. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry. 2013;17(4):169–80. https://doi.org/10.5717/jenb.2013.17.4.169
Fouré A, et al. ‘Is branched-chain amino acids supplementation an efficient nutritional strategy to alleviate skeletal muscle damage? A systematic review’. Nutrients. 2017;9(10):1047. https://doi.org/10.3390/nu9101047
Holeček M. ‘Side effects of amino acid supplements’. Physiological Research. 2022;71(1):29–45. https://doi.org/10.33549/physiolres.934790
Catalani, V., Negri, A., Townshend, H., Simonato, P., Prilutskaya, M., Tippett, A., & Corazza, O. (2021). The market of sport supplement in the digital era: A netnographic analysis of perceived risks, side-effects and other safety issues. Emerging trends in drugs, addictions, and health, 1, 100014. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S266711822100012X