Wat zijn de mogelijke bijwerkingen van creatine?

Laten we eens kijken naar creatine, de aanbevolen dosering, mogelijke bijwerkingen en algehele veiligheid.

Je lichaam kan creatine aanmaken. Ook voedselbronnen zoals rood vlees, gevogelte en zeevruchten kunnen bijdragen aan het creatinegehalte.2,3 De huidige literatuur suggereert echter dat creatinesupplementen de hoeveelheid creatine in de spieren kunnen verhogen tot boven wat alleen voedsel kan leveren. Dit is de reden dat veel atleten en bodybuilders het gebruiken om hun kracht te vergroten en hun atletische prestaties te verbeteren.^4,5 

Vegetariërs en veganisten hebben mogelijk lagere niveaus van natuurlijke creatinevoorraden omdat de primaire bronnen van creatine dierlijke producten zijn. Creatinesupplementen kunnen helpen deze voorraden aan te vullen. Dit is vooral relevant voor mensen die een plantaardig eetpatroon volgen en hun fysieke prestaties willen verbeteren.³ 

 Lees meer over creatinesupplementen voor veganisten. 

De meest onderzochte vorm van creatinesupplementen is creatinemonohydraat. In een paar kleine wetenschappelijke onderzoeken wordt het veilig en effectief genoemd. Het onderzoek is echter nog beperkt en er zijn meer grote studies van hoge kwaliteit nodig.^1,5,6

Opkomend onderzoek suggereert dat je waarschijnlijk wilt beginnen met een zogenaamde 'laadfase' om het meeste uit creatine te halen zonder te overdrijven. Dat betekent dat je ongeveer 20-25 gram per dag neemt, verdeeld over 4 doses van elk ongeveer 5 gram, gedurende 5 tot 7 dagen. Dit kan volgens sommige medische experts helpen om het creatinegehalte in je spieren snel te maximaliseren.⁵ 

Na de laadfase kun je overgaan op een onderhoudsfase, waarbij je dagelijks 3-5 gram creatine neemt. Onderzoek suggereert dat dit de creatinespiegels in je spieren op peil kan houden.^5,8 Sommige onderzoeken op kleinere schaal suggereren dat zwaardere atleten misschien een hogere dosis van 5-10 gram creatine per dag moeten nemen om hun creatinespiegels op peil te houden.⁵ 

Als je de laadfase niet prettig vindt of als je maag ervan overstuur raakt, kun je vanaf het begin de onderhoudsdosis nemen. Het zal wat langer duren voordat je creatinespiegels in je spieren stijgen, maar het kan gemakkelijker zijn voor je spijsvertering.^1,9

Onthoud dat het innemen van meer creatine dan aanbevolen niet meer voordelen biedt. Zodra je spieren volledig verzadigd zijn, zal al de extra creatine verloren gaan via je urine.5 Verspil dus geen geld door meer creatine in te nemen dan je nodig hebt.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende mogelijke bijwerkingen: 

Sommige mensen kunnen tijdelijke bijwerkingen ervaren, zoals spijsverteringsproblemen of een verhoogd gewicht door vocht.^6,7 Vaak kun je dit echter onder controle houden door de hoeveelheid creatine die je neemt aan te passen. 

Als je gezondheidsproblemen hebt of je zorgen maakt, kun je het beste een professional in de gezondheidszorg raadplegen voordat je creatine of een ander nieuw supplement aan je routine toevoegt. Zij kunnen persoonlijk advies geven en ervoor zorgen dat creatine aansluit bij je fitnessdoelen en algehele gezondheid.