🏷️ 1+1 gratis🏷️ 2+1 gratis🏷️ Black Friday specials tot -70%Aanbiedingen1+1 gratisBlack friday specials2+1 gratis25% kortingApp specialGratis Weleda cadeauDubbele voordeelpunten15% korting2e product 50% korting20% korting30% kortingGratis Dr Hauschka cadeau50% korting60% korting2 voor 6 euroGratis Zarqa cadeauLaatste kans70% korting51% korting40% korting55% korting65% korting2 voor 11 euro3 voor 6.9535% korting2 voor 12 euro5 euro korting2 voor 7 euroVitamines & SupplementenVitamines & SupplementenNieuw in vitamines & supplementenAfnamekitsAfnamekitsSOA testenVitaminetestUrinetestenSpeekseltestenDNA-LeefstijltestenDarmtestenBloedtestenVitaminesVitaminesMultivitaminesVitamine AVitamine BVitamine CVitamine DVitamine EVitamine KMineralenMineralenMagnesiumCalciumIjzerSeleniumZinkKaliumJodiumChroomSupplementenSupplementenVisolie & OmegaCollageenCBD OlieProbioticaPrebioticaShilajitKelpPEA SupplementenMelatonineGroenlipmosselVezel SupplementenTeunisbloemolieCo-enzym Q10Gaba5-HTPGlucosamineL-theanineEnzymenAnti-OxidantenResveratrolHyaluronzuurMSMRode Gist RijstD-MannoseNACQuercetineSiliciumAcidophilusZeewierCitroenmelisseL-TryptofaanAloe Vera SupplementenPlanten & KruidenPlanten & KruidenShatavariAshwagandhaBoswelliaAgnus CastusAcaiBacopaBerberineCranberryDuivelsklauwEchinaceaFenegriekGemberGinsengGinkgo BilobaGroene Koffie SupplementenGroene Thee SupplementenGuaranaKnoflookKurkumaMeidoornMacaMariadistelPaddenstoelenPassiebloemRhodiolaRode KlaverSaffraanSint JanskruidValeriaanVenkelSpeciaal voorSpeciaal voorWeerstandSpijsverteringHart & BloedvatenHoofd & HersenenKeel & NeusGewichtsbeheersingSpieren & GewrichtenHuid, Haar & NagelsSlaap & RustZenuwenSchildklierEnergieniveauManVrouw50+HuisdierenOogOorPollen in de luchtVitamines KindSuperfood SupplementenSuperfood SupplementenBijenpollenSpirulinaChlorellaRoyal JellyPropolisZelfzorgZelfzorgHooikoortsHoestdrankVerkoudheidPleistersTestenHolland & BarrettLucovitaalPhysalisA.VogelPurasanaOrthicaAOVBach BloesemJacob HooyArkopharma1+1 gratisBlack friday specials15% kortingApp specialDubbele voordeelpunten20% korting25% korting30% kortingSuikervrijGlutenvrijZuivelvrijSojavrijParfumvrijNieuwe productenNatuurlijke verzorgingNatuurlijke verzorgingGezichtsverzorgingGezichtsverzorgingDag- & nachtcrèmesGezichtscrèmeGezichtsreinigingGezichtsserumGezichtsmaskersGezichtsolieOogverzorgingExfoliantenMoisturizerPeelingsHaarverzorgingHaarverzorgingShampooConditionerHaarserumHaarstylingHaarmaskersHaarolieHaaruitval & haargroeiHoofdhuidverzorgingHaarverfHoofdluisBeschadigd haarCurly girl methodePure oliePure olieCastorolieAromatherapie & geurAromatherapie & geurGeurblokjesEssentiële olieAroma diffusersGeurkaarsenParfum olieGeurstokjesGeurzakjesRoomsprayLichaamsverzorgingLichaamsverzorgingHuidolieBodylotion & bodybutterDeodorantLichaamsscrubZwangerschapScheren & ontharenBad & doucheBad & doucheDouchegelBadolieBruisballenBadschuimZeepBadzoutAleppo zeepBad & douche accessoiresMondverzorgingMondverzorgingLippenbalsemTandpastaMondwaterTandenborstelsKoortslipHand & nagelverzorgingHand & nagelverzorgingHandzeepHandcrèmeRelaxRelaxMassageOordopjesPittenkussensMake-upMake-upTeintWenkbrauwenOgenLippenHuidproblemenHuidproblemenPuistjesRosaceaStriaeCellulitisEczeemDroge hoofdhuidLittekensPsoriasisIngrediëntIngrediëntVitamine C verzorgingSalicylzuurBlack seed oilCollageenHyaluronzuurNiacinamideBakuchiolRetinol & vitamine ASlakkengelArganAloë veraShea butterDode zeezoutRozemarijnLavendelRozenbottelJojobaVitamine E verzorgingTea treeCalendulaCBD verzorgingKokos verzorgingRozenCharcoalEucalyptusHoning verzorgingGranaatappel verzorgingHennep verzorgingZonbeschermingZonbeschermingZonnebrandcrèmeBruiningsproductenZonnebrand gezichtZonnebrand baby & kindAfter sunZonnebankproductenZonneallergieVoetverzorgingVoetverzorgingCompressiesokkenBamboe sokkenKalknagelVoetbadVoetcremeZweetvoetenEeltWrattenBaby verzorgingBaby verzorgingBabyshampooBabyolieHuis & vrije tijdHuis & vrije tijdAnti insectSpiritueelBoeken, kaarten en tijdschriftenIntimiteitIntimiteitConceptiecupsCondoomsVibratorsMenstruatieMenstruatieInlegkruisjesTamponsMenstruatie-ondergoedMaandverbandMenstruatiecupsMannenMannenAftershaveDouchegel mannenShampoo mannenGezichtsverzorging voor mannenGezichtsreiniging mannenDeodorant mannenBaardverzorgingSolid barsRefillsAccessoiresDe TuinenDr. OrganicWeledaPhysalisDr. HauschkaJacob HooySteengoedKneippLucovitaalZarqa1+1 gratisBlack friday specialsGratis Weleda cadeau25% kortingGratis Dr Hauschka cadeauGratis Zarqa cadeau50% korting30% kortingAlcoholvrijParfumvrijMicroplastics VrijNieuwe productenVoeding & DrankenVoeding & DrankenNieuw in voeding & drankenTheeTheeKruidentheeLosse theeGroene theeZwarte theeWitte theeDetox theeAfslanktheeNachtrusttheeCafeïnevrije theeChai theeVruchtentheeSeizoenstheeSeizoenstheeLentetheeWintertheeHerfsttheeZomertheeHoningHoningManuka honingBloemenhoningAcacia honingRauwe honingBiologische honingCrème honingVloeibare honingDrankenDrankenKokoswaterKoude drankenAppelazijnAloe vera drinksGroente- & VruchtensappenMelkvervangersKoffieShotsNoten, Zaden & Gedroogd fruitNoten, Zaden & Gedroogd fruitMixenNotenZaden & PittenGedroogd fruitBakkenBakkenSuiker, Zoetstoffen & SuikervervangersBakmelenZuiveringszout / Baking SodaKokenKokenCulinaire oliënGheeZoutRijst, Pasta & GranenZuurkoolBouillonVleesvervangersOntbijtOntbijtOntbijtgranenCrackersGranolaHavermoutMuesliPannenkoekenmixBroodbelegJam & SpreadsJam & SpreadsSpreadsNotenpastaSuperfood & Raw FoodsSuperfood & Raw FoodsSuperfood poedersAcerolaBoekweitRauwe cacaoChiazaadHennepGoji bessenMatchaMoringaPompoenpittenTarwegrasSnacksSnacksCake & KoekChocoladeChips en ZoutjesRepenSnoepPopcornFruit- & GroentechipsGezonde snacksSpeciale voedingSpeciale voedingVeganGlutenvrijKoolhydraatarmKeto dieetSuikervrijVezelrijkLactosevrijFODMAP dieetDieetvoedingHolland & BarrettJacob HooyBiotonaYogi TeaPiramideSchärPurasanaPukkaDeliciousDe Tuinen2+1 gratis2e product 50% korting1+1 gratis2 voor 6 euro20% kortingDubbele voordeelpuntenBlack friday specialsApp specialGlutenvrijSuikervrijMelkvrijPalmolievrijSojavrijZuivelvrijTarwevrijNieuwe productenSportvoedingSportvoedingNieuw in sportvoedingProteineProteineWhey proteineCaseine proteineDieet eiwitPlantaardige eiwittenWeight gainerCreatinePre-workoutAminozurenAminozurenBCAACarnitineSportdrankenSportdrankenEnergiedrankenElektrolytenSportrepen en -gelsSportrepen en -gelsEnergierepenEiwitrepenEnergy gelsSport accessoiresSport accessoiresShakebekersWaterflessenSport verzorgingSportdoelSportdoelSpiermassa opbouwenEnergie & UithoudingsvermogenIdeale gewichtFit blijvenOptimum NutritionPrecision EngineeredHolland & BarrettPE NutritionPulsinPurasanaStyrkrGrenadeLucovitaalAmara1+1 gratisDubbele voordeelpunten2e product 50% kortingLaatste kans25% kortingBlack friday specials65% kortingApp specialGlutenvrijSuikervrijZuivelvrijSojavrijNieuwe productenPopulairCadeau ShopCadeau ShopGeschenksetsGeschenksetsGeschenksets DamesThee geschenksetsAdventskalenderAdventskalenderThee adventskalenderDe TuinenKneippBurt's BeesKoppenholNatura SibericaOr Tea?Vegan ToysHolland & BarrettSO'BiOWeledaDubbele voordeelpunten1+1 gratisBlack friday specials25% kortingApp special2e product 50% korting2 voor 11 euro30% kortingAlcoholvrijGlutenvrijParfumvrijMicroplastics VrijMelkvrijPalmolievrijSojavrijZuivelvrijNieuwe productenLeer meer over jouw doelGezondheidsdoelenAlle gezondheidsdoelenGemoedstoestandGewichtbeheersingImmuunsysteemDarmen & SpijsverteringNachtrustStressLibido manGeheugen & ConcentratieEnergieniveauHart & BloedvatenBotten & GewrichtenVruchtbaarheid vrouwOvergangZwangerschapBabySpierenAlgemene gezondheidVerzorgingsdoelenAlle verzorgingsdoelenHaaruitval & HaargroeiHuidproblemenDroge huidDroge hoofdhuidRimpelsVoetverzorgingZwangerschapBabySportdoelenAlle sportdoelenFit blijvenUithoudingsvermogenIdeale sportgewichtSpiermassa opbouwenVoeding & DiëtenShop op doelGezondheidsdoelenAlle gezondheidsdoelenGemoedstoestandGewichtbeheersingImmuunsysteemDarmen & SpijsverteringNachtrustStressLibido manGeheugen & ConcentratieEnergieniveauHart & BloedvatenBottenGewrichtenVruchtbaarheidOvergangZwangerschapBabySpierenAlgemene gezondheidAllergieen & IntolerantiesVerzorgingsdoelenAlle verzorgingsdoelenHaaruitval & HaargroeiHuidproblemenDroge huidDroge hoofdhuidRimpelsVoetverzorgingZwangerschapBabySportdoelenAlle sportdoelenFit blijvenUithoudingsvermogenIdeale gewichtSpiermassa opbouwenVoeding & DiëtenAlles voor voeding & dietenGlutenvrijVeganKoolhydraatarmKetoSuikervrijLactosevrijFODMAPVezelrijkOntdek de kracht van onze productenCollageenMagnesiumManukahoningZonbeschermingPaddenstoelenAromatherapieGezond snackenTheeVezelsAdvies & TestPersoonlijk adviesHealth & Happiness StudioAfnamekitsGezondheidsadviesAlle gezondheidsadviesTools & CalculatorsEnergieniveauNachtrustGemoedstoestandSupplementenVrouwManBotten & GewrichtenHormonenSpijsverteringCognitiefVerzorgingsadviesAlle verzorgingsadviesGezichtsverzorgingHaarverzorgingHuidverzorgingZonverzorgingVoetverzorgingHuidproblemenDIYVoedingsadviesAlle voedingsadviesPlanten & KruidenTheeDieetGewichtsbeheersingVitaminesMineralenSportadviesAlle sportadviesSportvoedingReceptenAlle receptenGlutenvrije receptenVegan receptenKoolhydraatarme receptenKeto receptenOntbijtreceptenGezonde tussendoortjesTopartikelenBereken eenvoudig jouw caloriebehoefteOntdek de voordelen van Lion’s maneTips om je cortisol te verlagenOntdek de voordelen van ShilajitTips & advies bij een droge hoofdhuidSea moss: nieuwste trend of eeuwenoude voedingsstof?Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Wat zijn de mogelijke bijwerkingen van creatine?

creatine bijwerkingen
Wil jij je fysieke prestaties verbeteren? Dan kan creatine je misschien wel helpen. Deze natuurlijk voorkomende stof zorgt bij veel atleten en sportschoolfanaten voor een doorbraak.1 Onderzoek heeft aangetoond dat creatine helpt prestaties te verbeteren bij explosieve krachtsinspanningen.1 Maar net als bij elk ander supplement is het belangrijk om het op een verantwoorde manier te gebruiken en je bewust te zijn van de mogelijke bijwerkingen. 

Laten we eens kijken naar creatine, de aanbevolen dosering, mogelijke bijwerkingen en algehele veiligheid.

Wat is creatine?

Creatine wordt geproduceerd door je lever, nieren en alvleesklier. Het wordt opgeslagen in je skeletspieren. Creatine helpt prestaties te verbeteren en stimuleert spiergroei en (vetvrije) spiermassa bij explosieve krachtsinspanningen. Deze energiestoot is vooral gunstig voor activiteiten die snelle energie vereisen, zoals sprinten of gewichtheffen.1 

Je lichaam kan creatine aanmaken. Ook voedselbronnen zoals rood vlees, gevogelte en zeevruchten kunnen bijdragen aan het creatinegehalte.2,3 De huidige literatuur suggereert echter dat creatinesupplementen de hoeveelheid creatine in de spieren kunnen verhogen tot boven wat alleen voedsel kan leveren. Dit is de reden dat veel atleten en bodybuilders het gebruiken om hun kracht te vergroten en hun atletische prestaties te verbeteren.4,5 

Vegetariërs en veganisten hebben mogelijk lagere niveaus van natuurlijke creatinevoorraden omdat de primaire bronnen van creatine dierlijke producten zijn. Creatinesupplementen kunnen helpen deze voorraden aan te vullen. Dit is vooral relevant voor mensen die een plantaardig eetpatroon volgen en hun fysieke prestaties willen verbeteren.3 


De meest onderzochte vorm van creatinesupplementen is creatinemonohydraat. In een paar kleine wetenschappelijke onderzoeken wordt het veilig en effectief genoemd. Het onderzoek is echter nog beperkt en er zijn meer grote studies van hoge kwaliteit nodig.1,5,6
sportgelsportgel

Is creatine slecht voor je?

Het korte antwoord? Nee. Vooral niet als je gezond bent en het inneemt zoals aanbevolen. Creatine kan een veilig en effectief supplement zijn dat kan helpen je fysieke prestaties te verbeteren.1,2,4,5,7
Enkele wetenschappelijke onderzoeken ondersteunen de veiligheid van langdurig gebruik van creatine. Deze suggereren dat het voordelen kan hebben bij gezonde mensen van alle leeftijden en mensen met bepaalde aandoeningen.1,2,4,5,6 

Het is belangrijk om je bij het gebruik van creatine te houden aan de adviezen van een professional in de gezondheidszorg.

Hoeveel creatine moet ik nemen?

Om de minste bijwerkingen en het meeste voordeel uit creatine te halen, is het belangrijk om de juiste dosering te vinden. 

Opkomend onderzoek suggereert dat je waarschijnlijk wilt beginnen met een zogenaamde 'laadfase' om het meeste uit creatine te halen zonder te overdrijven. Dat betekent dat je ongeveer 20-25 gram per dag neemt, verdeeld over 4 doses van elk ongeveer 5 gram, gedurende 5 tot 7 dagen. Dit kan volgens sommige medische experts helpen om het creatinegehalte in je spieren snel te maximaliseren.5 

Na de laadfase kun je overgaan op een onderhoudsfase, waarbij je dagelijks 3-5 gram creatine neemt. Onderzoek suggereert dat dit de creatinespiegels in je spieren op peil kan houden.5,8 Sommige onderzoeken op kleinere schaal suggereren dat zwaardere atleten misschien een hogere dosis van 5-10 gram creatine per dag moeten nemen om hun creatinespiegels op peil te houden.5 

Als je de laadfase niet prettig vindt of als je maag ervan overstuur raakt, kun je vanaf het begin de onderhoudsdosis nemen. Het zal wat langer duren voordat je creatinespiegels in je spieren stijgen, maar het kan gemakkelijker zijn voor je spijsvertering.1,9

Onthoud dat het innemen van meer creatine dan aanbevolen niet meer voordelen biedt. Zodra je spieren volledig verzadigd zijn, zal al de extra creatine verloren gaan via je urine.5 Verspil dus geen geld door meer creatine in te nemen dan je nodig hebt.
spierpijnspierpijn

Mogelijke bijwerkingen van creatine

Hoewel creatine veilig is voor de meesten, kunnen sommige mensen last krijgen van bijwerkingen, vooral als ze zich niet aan de aanbevolen dosering houden.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende mogelijke bijwerkingen: 
  • Gewichtstoename: creatine kan ervoor zorgen dat je spieren vocht vasthouden, wat kan resulteren in een lichte stijging op de weegschaal - dit is geen vettoename.
  • Maagklachten: hoge doses creatine kunnen je maag van streek maken en problemen als diarree of winderigheid veroorzaken. Om dit te voorkomen, kun je het beste kleinere doses verspreid over de dag nemen.9
Sommige mensen maken melding van andere problemen bij het gebruik van creatine, maar deze hebben waarschijnlijk meer te maken met uitdroging dan met bijvoorbeeld creatine zelf: 
  • Spierkrampen: sommige sportschoolbezoekers beweren spierkrampen te ervaren bij het gebruik van creatine, maar sommige wetenschappelijke onderzoeken kunnen stellen dat creatine het risico op krampen onder bepaalde omstandigheden, zoals uitdroging en hitte, juist kan verminderen.1 
  • Uitdroging: sommige mensen beweren dat creatine uitdroging veroorzaakt, maar men denkt dat dit een mythe is, creatine droogt je niet uit. Maar vergeet niet dat gehydrateerd blijven tijdens de training nog steeds belangrijk is.1,11 
  • Droge mond: hiervan is sprake als je speekselklieren niet genoeg speeksel produceren, vaak omdat je uitgedroogd bent. Hoewel creatine geen uitdroging veroorzaakt, kan een intensieve training leiden tot vochtverlies door zweten, dus het is cruciaal om een fles water bij de hand te houden en regelmatig een slok te nemen om gehydrateerd te blijven.10 
  • Duizeligheid: er is geen direct verband tussen duizeligheid en creatinegebruik, maar het kan wijzen op uitdroging door intensieve training. Als je je licht in je hoofd voelt, controleer dan of je genoeg water drinkt.12 
  • Haaruitval: hoewel er gespeculeerd wordt dat creatine haaruitval veroorzaakt, is er geen medisch bewijs dat deze bewering ondersteunt.1 
  • Lever- en nierschade: voor mensen in goede gezondheid wordt creatine niet in verband gebracht met lever- of nierschade wanneer je het in de aanbevolen dosis neemt.1 
Creatine kan daarom worden geclassificeerd als een goed onderzocht supplement en krijgt over het algemeen groen licht voor veiligheid bij verantwoord gebruik. Het lichaam van iedereen reageert echter anders en wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander.

Tot slot: creatine helpt bij sterkere spieren en spieropbouw

Creatine kan voor de meeste mensen een veilig en effectief supplement zijn. Een paar kleine onderzoeken hebben aangetoond dat het helpt prestaties te verbeteren bij explosieve krachtsinspanningen. 

Sommige mensen kunnen tijdelijke bijwerkingen ervaren, zoals spijsverteringsproblemen of een verhoogd gewicht door vocht.6,7 Vaak kun je dit echter onder controle houden door de hoeveelheid creatine die je neemt aan te passen. 

Als je gezondheidsproblemen hebt of je zorgen maakt, kun je het beste een professional in de gezondheidszorg raadplegen voordat je creatine of een ander nieuw supplement aan je routine toevoegt. Zij kunnen persoonlijk advies geven en ervoor zorgen dat creatine aansluit bij je fitnessdoelen en algehele gezondheid. 

Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en dient niet ter vervanging van medische zorg. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies gaat proberen. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.

Bronnen

  1. Antonio, J., et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
  2. Ostojic, SM. Creatine as a food supplement for the general population. Journal of Functional Foods. 2021;83:104568. https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104568
  3. Kaviani, M., et al. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(9):3041. https://doi.org/10.3390/ijerph17093041
  4. Wu, SH., et al. Creatine supplementation for muscle growth: A scoping review of randomized clinical trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022;14(6):1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255
  5. Kreider, RB., et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
  6. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/ 
  7. Balestrino, M., & Adriano, E. (2019). Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Medicinal research reviews, 39(6), 2427-2459. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/med.21590 
  8. Bird, S. P. (2003). Creatine supplementation and exercise performance: a brief review. Journal of sports science & medicine, 2(4), 123. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963244/ 
  9. Ostojic, SM., et al. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine. 2008;16(1):15–22. https://doi.org/10.1080/15438620701693280
  10. Kenefick, R. W., & Cheuvront, S. N. (2012). Hydration for recreational sport and physical activity. Nutrition reviews, 70(suppl_2), S137-S142. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/70/suppl_2/S137/1811554 
  11. Baker, LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: A review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Medicine. 2017;47(S1):111–28. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5
  12. Taylor, K., & Jones, E. B. (2020). Adult dehydration. https://europepmc.org/article/nbk/nbk555956 
 

Gerelateerde artikelen