Hoe kan ik obstipatie verhelpen?

Heb je vaak last van een opgeblazen buik? Of kan je moeilijk naar het toilet? Dan kan het zijn dat je last hebt van obstipatie, ook wel constipatie of verstopping genoemd. In dit artikel vertellen we je alles over de oorzaken van obstipatie en geven we 10 tips om obstipatie te verhelpen en te voorkomen.

Obstipatie betekenis: wat is opstipatie?

Obstipatie is een verstopping van de darmen. We spreken over een verstopping van de darmen wanneer je minder dan 3 keer per week naar het toilet kan. Als je kan, is de ontlasting vaak droog en hard. 

Hoe ontstaat obstipatie?

Ongeveer 10 tot 30 procent van de volwassenen heeft wel eens last van obstipatie. Volgens ons eigen onderzoek zou 29% van de Nederlanders wel eens last hebben van obstipatie, terwijl dat bij de Vlamingen nog iets hoger ligt: 32%. In de meeste gevallen ontstaat verstopping doordat je te weinig vezels binnenkrijgt. Vezels zijn nodig om je darmen goed te laten werken en stimuleren je stoelgang.

Maar ook oorzaken als te weinig beweging, bepaalde medicatie, overgewicht en te lage vochtinname kunnen tot obstipatie leiden. Bij kinderen kan constipatie ontstaan wanneer ze overgaan naar andere voeding, maar ook het (on)bewust ophouden van de ontlasting kan een oorzaak zijn.

Andere oorzaken van obstipatie

Vrouwen hebben vaker last van verstopping dan mannen, zo komt deze aandoening twee keer zo vaak voor bij vrouwen als bij mannen. Constipatie gaat soms ook samen met veranderingen in de hormoonbalans. Rondom de menstruatie en de zwangerschap zijn vrouwen vaak extra gevoelig voor hormoonschommelingen.

Hormoonschommelingen kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel en constipatie. Maar ook stress is vaak een boosdoener. Je darmen en hersenen werken namelijk nauw samen: ze staan dag en nacht met elkaar in verbinding. Hierdoor kan je psychische klachten krijgen wanneer je darmen niet goed functioneren, maar kan je door stress ook spijsverteringsklachten krijgen. 

Ervaar je (een lange periode) veel stress of onrust? Dan kan dit op den duur de werking van je darmen verminderen en kan obstipatie optreden. Stress heeft een negatief effect op je darmflora en heel veel andere gebieden van je gezondheid. 

Wat zijn de symptomen bij obstipatie?

Over het algemeen geldt dat je last hebt van verstopping wanneer je minder dan 3 keer per week kunt naar het toilet kunt gaan. Maar constipatie kan ook nog andere vervelende klachten geven. Zo kan je volgende klachten ervaren wanneer je last hebt van constipatie:

• Buikpijn en/of krampen
• Droge, harde of keutelvormige ontlasting
• Hard moeten persen om naar het toilet te kunnen
• Loze aandrang of het gevoel hebben nog niet leeg te zijn
• Verlies van ontlasting
• Aambeien en/of scheurtjes rond de anus
• Een opgezette buik

Last van een opgezette buik?

Als je last hebt van obstipatie zit er doorgaans ook veel gas in je darmen dat er niet goed uit kan. Hierdoor krijg je last krijgt van een opgeblazen gevoel. Bij sommige mensen zorgt de eerder genoemde oorzaak stress ook voor tragere darmactiviteit en een opgeblazen gevoel.

Een opgeblazen gevoel kan echter ook een symptoom zijn van bepaalde darmproblemen, zoals het prikkelbare darmsyndroom (PDS) dat wordt gekenmerkt door buikkramp of diarree (of een afwisseling van de laatste twee).

Wat niet eten bij constipatie? 

Om constipatie te voorkomen, is het belangrijk dat je zoveel mogelijk vezelarme producten probeert te vermijden. Voorbeelden van vezelarme producten zijn wit brood en producten met veel suiker. Ook gefrituurde voeding, zuivel en alcohol kunnen constipatie veroorzaken of erger maken. 

Dit kan je doen om obstipatie te verhelpen

Heb je last van constipatie of een opgeblazen gevoel en wil je hier vanaf? Of wil je voorkomen dat je obstipatie krijgt? Dan kunnen de volgende adviezen je een heel eind op weg helpen:

1. Eet meer vezels

Per dag heb je tussen de 30 en 40 gram voedingsvezels nodig. Vezels werken als een soort spons waardoor ze water opnemen. Hierdoor blijft je ontlasting soepel en krijgt het volume. Daarnaast helpen vezels om je ontlasting soepel te houden, waardoor je gemakkelijker naar het toilet kan.

Fruit, groente, peulvruchten en volkorenproducten zijn voorbeelden van vezelrijke voeding, maar ook psylliumvezels kunnen je voorzien in je dagelijkse vezelbehoefte. Een theelepel psylliumvezels bevat maar liefst 5 gram vezels, wat ongeveer neerkomt op 15% van je dagelijkse vezelbehoefte.

Benieuwd naar hoe je vezels in je voedingspatroon kan verwerken? Lees meer over vezelrijk eten of bekijk onze vezelrijke recepten.

2. Drink voldoende

Als je veel vezels eet, is het belangrijk om veel te drinken. Drink je te weinig, dan werkt het zelfs averechts en kan er juist verstopping ontstaan. Het advies is dan ook om bij een vezelrijk dieet minstens twee liter water per vocht te drinken. 

Probeer koolzuurhoudende drankjes en alcohol te vermijden. Koolzuurbelletjes zorgen namelijk voor veel lucht in je buik, wat weer leidt tot een opgezette buik. Alcohol zorgt ervoor dat je nieren meer urine vormen en je dus meer moet plassen. Op deze manier verlies je meer vocht wat kan leiden tot uitdroging met obstipatie als gevolg.

3. Beweeg voldoende

Door lichaamsbeweging wordt de darmbeweging gestimuleerd. Krijg je niet genoeg lichaamsbeweging? Dan kan het zijn dat je ontlasting langer in je dikke darm blijft dan nodig is, hierdoor kan constipatie ontstaan. Probeer daarom minstens 30 minuten per dag te bewegen, zo houd je je darmen actief en blijft je spijsvertering soepel.

4. Eet niet te snel

Als je te snel eet, moeten je darmen ook grote stukken voedsel verwerken. Dit duurt een stuk langer, gemiddeld 6 tot 8 uur voordat voedsel door je maag en dunne darm is gegaan en ongeveer 53 uur voordat het van je mond in de wc is beland. 

Te snel eten kan dus symptomen van obstipatie veroorzaken. Door bewust te eten, zonder afleiding van televisie of laptop, kan je jezelf aanleren om langzamer te eten en om beter te kauwen. Ook af en toe een pauze inlassen en pas drinken na het eten kunnen je hierbij helpen.

5. Probeer stress te verminderen

Hoe minder stress je hebt, hoe minder het stresshormoon cortisol aanwezig is in je lichaam. En dat is goed, want een te hoog cortisolgehalte kan leiden tot vervelende klachten als verstopping. Er zijn meerdere manieren om je cortisol te verlagen. Heb jij vaak last van stress? Lees dan hier onze tips om het stresshormoon cortisol te verlagen.

6. Ga direct naar de wc

Als je voelt dat je naar de wc moet, ga dan direct. Als je niet direct naar de wc gaat, maar het probeert op te houden, kan de aandrang verdwijnen en hopen ontlasting en gas zich op. De ontlasting blijft hierdoor langer in je darmen en wordt droger en harder. Dit wil je voorkomen!

7. Neem pepermuntolie of drink pepermuntthee

Pepermuntolie draagt bij aan een gezonde spijsvertering* en het natuurlijk afweersysteem van het lichaam.* 

*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.

8. Probeer teunisbloemolie of Agnus castus voor ondersteuning bij PMS*

Rondom je menstruatie kan je door hormoonwisselingen last krijgen van het premenstrueel syndroom (PMS). Als je denkt dat je opgeblazen gevoel wordt veroorzaakt door PMS, dan zou je eens teunisbloemolie kunnen proberen. Teunisbloemolie helpt bij het behoud van een hormonale balans.* Agnus castus helpt menopausale en premenstruele symptomen te verlichten.*

*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.

9. Neem een magnesiumsupplement

Magnesium trekt niet alleen vocht aan, het zorgt er ook voor dat het beter wordt vastgehouden in je darmen. Zo biedt magnesium ondersteuning bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding en draagt het bij tot een goede electrolytenbalans. 

10. Drink kruidenthee

Warme dranken helpen over het algemeen beter voor een normale stoelgang dan koude en kruidenthee in het bijzonder. Neem na het eten daarom bijvoorbeeld eens een kopje kamillethee of pepermuntthee. Sennathee kan ondersteuning bieden bij de spijsvertering en overtollig gas helpen elimineren.* Ook Venkelthee ondersteunt de spijsvertering.*

*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.

Tot slot: wanneer naar de huisarts?

Meestal gaat verstopping vanzelf weer over zodra je je leef- en voedingspatroon aanpast. Helpen bovenstaande tips echter niet en houden je klachten langer dan 2 weken aan? Dan is het raadzaam om langs de huisarts te gaan.

Heb je naast verstopping ook last van gewichtsverlies, koorts of bloedverlies bij je ontlasting? Ook dan raden we aan langs je huisarts te gaan met je klachten.