Je darmflora herstellen met deze voeding- en leefstijltips

19/03/202412 minuten

De darmflora, tegenwoordig ook vaak 'microbioom' genoemd, speelt een essentiële rol in onze algehele gezondheid. Wist je bijvoorbeeld dat de menselijke darmen miljarden bacteriën bevatten, meer dan het aantal sterren in de Melkweg? De samenstelling van deze darmflora is bovendien voor iedereen uniek, net zoals een vingerafdruk. Het begrijpen en zorgen voor onze darmflora kan een grote impact hebben op onze gezondheid en welzijn. Dit artikel duikt dieper in op wat de darmflora precies is, hoe belangrijk deze is voor ons lichaam en wat je kunt doen om de gezondheid van je darmflora te ondersteunen en verbeteren. We delen ook een voorbeelddagmenu en recepten om jou te helpen om je darmflora te herstellen.

Wat is je darmflora en wat zijn darmbacteriën?

Je darmflora bestaat uit miljarden bacteriën en andere micro-organismen die in je darmen leven. Deze micro-organismen zijn een mix van zowel goede als slechte bacteriën. De goede bacteriën zijn essentieel voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder de spijsvertering. Ze helpen bij het afbreken van voedsel, het absorberen van voedingsstoffen en produceren van vitamines. Een gezonde darmflora is ook cruciaal voor een sterk immuunsysteem en kan zelfs de geestelijke gezondheid beïnvloeden. Een onbalans tussen goede en slechte bacteriën kan leiden tot spijsverteringsproblemen en andere gezondheidskwesties. Bij een teveel aan slechte darmbacteriën kun je dus symptomen krijgen van een darmflora die uit balans is.

Waarom is een gezonde darmflora belangrijk?

Een gezonde darmflora is cruciaal voor verschillende aspecten van onze gezondheid:

Spijsvertering. Goede bacteriën in de darmen helpen bij het afbreken van voedsel, waardoor voedingsstoffen efficiënter kunnen worden opgenomen. Ze spelen ook een rol in het voorkomen van spijsverteringsstoornissen, zoals het prikkelbare darm syndroom en constipatie.^1,2
Immuunsysteem. Ongeveer 70% van het immuunsysteem bevindt zich in de darmen. Een evenwichtige darmflora ondersteunt het immuunsysteem door te helpen bij het bestrijden van infecties en ontstekingen. Dit gaat als volgt: de gezonde bacteriën in onze darmen fungeren als een beschermende laag die voorkomt dat schadelijke micro-organismen zich vestigen en infecties veroorzaken. Deze goede bacteriën stimuleren ook de productie van antilichamen en activeren bepaalde immuuncellen, waardoor het lichaam effectiever reageert op ziekteverwekkers. Daarnaast produceren ze stoffen die ontstekingsprocessen in het lichaam kunnen reguleren en verminderen. Hierdoor draagt een evenwichtige darmflora bij aan het verminderen van het risico op zowel acute infecties als chronische ontstekingen. Dit is essentieel voor het behoud van een gezond immuunsysteem en algemene welzijn.^3,4
Gemoedstoestand. Recent onderzoek suggereert een verband tussen darmflora en de hersenen, bekend als de 'gut-brain axis' (hersen-darm-as). Een gezonde darmflora kan de gemoedstoestand positief beïnvloeden en bijdragen aan een lagere kans op depressie en angststoornissen door de productie van serotonine. Deze neurotransmitter (een chemische stof die helpt bij het overbrengen van signalen in de hersenen en hele zenuwstelsel) wordt ook wel het 'gelukshormoon' genoemd. Ongeveer 90% van de serotonine in het lichaam wordt in de darmen geproduceerd. Het helpt niet alleen bij de spijsvertering, maar stuurt ook signalen naar de hersenen die cruciaal zijn voor ons welzijn en onze gemoedstoestand. Deze interactie tussen de darmen en de hersenen, speelt een sleutelrol in hoe we ons voelen. Door het ondersteunen van een evenwichtige en gezonde darmflora, kunnen we dus indirect onze mentale gezondheid verbeteren en mogelijk het risico op psychologische aandoeningen verminderen. Daarom is het zo belangrijk om te kiezen voor gezonde voeding en leefstijl, inclusief het onderhouden van zowel onze fysieke als mentale gezondheid.^5,6,7

De gezondheid van de darmflora kan worden ondersteund door een dieet rijk aan vezels, gefermenteerde voedingsmiddelen en, indien nodig, probiotica. Wetenschappelijk onderzoek blijft de diepgaande impact van een gezonde darmflora op onze algehele gezondheid onderstrepen.^8,9,10

Wat zijn de symptomen van een verstoorde darmflora?

In de darmflora, ook bekend als het darmmicrobioom, bevinden zich zowel goede als potentieel schadelijke bacteriën. Een gezonde balans tussen deze bacteriën is essentieel voor een goede spijsvertering, immuunfunctie en algemene gezondheid. Wanneer de balans verstoord raakt, vaak aangeduid als dysbiose, kunnen de "slechte" of pathogene bacteriën overheersen, wat kan leiden tot diverse darmklachten en gezondheidsproblemen. Bij een te veel aan slechte darmbacteriën kun je symptomen krijgen van een darmflora die uit balans is.

De meest voorkomende symptomen van een verstoorde darmflora zijn:

Spijsverteringsproblemen. Dit kan variëren van constipatie, diarree, een opgeblazen gevoel tot het prikkelbare darm syndroom (PDS).
Vermoeidheid. Een ongezonde darmflora kan leiden tot een minder efficiënte opname van voedingsstoffen, wat vermoeidheid kan veroorzaken.
Voedselintoleranties. Een onevenwichtige darmflora kan de spijsvertering van bepaalde voedingsmiddelen bemoeilijken, wat leidt tot intoleranties.
Huidproblemen. Aandoeningen zoals eczeem, acne en psoriasis kunnen worden verergerd door een disbalans in de darmflora.
Veranderingen in gewicht. Zowel gewichtstoename als -afname kunnen tekenen van een verstoorde darmflora zijn.

Een onbalans in de darmflora kan ook invloed hebben op de stemming en de geestelijke gezondheid, wat kan leiden tot depressie en angst. Auto-immuunziekten kunnen verergeren en voedingstekorten kunnen ontstaan. Verder kunnen symptomen als slechte adem ook wijzen op een verstoorde darmflora.^11,12,13,14

Voorbeelden van slechte bacteriën en hoe symptomen ontstaan

Hieronder kun je een overzicht vinden van vijf bekende slechte bacteriën en lichten we toe hoe de symptomen ontstaan.

Clostridium difficile (C. difficile). Deze bacterie kan overmatig groeien na het gebruik van antibiotica, die de "goede" bacteriën doden en ruimte maken voor de groei van C. difficile. Dit kan leiden tot buikpijn, diarree en colitis (ontsteking van de darmen).¹⁵
Escherichia coli (E. coli). De manier waarop E. coli symptomen veroorzaakt, hangt af van hoe de bacterie het lichaam aantast. Bij gastro-intestinale infecties produceren pathogene stammen toxines die de bekleding van de darm irriteren of beschadigen, wat kan leiden tot ontsteking en diarree. Bij urineweginfecties hechten de bacteriën zich aan de binnenkant van de urinewegen, wat irritatie en ontstekingsreacties veroorzaakt. Preventieve maatregelen om infectie te voorkomen zijn: goede handhygiëne, het veilig bereiden en bewaren van voedsel, het vermijden van rauw of onvoldoende verhit vlees en het drinken van schoon water.¹⁶
Salmonella. Dit kan voedselvergiftiging veroorzaken en leiden tot diarree, koorts, buikkrampen, en braken. Infectie kan optreden door het consumeren van besmet voedsel of water.¹⁷
Shigella. Deze bacteriën zijn een veelvoorkomende oorzaak van ernstige darmontstekingen, een infectie die kan leiden tot ernstige diarree met bloed, evenals buikkrampen en koorts. Deze symptomen kunnen worden veroorzaakt doordat Shigella-bacteriën het epitheel (de cellaag die de binnenkant van de dikke darm bekleedt) binnendringen en schade veroorzaken, wat weer kan leiden tot een ontsteking en ulceratie (vorming van zweren). De bacteriën produceren ook toxines (giftige stoffen) die bijdragen aan de schade aan de darmcellen en de symptomen van de infectie verergeren. Deze combinatie van directe beschadiging van het darmweefsel en de effecten van de vrijgekomen toxines resulteert mogelijk in de kenmerkende bloederige diarree en pijnlijke krampen geassocieerd met de infectie.¹⁸
Helicobacter pylori (H. pylori). Deze bacterie veroorzaakt symptomen en gezondheidsproblemen door zich te nestelen in de slijmlaag van de maag en het begin van de twaalfvingerige darm, waar het een enzym genaamd urease produceert dat ureum afbreekt tot ammoniak. Hierdoor wordt de beschermende slijmlaag van de maag mogelijk beschadigd en wordt het maagslijmvlies mogelijk kwetsbaarder voor de zure maaginhoud. Dit kan leiden tot irritatie, ontstekingen (gastritis), en in sommige gevallen tot een verhoogde zuurproductie die de symptomen van maagzuur en pijn verergert. De chronische ontstekingsreactie die door de infectie wordt gestimuleerd, kan mogelijk verder bijdragen aan de vorming van maagzweren en het risico op maagkanker verhogen. Dit komt voornamelijk door de voortdurende schade aan het maagslijmvlies en de langdurige veranderingen die dit met zich mee kan brengen. Hoewel niet iedereen met een H. pylori-infectie symptomen ontwikkelt, wordt behandeling aanbevolen om deze potentieel ernstige gevolgen te voorkomen.¹⁹

Wil jij meer inzicht krijgen in jouw darmgezondheid? Bestel dan de Microbioom Darmtest afnamekit! Via deze darmtest, die je eenvoudig thuis kan uitvoeren, krijg je via de nieuwste technieken een inzicht in de verschillende soorten bacteriën in jouw darm. Vijf weken na afname ontvang je via een beveiligd bericht jouw persoonlijk rapport met de resultaten, een uitgebreide uitleg en persoonlijk advies.

Wat zijn de oorzaken van een verstoorde darmflora?

Een verstoorde darmflora kan door verschillende factoren worden veroorzaakt:

Antibiotica. Het gebruik van antibiotica is een bekende oorzaak, omdat deze niet alleen slechte bacteriën doden, maar ook de goede bacteriën in de darmen kunnen aantasten.²⁰
Stress. Hoge stressniveaus hebben ook een negatief effect op de darmflora, omdat stress de balans en de functie van de darmbacteriën kan verstoren.²¹
Suikerrijk en bewerkt voedsel. Daarnaast kan een dieet dat rijk is aan suiker en bewerkte voedingsmiddelen de groei van schadelijke bacteriën bevorderen en zo de darmflora verstoren.²²

Andere belangrijke oorzaken van een verstoorde darmflora zijn langdurig gebruik van bepaalde medicijnen zoals NSAID's en maagzuurremmers, chronische ziekten, en slechte hygiëne. Ook kan overmatig alcoholgebruik en roken de balans van de darmflora negatief beïnvloeden. Onvoldoende inname van vezelrijk voedsel, wat essentieel is voor de groei van goede bacteriën, kan eveneens leiden tot een disbalans. Tot slot kan een gebrek aan lichaamsbeweging ook een negatieve impact hebben op de gezondheid van de darmflora.^23,24,25

Hoe kun je de samenstelling van je darmflora verbeteren?

Om je darmflora te verbeteren, zijn er verschillende praktische stappen die je kunt nemen:

Voedingsadviezen. Eet een gevarieerd dieet rijk aan vezels. Dit bestaat uit veel groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden. Vezels dienen als voeding voor gezonde darmbacteriën.²⁶
Gefermenteerde voedingsmiddelen. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi, en miso bevatten natuurlijke probiotica die de darmflora ten goede komen.^27,28,29
Probiotica en prebiotica. Probiotica en prebiotica vormen samen een krachtige combinatie voor het ondersteunen van een gezonde darmflora. Probiotica zijn levende bacteriën die, wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden ingenomen, via supplementvorm of bepaalde voedingsmiddelen, een positief effect kunnen hebben op de gezondheid van de gastheer. Dit gebeurt voornamelijk door het evenwicht en de functie van de darmmicrobiota te verbeteren. Prebiotica daarentegen zijn voedingsstoffen, vaak in de vorm van onverteerbare vezels, die specifiek dienen als voeding voor deze probiotica en andere gezonde bacteriën in de darmen. Door de groei en activiteit van gunstige bacteriën te stimuleren, helpt prebiotica de gezonde balans van de darmmicrobiota te onderhouden of te herstellen. Dit onderling ondersteunende effect van prebiotica en probiotica draagt niet alleen bij aan de gezondheid van de darmen, maar kan ook het immuunsysteem versterken en leiden tot een verbetering van de algemene gezondheid. Door prebiotica aan het dieet toe te voegen, creëer je dus een gunstige omgeving voor probiotica om te bloeien, wat de efficiëntie en voordelen van probiotische bacteriën voor de gastheer verhoogt.³⁰
Gebruik antibiotica enkel onder medisch toezicht. Antibiotica kunnen de goede darmbacteriën vernietigen. Hierdoor kan het de darmflora uit balans brengen en spijsverterings- en gezondheidsklachten met zich meebrengen. Gebruik ze alleen wanneer nodig en onder medisch toezicht.³¹
Gebruik probiotica tijdens en na het gebruik van antibiotica. Soms is het onvermijdelijk dat je probiotica moet gebruiken. In dat geval is het aan te raden om indien mogelijk een week voor, tijdens en tot vier weken na gebruik van de antibiotica, probiotica te gebruiken. Neem probiotica bij voorkeur op een ander tijdstip dan de antibiotica om te voorkomen dat de antibiotica de probiotica onmiddellijk doden. Een algemene regel is om probiotica minimaal twee uur voor of na de antibiotica in te nemen. Laat je adviseren door een zorgprofessional welke probiotica en dosering je het beste kunt gebruiken. Het gebruik van probiotica tijdens en na antibiotica kan helpen de incidentie, duur en ernst van antibiotica-gerelateerde diarree te verminderen, waardoor de noodzaak van antibiotica voor secundaire infecties afneemt. Probiotica dragen niet bij aan de verspreiding van antibioticaresistentie en kunnen dit zelfs verminderen.³²
Leefstijlveranderingen. Leefstijlveranderingen spelen een cruciale rol in de gezondheid van onze darmflora. Regelmatige lichaamsbeweging, zoals dagelijks 30 minuten bewegen en twee keer per week een uur sporten, bevordert de diversiteit en balans van de microbiota door de doorbloeding naar de darmen te verhogen en de beweging van de darmen te stimuleren, wat kan helpen bij de eliminatie van afvalstoffen en het bevorderen van een gezond darmmilieu. Voldoende slaap, minimaal acht uur per nacht, is essentieel voor het herstel van het lichaam en heeft een positieve invloed op de darmbacteriën door het reguleren van de hormonen die onze eetlust en immuunfunctie beïnvloeden. Stressmanagement is ook belangrijk, aangezien chronische stress negatieve effecten kan hebben op de darmflora door het verstoren van de darmbarrière en het beïnvloeden van de samenstelling en functie van de darmmicrobiota. Het aanpakken van deze leefstijlfactoren kan dus leiden tot een sterkere en gezondere darmflora, wat bijdraagt aan een betere algehele gezondheid.³³
Verminder suiker en bewerkte voedingsmiddelen. Het verminderen van suiker en bewerkte voedingsmiddelen in je dieet is cruciaal voor het behouden van een gezonde darmflora. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak weinig voedingsvezels en zijn rijk aan eenvoudige koolhydraten en toevoegingen die de groei van schadelijke bacteriën en gist in de darm kunnen stimuleren. Dit kan leiden tot een onevenwichtige samenstelling van de darmmicrobiota, waarbij de slechte bacteriën overheersen ten koste van de gezondheid. Een dergelijke disbalans in de darmflora, of dysbiose, kan het risico op inflammatoire darmziekten, obesitas en zelfs sommige stemmingsstoornissen verhogen. Door suikerrijke en sterk bewerkte voedingsmiddelen te verminderen, kan het lichaam de groei van gezonde, gunstige bacteriën ondersteunen, wat essentieel is voor een goede spijsvertering, de aanmaak van belangrijke voedingsstoffen en een sterk immuunsysteem.³⁴

Het volgen van deze richtlijnen kan helpen bij het ondersteunen en verbeteren van de gezondheid van je darmflora.

Voorbeelddagmenu om je darmgezondheid te verbeteren

Hieronder vind je een voorbeelddagmenu dat rijk is aan gefermenteerd voedsel (natuurlijke probiotica en prebiotica), groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden. Met deze natuurlijke probiotica, prebiotica en vezels help jij je darmen herstellen.

Ontbijt. Volkorenhavermout met gemengde bessen, een handje walnoten en drie eetlepels zelfgemaakte probiotische yoghurt zonder suiker of zoetstoffen.
Lunch. Gemengde salade met spinazie, tomaat, komkommer, 1 eetlepel kikkererwten (afgespoeld met lauwwarm water) en een gekookt ei. Neem er een kleine portie zelfgemaakte zuurkool of kimchi bij of een zuurdesembroodje.
Diner. Gegrilde zalmfilet of tempeh met quinoa, geroosterde broccoli en wortels. Neem er wat gebakken ui of knoflook bij indien je dit kunt verdragen.

Tussendoortjes (optioneel):

Kefirsmoothie met bessen, frambozen en mango;
Een appel of banaan met een handje amandelen;
Artisjok of asperges met hummusdip;
Zelfgemaakte misosoep;
Twee blokjes Goudse of Zwitserse kaas;
Zelf gefermenteerde augurken;
Een stukje pure chocolade (minimaal 85% puur).

Tot slot: ga preventief aan de slag met je microbioom

De darmflora is erg belangrijk voor onze gezondheid. Het heeft invloed op de spijsvertering, ons immuunsysteem en onze stemming. Je kunt je darmflora gezond houden door gevarieerd te eten, met veel vezels en gefermenteerde producten en zo nodig probiotica en prebiotica te gebruiken. Overweeg ook eens om meer te leren over je eigen darmflora, bijvoorbeeld met een afnamekit. Dit kan je helpen om je leefstijl zo aan te passen dat je darmen gezond blijven.

Bronnen

H.R. Vuik et al., Gut microbiota and IBD: causation or correlation?, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28743984/
A. Chumpitazi et al., Diarrhea Predominant-Irritable Bowel Syndrome (IBS-D): Effects of Different Nutritional Patterns on Intestinal Dysbiosis and Symptoms, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33946961/
S.P. Wiertsema et al., The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803407/
J. A. Hawrelak et al., Conditioning of the immune system by the microbiome, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37236891/
A. A. Fidalgo et al., The Gut-Brain Axis, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669431/
A. Góralczyk-Bińkowska et al., The Microbiota-Gut-Brain Axis in Psychiatric Disorders, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36232548/
A. R. Lasselin et al., Brain-gut-microbiota axis in depression: A historical overview and future directions, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35151796/
S. K. Gill et al., Dietary fibre in gastrointestinal health and disease, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33208922/
E. Riboli et al., Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30452699/
G. Wieërs et al., How Probiotics Affect the Microbiota, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32010640/
R. A. Farcas et al., Microbiota and Digestive Metabolites Alterations in Functional Dyspepsia, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38386888/
B. Chen et al., Dietary tangeretin improved antibiotic-associated diarrhea in mice by enhancing the intestinal barrier function, regulating the gut microbiota, and metabolic homeostasis, geraadpleegd via https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2023/fo/d3fo02998k/unauth
A.Vidal-Gallardo et al, The Role of Gut Microbiome in the Pathogenesis and the Treatment of Inflammatory Bowel Diseases, geraadpleegd via https://assets.cureus.com/uploads/review_article/pdf/230836/20240220-20567-161ads4.pdf
F. B. Seganfredo et al., Weight-loss interventions and gut microbiota changes in overweight and obese patients: a systematic review, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28524627/
P. Spigaglia, Recent advances in the understanding of antibiotic resistance in Clostridium difficile infection, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26862400/
D. Wang et al., Lactobacillus reuteri derived from horse alleviates Escherichia coli-induced diarrhea by modulating gut microbiota, geraadpleegd via https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0882401024000081
C. A. Loberti et al., Enhancing colistin efficacy against Salmonella infections with a quinazoline-based dual therapeutic strategy, geraadpleegd via https://www.nature.com/articles/s41598-024-55793-0
S.L. Miles et al., Recent advances in modelling Shigella infection, geraadpleegd via https://www.cell.com/trends/microbiology/fulltext/S0966-842X(24)00044-1
N. Kim et al., The Effect of H. pylori Infection on the Gastric Microbiota, geraadpleegd via https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-97-0013-4_59
T. Konstantinidis et al., Effects of Antibiotics upon the Gut Microbiome: A Review of the Literature, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33207631/
G. Molina-Torres et al., Stress and the gut microbiota-brain axis, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30844962/
Z. Song et al., Effects of ultra-processed foods on the microbiota-gut-brain axis: The bread-and-butter issue, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37087282/
K. Makki et al., The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902436/
V. Bell et al., One Health, Fermented Foods, and Gut Microbiota, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513869/
N. K. Leeuwendaal et al., Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35406140/
M. L. Marco et al., Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27998788/
M.E. Sanders et al., Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31296969/
K. Lange et al., Effects of Antibiotics on Gut Microbiota, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27028893/
A. C. Ouwehand et al., Probiotic approach to prevent antibiotic resistance, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27092975/
B. Strasser et al., The Effects of Lifestyle and Diet on Gut Microbiota Composition, Inflammation and Muscle Performance in Our Aging Society, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34203776/
L. Miclotte et al., Food processing, gut microbiota and the globesity problem, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945554/
K. Lange et al., Effects of Antibiotics on Gut Microbiota (herhaling), geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27028893/
L. Miclotte et al., Food processing, gut microbiota and the globesity problem (herhaling), geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945554/