Magnesiumtekort: wat zijn de symptomen?

18/08/20235 minuten

Wist je dat magnesium betrokken is bij meer dan 600 verschillende reacties in ons lichaam? Magnesium is aanwezig in elke cel van het lichaam en hierdoor onmisbaar voor veel processen. Daarom kan je een magnesiumtekort beter voorkomen. Gelukkig zit magnesium in veel verschillende voedingsmiddelen. In dit artikel vertellen we je alles over een magnesiumtekort en hoe je dat kunt voorkomen of behandelen.

Wat is magnesium?

Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam en is belangrijk voor onder andere een normale werking van de spieren, het zenuwstelsel en de energiestofwisseling. Doordat magnesium betrokken is bij vele processen in het lichaam, kan een magnesiumtekort (ook wel hypomagnesiëmie genoemd) vele symptomen met zich meebrengen.

Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

Als je te weinig magnesium binnenkrijgt, zal je hier de eerste weken nog weinig van merken. Dit komt doordat je lichaam een voorraad magnesium heeft, voornamelijk in je botten. Als magnesium langere tijd ontbreekt in het voedingspatroon kunnen de volgende symptomen ontstaan:

Vermoeidheid. Omdat magnesium bij zoveel verschillende processen in ons lichaam betrokken is, bevordert het de energiestofwisseling, helpt het energie vrij te maken uit de voeding en activeert het de natuurlijke energie in het lichaam.⁵
Spierkrampen en spierzwakte. Magnesium is populair bij sporters omdat het een normale spierwerking ondersteunt en een rol speelt bij het behouden van soepele en sterke spieren. Magnesium helpt bij het opbouwen van lichaamseiwit, de bouwstenen van spieren.⁴
Botontkalking. Een magnesiumtekort is een risicofactor voor osteoporose. Magnesium is goed voor het skelet, speelt een rol bij de botaanmaak en draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Magnesium ondersteunt de tanden en is van belang voor het gebit.

Symptomen worden vaak pas zichtbaar wanneer magnesiumspiegels erg laag worden, waardoor een magnesiumtekort vaak niet altijd (meteen) ontdekt wordt.

Wat zijn de oorzaken van een magnesiumtekort?

Voor de meeste mensen is een te lage magnesiuminname uit voeding de hoofdoorzaak van een magnesiumtekort. Naast een lage magnesiuminname zijn er ook andere oorzaken die een magnesiumtekort kunnen veroorzaken:

Alcoholisme
Chronische diarree¹
Coeliakie¹
Diabetes type 2²
Een langdurige inname van bepaalde medicijnen (zoals medicijnen tegen maagzweren of reflux)
Nierproblemen³
Extreme inspanning of fysieke stress⁴

Ook zijn er onderzoeken die suggereren dat een magnesiumtekort door stress kan veroorzaakt worden.^5,6

Magnesiumtekort bij ouderen en vrouwen

Een magnesiumtekort komt vaker voor bij vrouwen en ouderen. Bij vrouwen kan dat komen door een verhoogde magnesiumuitscheiding tijdens de menstruatie. Ook zwangerschap en borstvoeding kunnen een rol spelen.⁷

Symptomen die specifiek zijn voor een magnesiumtekort bij vrouwen zijn dingen als vermoeidheid en prikkelbaarheid. Ook tijdens de overgang kan magnesium een rol spelen. Zo was er een studie die suggereert dat een magnesiumtekort een extra trigger kan zijn bij symptomen die tijdens deze fase kunnen optreden.⁸

Bij ouderen ligt het dan weer vooral aan factoren als een verminderde opname, medicijngebruik, een verminderde nierfunctie en eetgewoonten.

Kan je een magnesiumtekort testen?

Als je vermoedt dat je een magnesiumtekort hebt, zal je arts een diagnose kunnen stellen op basis van een lichamelijk onderzoek, analyse van de symptomen en mogelijk ook een bloedtest. Hoewel de hoeveelheid magnesium in je bloed niet direct iets zegt over de hoeveelheid magnesium die in je lichaam is, kan het toch een nuttige indicatie geven van een mogelijk magnesiumtekort. Als je bloedserum minder dan 1,8 mg/dL magnesium bevat, wordt dat als laag beschouwd.

Magnesiumtekort voorkomen

Een tekort aan magnesium voorkomen doe je via een gezonde en gevarieerde voeding, die voldoende magnesium bevat. Dat kan je eventueel ook aanvullen met magnesium supplementen. Hoeveel magnesium per dag je precies moet binnenkrijgen, is afhankelijk van jouw persoonlijke situatie en ook je leeftijd en geslacht. Zo bedraagt de dagelijkse aanbeveling voor mannen vanaf 14 jaar 350 mg magnesium per dag. Voor vrouwen ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vanaf 9 jaar op 280 mg magnesium per dag.

Via voeding die rijk is aan magnesium kan je behoorlijk makkelijk aan de adh komen. Zo bevat een handje pinda’s ongeveer 55 mg magnesium, 1 grote lepel gekookte spinazie 40 mg magnesium en een stukje kipfilet 25 mg magnesium.

Hoe kan ik een magnesiumtekort aanvullen?

Een magnesiumtekort kan voor de meeste mensen worden opgelost door het vaker eten van magnesiumrijke voedingsmiddelen en/of door het nemen van een magnesiumsupplement. Doe dat wel altijd in overleg met je arts.

Via deze voedingsmiddelen kan je jouw magnesiuminname verhogen:

Groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, snijbiet en broccoli.
Noten en zaden, zoals amandelen, cashewnoten, pinda's en zonnebloempitten.
Volle granen, zoals volkoren brood, bruine rijst, quinoa en havermout.
Bonen en linzen.
Vis zoals zalm, makreel en heilbot.
Avocado’s.
Bananen.
Pure chocolade.
Melk en yoghurt.
Gedroogd fruit, zoals rozijnen, vijgen en abrikozen.

Kan jij wel wat extra magnesium gebruiken?

Je voedingspatroon aanvullen met een magnesiumsupplement is een effectieve manier om een magnesiumtekort te voorkomen en te behandelen. Het is raadzaam om eerst te onderzoeken hoeveel magnesium per dag jij nodig hebt. Bij Holland & Barrett hebben we verschillende vormen van magnesium, zoals magnesiummalaat, magnesiumtauraat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumolie.

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.

Bronnen

1. De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews, 95(1), 1-46.

2. Guerrero-Romero, F., Rodríguez-Morán, M., & Hernández-Ronquillo, G. (2016). Hypomagnesemia, oxidative stress, inflammation, and metabolic syndrome. Diabetes/metabolism research and reviews, 32(3), 275-281.

3. Quamme, G. A. (2010). Renal magnesium handling: new insights in understanding old problems. Kidney international, 79(5), 510-515.

4. Golf, S. W., Bender, S., & Grüttner, J. (1998). On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovascular drugs and therapy, 12(S1), 197-202.

5. Cuciureanu, M., & Vink, R. (2011). Magnesium and stress. In Magnesium in the Central Nervous System (pp. 251-261). University of Adelaide Press

6. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.

7. Verheul, S. M. L., & van der Velde, A. E. (2020). Magnesium metabolism and its disorders in women. In Handbook of Famine, Starvation, and Nutrient Deprivation (pp. 1-19). Springer, Cham.

8. Nappi, R. E., Malavasi, B., Brundu, B., Facchinetti, F., Terreno, E., De Aloysio, D., & Genazzani, A. R. (2007). Decreased magnesium content in menstrual fluid from women with endometriosis: implications for dysmenorrhea. The Journal of Minimally Invasive Gynecology, 14(5), 612-618.