Wat is kalium en in welke voeding vind je het?
Kalium is een mineraal waar je misschien niet elke dag bij stilstaat, maar je lichaam kan echt niet zonder. Het speelt een belangrijke rol bij je bloeddruk, werking van je spieren en zenuwstelsel. Maar waar zit het eigenlijk in? En krijg je er wel genoeg van binnen? Ontdek welke voedingsmiddelen boordevol kalium zitten en hoe je je dagelijkse portie binnenkrijgt.
Wat is kalium en waarom heb ik het nodig?
Kalium is een soort elektrolyt, een mineraal dat een elektrische lading draagt wanneer het is opgelost in water of lichaamsvloeistoffen zoals bloed. Elektrolyten helpen bij het geleiden van elektrische impulsen in de zenuw- en spiercellen.1 Andere elektrolyten die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren zijn calcium, magnesium en natrium.1
Kalium heeft verschillende belangrijke functies in het lichaam, waaronder bijdragen aan:2,3
- de normale werking van het zenuwstelsel.
- een normale spierfunctie.
- het behoud van een normale bloeddruk.
Het in stand houden van deze dagelijkse processen kan ook in de toekomst van invloed zijn op je gezondheid. Kalium is goed voor het behoud van een normale bloeddruk door de effecten van natrium (dat de bloeddruk verhoogt) te compenseren. Dit betekent echter niet dat een hoge zoutinname gecompenseerd kan worden met extra kalium. Evenwichtige voeding met matige zoutinname blijft essentieel.4,5,6
Hoeveel kalium heb ik nodig?
Omdat ons lichaam geen kalium kan aanmaken, moeten we het uit voeding of supplementen halen. Een gezond, evenwichtig eetpatroon zou je alle kalium moeten geven die je nodig hebt. Het blijkt dat een kaliumtekort zelden voorkomt, alleen na hevig braken, diarree en gebruik van plaspillen.3
Bekijk de onderstaande tabel om te zien hoeveel jij (en je gezin) dagelijks binnen zouden moeten krijgen:
| Leeftijd | Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid7,8 |
| 1 tot 2 jaar | 1400 mg |
| 2 tot 5 jaar | 1800 mg |
| 6 tot 9 jaar | 2000 mg |
| 10 tot 13 jaar | 3300 mg (jongens) 2900 mg (meisjes) |
| 14 tot 17 jaar | 3500 mg (jongens) 3100 mg (meisjes) |
| 18 jaar en ouder | 3500 mg |
Wat zijn kaliumrijke voedingsmiddelen?
Veel voedingsmiddelen bevatten kalium en je kunt je aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgen door gevarieerd te eten. Voedingsmiddelen die kalium bevatten zijn onder andere:2
- Sommige soorten fruit, zoals bananen en avocado
- Gedroogd fruit, zoals gedroogde abrikozen, pruimen, rozijnen en vijgen
- Groenten, zoals aardappelen, pompoen, spinazie, broccoli, pastinaak en rode bieten
- Linzen
- Kidneybonen
- Sojabonen
- Noten
Je kunt kalium ook vinden in vlees, zoals rundvlees, kip, kalkoen en vis.7
Via onze food calculator kun je per voedingsmiddelengroep makkelijk ontdekken welke producten het meeste kalium bevatten. Selecteer kalium als nutriënt en optioneel de voedingsmiddelengroep om de topproducten die het rijkst zijn aan kalium te ontdekken:
Wat zijn de symptomen van een laag kaliumgehalte?
Een kaliumtekort, dat in zeldzame gevallen optreedt door hevig braken of diarree of als je een onderliggende aandoening hebt, wordt hypokaliëmie genoemd.
Omdat kalium op veel verschillende manieren in het lichaam wordt gebruikt, kan een tekort leiden tot een reeks symptomen. Deze kunnen zijn:2,9
- Verstopping
- Vermoeidheid
- Spierzwakte
- Je niet goed voelen
- Krampen of spasmen
- Toegenomen urineren, ademhalingsmoeilijkheden, onregelmatige hartslag en in ernstige gevallen ook spierverlamming
Hypokaliëmie kan veroorzaakt worden door langdurige diarree, braken of het gebruik van diuretica.2 Mensen met een nierziekte, inflammatoire darmziekte of pica lopen ook een groter risico op een te lage kaliumspiegel.2,9
Kan ik te veel kalium hebben?
De meeste mensen hoeven zich geen zorgen te maken over te veel kalium in hun voeding. De nieren verwijderen overtollige hoeveelheden via de urine.10 Bij langdurig gebruik van 3 gram kaliumchloride als supplement naast de voeding zullen geen nadelige effecten optreden (bij gezonde mensen).
Mensen met nierproblemen, oudere mensen en mensen die bloeddrukmedicatie gebruiken, kunnen echter wel het risico lopen op schade door kalium als ze er te veel van binnenkrijgen.7,10
Een teveel aan kalium in je bloed wordt hyperkaliëmie genoemd.11 Symptomen treden niet altijd op. Als ze optreden, zijn ze meestal mild en omvatten ze spierzwakte, tintelingen, misselijkheid, buikpijn en diarree.7,11
Moet ik kaliumsupplementen nemen?
De meeste mensen kunnen aan hun kaliumbehoefte voldoen door evenwichtig te eten.7
In sommige, zeldzame gevallen lopen mensen echter meer risico op een kaliumtekort. Hieronder vallen mensen met een nierziekte of inflammatoire darmziekte of mensen die laxeermiddelen of diuretica gebruiken.2,9
Als je andere medicijnen gebruikt, overleg dit dan aan je arts voordat je een kaliumsupplement neemt. Er kan een wisselwerking zijn met bepaalde medicijnen, waaronder angiotensine-converterend-enzym (ACE)-remmers en lisdiuretica.12
Kinderen hoeven geen kaliumsupplementen te nemen. Kinderen zouden tussen 2 en 15 jaar de kalium uit een gezonde en evenwichtige voeding moeten kunnen halen.13 Maar als je denkt dat je kind baat zou kunnen hebben bij wat extra voedingsstoffen, neem dan contact op met een diëtist of een voedingsdeskundige.
Oudere mensen mogen alleen kaliumsupplementen nemen als hun arts dat heeft geadviseerd. De reden hiervoor is dat, naarmate we ouder worden, de nieren het moeilijker krijgen om overtollig kalium uit ons bloed te verwijderen.7
Tot slot: de meeste mensen hebben geen extra kalium nodig
Een gezond, evenwichtig dieet zou je moeten helpen om al het kalium binnen te krijgen dat je nodig hebt. Als je dus goed eet, hoef je je geen zorgen te maken dat je dit cruciale mineraal mist.
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en is geen vervanging voor medische zorg. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies gaat proberen. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
- Shrimanker, I., & Bhattarai, S. (2024). Electrolytes. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
- Weaver, C. M. (2013). Potassium and health. Advances in Nutrition, 4(3), 368S-377S. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322011279
- Akram, M., Munir, N., Daniyal, M., Egbuna, C., Găman, M. A., Onyekere, P. F., & Olatunde, A. (2020). Vitamins and Minerals: Types, sources and their functions. Functional Foods and Nutraceuticals: Bioactive Components, Formulations and Innovations, 149-172. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-42319-3_9
- Haddy, F. J., Vanhoutte, P. M., & Feletou, M. (2006). Role of potassium in regulating blood flow and blood pressure. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 290(3), R546-R552. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00491.2005
- Vincenti M, et al. Meta-analysis of potassium intake and the risk of stroke. J Am Heart Assoc. 2016;5(10):e004210. https://doi.org/10.1161%2FJAHA.116.004210
- Lambert H, et al. The effect of supplementation with alkaline potassium salts on bone metabolism: A meta-analysis. Osteoporos Int. 2015;26(4):1311–8. https://doi.org/10.1007/s00198-014-3006-9
- McLean, R. M., & Wang, N. X. (2021). Potassium. In Advances in food and nutrition research (Vol. 96, pp. 89-121). Academic Press. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043452621000188
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Turck, D., Bresson, J. L., Burlingame, B., Dean, T., Fairweather‐Tait, S., ... & Naska, A. (2016). Dietary reference values for potassium. EFSA Journal, 14(10), e04592. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2016.4592
- Castro D, Sharma S. Hypokalaemia. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482465/
- Simon LV. Hyperkalaemia. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470284/
- National Kidney Foundation. Hyperkalaemia (high potassium) [Internet]. [cited 2024 Sept 24]. Available from: https://www.kidney.org/kidney-topics/hyperkalemia-high-potassium
- National Institutes of Health. Potassium. Fact sheet for health professionals [Internet]. [cited 2024 Sept 27]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
- World Health Organisation. Potassium intake for adults and children [Internet]. [geciteerd op 24 september 2024]. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/77986/9789241504829_eng.pdf?sequence=1
