Wat eten tijdens de menstruatie: voeding per fase

04/07/20243 minuten

Iedereen ervaart zijn menstruatiecyclus anders. Voor sommigen gaat deze cyclus als een zuchtje voorbij, terwijl anderen last hebben van stemmingswisselingen, vermoeidheid, een opgeblazen gevoel en verschillende andere onaangename symptomen. Ben je bekend met 'Cyclus Synchronisatie'? Dit is wanneer je jouw voeding aanpast gedurende de maand om de natuurlijke hormonale verschuivingen van je lichaam te ondersteunen. Hoewel onderzoek naar Cyclus Synchronisatie nog gaande is, wijst anekdotisch bewijs erop dat veel vrouwen het nuttig vinden om hun voedingskeuzes aan te passen tijdens hun cyclus.

Hier ontdek je waarom het waardevol kan zijn om je cyclus te ondersteunen en hoe je dit kunt aanpakken.

Brandstof voor je cyclus: is voeding echt belangrijk voor je cyclus?

Gedurende je cyclus fluctueren hormonen, zoals oestrogeen en progesteron. Deze schommelingen zijn verantwoordelijk voor het reguleren van onze menstruatie, ovulatie en andere belangrijke fasen van de cyclus. Ze zorgen er ook voor dat we het ene moment trek hebben in dingen als chocolade en pasta en het volgende moment in groenten en eiwitten.¹

Het concept Cyclus Synchronisatie werd bedacht door functioneel voedingsdeskundige Alisa Vitti in haar boek WomanCode uit 2014. Het idee achter cyclussynchronisatie is dat je, door je routine aan te passen aan de vier fasen van je menstruatiecyclus, hormonale onevenwichtigheden kunt ondersteunen en hormonale symptomen kunt verminderen.²

De 4 fasen van je cyclus begrijpen

De menstruatiecyclus bestaat uit vier afzonderlijke fasen: de menstruatiefase, folliculaire fase, ovulatiefase en de luteale fase.³

Elke fase is anders door de schommelende niveaus van de hormonen oestrogeen en progesteron, maar ook van luteïniserend hormoon (LH) en follikelstimulerend hormoon (FSH).³

Fase 1: Menstruatiefase

Deze fase van je cyclus is maar al te bekend en behoeft dus geen introductie. Tijdens je menstruatie zijn je oestrogeen- en progesteronniveaus op hun laagst.⁴ Dit kan je stemming beïnvloeden, en de menstruatiekrampen en andere symptomen zijn dan vaak het ergst.

Probeer eens een paar porties vette vis te eten, zoals zalm, makreel of haring.5,6 Lijnzaad en walnoten zijn ook goede bronnen van omega 3.⁷

Voeg ook meer eieren en voedingsmiddelen met calcium toe in deze menstruatiefase. Voedingsmiddelen met calcium zijn onder andere melk, kaas, boerenkool, vijgen, sardientjes, amandelen en witte bonen.^8,9,10

Bij hevige menstruatie loop je een verhoogd risico op bloedarmoede door ijzertekort, wat kan leiden tot uitputting.^11,12 Je kunt je ijzergehalte verhogen door ijzerrijk voedsel te eten, zoals spinazie, bonen, erwten en noten.¹³ Vitamine C kan helpen de opname van ijzer te verbeteren, dus voeg meer citrusvruchten, bessen, broccoli en paprika's toe aan je eetpatroon.¹⁴

Migraine tijdens de menstruatie kan worden veroorzaakt door een toename van ontstekingsbevorderende prostaglandinen.¹⁴ Pinda's, avocado's en zonnebloempitten bevatten vitamine E, dus voeg deze toe aan je maaltijden en tussendoortjes.^15,16

Lichte lichaamsbeweging, zoals wandelen of joggen kan de bloedsomloop verbeteren en menstruatiekrampen in deze periode verzachten.

Fase 2: Folliculaire fase

Tijdens de folliculaire fase beginnen oestrogeen en FSH te stijgen en is er een toename van het luteïniserend hormoon, terwijl je lichaam zich voorbereidt op de eisprong in de volgende fase.⁴

In deze fase van je cyclus kan het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer en vitamine B2 helpen om je energieniveau te ondersteunen. Spinazie, volkoren granen, noten en zaden zijn allemaal goede bronnen van deze voedingsstoffen.

Fase 3: Ovulatoire fase

Tijdens de ovulatiefase pieken je oestrogeenspiegels. Iedereen is anders, maar veel mensen hebben een hogere seksdrive in deze fase van hun cyclus.^3,4

Eet in deze periode complexe koolhydraten, zoals volle granen, zoete aardappelen en peulvruchten.¹⁷

Als je zwanger wilt worden, kan het helpen om je inname van omega 3-vetzuren en plantaardige eiwitten te verhogen door voedingsmiddelen als zalm, walnoten, bonen en linzen te eten.¹⁸

Voedingsmiddelen om te proberen tijdens de ovulatiefase: volkoren granen en vezelrijk voedsel, zoals zoete aardappelen.

Fase 4: Luteale fase

In de eerste paar dagen van de luteale fase stijgt het progesteron en blijft het oestrogeengehalte hoog. Tegen het einde van deze fase nemen beide hormonen af, waarna een nieuwe cyclus begint en je opnieuw de menstruatiefase ingaat.^3,4

Tijdens de luteale fase ervaar je vaak meer honger.^19,20,21 Negeer deze trek niet. Geef je lichaam de koolhydraten waar het trek in heeft, maar kies voor volkoren koolhydraten, zoals pap, graanbrood, zilvervliesrijst en quinoa in plaats van bewerkte witte varianten.^22,23

Deze koolhydraten bevatten ook B-vitamines, die de aanmaak van het feel-good hormoon serotonine kunnen ondersteunen.²⁴

Goed om op te nemen in je eetpatroon: volkoren koolhydraten zoals graanbrood, zilvervliesrijst en quinoa.

Tot slot: onderzoek hoe jij je cyclus kan ondersteunen

Door je eetpatroon te 'Cyclus Syncen' kun je de natuurlijke processen van je lichaam beter ondersteunen, mogelijk je PMS-symptomen verlichten en je algehele welzijn gedurende de maand optimaliseren. Cyclus synchronisatie kun je het beste doen in combinatie met lichaamsbeweging, meer slaap en waar nodig supplementen om verlichting te krijgen van menstruatiekrampen.

Disclaimer: dit is een informatiepagina. Holland & Barrett heeft geen producten die bestemd zijn voor deze indicatie/toepassing.

Bronnen

Souza, L., et al. ‘Do food intake and food cravings change during the menstrual cycle of young women?’ Rev Bras Ginecol Obstet. 2018;40(11):686–92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10316899/
Forbes Health. Cycle syncing: everything you need to know [Internet]. [geciteerd op 9 februari 2024]. https://www.forbes.com/health/womens-health/cycle-syncing/
Thiyagarajan DK, Basit H, Jeanmonod R. Physiology, Menstrual Cycle [Internet]. Nih.gov. StatPearls Publishing; 2022 [geciteerd op 30 april 2024]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500020/
MSD Manual Consumer Version. Menstrual cycle – women’s health issues [Internet]. [geciteerd op 9 februari 2024]. https://www.msdmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle
Zafari, M., et al. ‘Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea’. Caspian J Intern Med. 2011;2(3):279–82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
Calder, P. ‘Omega-3 fatty acids and inflammatory processes’ Nutrients. 2010;2(3):355–74. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
National Institutes of Health. Office of dietary supplements - omega-3 fatty acids [Internet]. [geciteerd op 9 februari 2024]. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Njoku UC, Amadi PU, Amadi JA. Nutritional modulation of blood pressure and vascular changes during severe menstrual cramps. J Taibah Univ Med Sci. 2020 Nov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7858019/
Abdi F, Marjan Akhavan Amjadi, Farzaneh Zaheri, Fatemeh Alsadat Rahnemaei. Role of vitamin D and calcium in the relief of primary dysmenorrhea: a systematic review. Obstetrics & gynecology science [Internet]. 2021 Jan 15 [geciteerd op 30 april 2024];64(1):13–26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7834752/
Dawood MY. Dysmenorrhoea and Prostaglandins. Drugs [Internet]. 1981 Jul 1 [geciteerd op 30 april 2024];22(1):42–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6790261/
Kocaoz, S., et al. ‘The prevalence and impacts heavy menstrual bleeding on anemia, fatigue and quality of life in women of reproductive age’ Pak J Med Sci. 2019;35(2):365–70. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6500811/
NHS Choices. Iron deficiency anaemia [Internet]. 2024 [geciteerd op 30 april 2024]. https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/
American Red Cross. Iron-rich foods [Internet]. [geciteerd op 9 februari 2024]. https://www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/iron-rich-foods.html
Zeitoun, T., Noudeh, N. D., Garcia-Bailo, B., & El-Sohemy, A. (2021). Genetics of iron metabolism and premenstrual symptoms: a Mendelian randomization study. The Journal of Nutrition, 151(7), 1747-1754.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622002528
Shaik, M., et al. ‘Vitamin supplementation as possible prophylactic treatment against migraine with aura and menstrual migraine’ Biomed Res Int. 2015;2015:469529. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4359851/
Harvard T.H. Chan. Vitamin E [Internet]. [geciteerd op 9 februari 2024]. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/
Ravussin, E., & Bogardus, C. (2000). Energy balance and weight regulation: genetics versus environment. British Journal of Nutrition, 83(S1), S17-S20. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/energy-balance-and-weight-regulation-genetics-versus-environment/4E5E3CDD3BA6870BF3DA2A2FE773FBC5
Groll, J., & Groll, L. (2007). Fertility Foods: Optimize Ovulation and Conception Through Food Choices. Simon and Schuster. https://books.google.nl/books?hl=en&lr=&id=I0wEDxziRd0C&oi=fnd&pg=PR9&dq=6+foods+that+boost+fertility&ots=QLNaDZ5Jp3&sig=xJdqnUdDbFQcIavqTNfPHb9J9rs&redir_esc=y#v=onepage&q=6%20foods%20that%20boost%20fertility&f=false
Krishnan S, Agrawal K, Tryon RR, Welch LC, Horn WF, Newman JW, et al. Structural equation modeling of food craving across the menstrual cycle using behavioral, neuroendocrine, and metabolic factors. Physiology & behavior [Internet]. 2018 Oct 1 [geciteerd op 30 april 2024];195:28–36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251416/
Gorczyca AM, Sjaarda LA, Mitchell EM, Perkins NJ, Schliep KC, Wactawski-Wende J, et al. Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. European journal of nutrition [Internet]. 2015 Jun 5 [geciteerd op 30 april 2024];55(3):1181–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26043860/
Kammoun I, Wafa Ben Saâda, Sifaou A, Emna Haouat, Hajer Kandara, Leila Ben Salem, et al. Change in women’s eating habits during the menstrual cycle. Annales d’endocrinologie [Internet]. 2017 Feb 1 [geciteerd op 30 april 2024];78(1):33–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27634490/
Stefano Marventano, Vetrani C, Vitale M, Justyna Godos, Riccardi G, Grosso G. Whole Grain Intake and Glycaemic Control in Healthy Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients [Internet]. 2017 Jul 19 [geciteerd op 30 april 2024];9(7):769–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28753929/
Reynolds, A. N., Akerman, A. P., & Mann, J. (2020). Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS medicine, 17(3), e1003053. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003053
Kennedy, D. ‘B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review’ Nutrients. 2016;8(2):68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/