Stress en menstruatie: kan stress invloed hebben op je cyclus?
Je gestrest voelen is niet bepaald fijn. Maar wist je dat stress ook je menstruatiecyclus kan beïnvloeden en gemiste of onregelmatige menstruaties kan veroorzaken?1,2 Stress veroorzaakt allerlei lichamelijke en hormonale veranderingen in je lichaam, die invloed kunnen hebben op onder andere de regelmaat van je menstruatie en de ernst van je klachten.
In dit artikel onderzoeken we hoe stress je menstruatiecyclus kan beïnvloeden en geven we 5 tips om stress te verminderen en je menstruatiecyclus te ondersteunen.
Stress kan een onregelmatige menstruatiecyclus veroorzaken
Een regelmatige menstruatiecyclus geeft aan dat je hormonen werken zoals het hoort.3 Stress zorgt voor een aantal lichamelijke en hormonale veranderingen in het lichaam4 die een domino-effect kunnen hebben op premenstruele symptomen (PMS), de regelmaat van je menstruatie en de ernst van je symptomen.5
Stress is een natuurlijk onderdeel van het dagelijks leven. Ons lichaam is alleen nog niet zo ver geëvolueerd dat het het verschil herkent tussen stress van vandaag (een overvolle inbox met e-mails) en de bedreigingen waar het in de prehistorie mee te maken had (zoals een aanval van een sabeltandtijger).6
Als je erg gestrest bent, activeert je lichaam je vecht-of-vluchtreactie, waarbij stresshormonen vrijkomen - zoals adrenaline en cortisol - om je te helpen met de “bedreiging” om te gaan.4 Wanneer dit gebeurt, zet het een kettingreactie in gang die ervoor zorgt dat de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnier-as) geactiveerd wordt. Dit zorgt er vervolgens voor dat een ander deel van je lichaam, de HPG-as (hypothalamus-hypofyse-gonaden-as), niet goed kan werken.
En dit is waar het mis kan gaan met je menstruatie.5,7
De HPG-as is belangrijk omdat deze de hormonen regelt die verantwoordelijk zijn voor je vruchtbaarheid, zoals luteïniserend hormoon (LH), follikelstimulerend hormoon (FSH), oestrogeen, progesteron en testosteron.8 Als deze echter niet goed werkt, kan dit de regulatie van je menstruatiecyclus in de war sturen en allerlei stressgerelateerde problemen veroorzaken.9
Waarom je menstruatie stopt
Als je HPA-as voortdurend wordt geactiveerd door stress, kan dit de werking van je HPG-as veranderen en je geslachtshormonen in de war sturen.5
Na verloop van tijd kan dit leiden tot een aandoening die hypothalamus amenorroe (HA) wordt genoemd.10
Er is sprake van HA als een gebied in je hersenen, de hypothalamus, niet meer goed werkt.10 Het kan stoppen met het geven van de juiste signalen aan de rest van je lichaam om de geslachtshormonen te produceren die nodig zijn voor de eisprong en ook de menstruatie. Dit kan dan leiden tot het uitblijven van de menstruatie, wat bekend staat als HA.10
Zoals gezegd weet je lichaam niet dat je gestrest bent omdat er een deadline aankomt. Het kan dus reageren op chronische stress alsof je in een potentieel levensbedreigende situatie zit.6 En het laatste wat je nodig hebt als je in een levensbedreigende situatie zit, is de mogelijkheid om zwanger te worden. Dus probeert je lichaam een zwangerschap te voorkomen door de eisprong te stoppen, wat betekent dat je ook niet ongesteld wordt.
Als je een baby probeert te krijgen, is het natuurlijk een bron van angst als je menstruatie plotseling uitblijft of minder regelmatig wordt. Zelfs als je geen vruchtbaarheidswens hebt, kan een uitblijvende, late of vroege menstruatie een bron van stress zijn.
Het is echter belangrijk om te weten dat zelfs als je het niet zo erg vindt dat je menstruatie is verdwenen, HA een teken is dat de hormonen in je lichaam ontregeld zijn. Als gevolg daarvan kan HA gevolgen hebben op de lange termijn11, dus het is belangrijk om je arts te raadplegen als je denkt dat je HA hebt.
Stress en PMS-symptomen
Chronische stress kan ook PMS en menstruatieverschijnselen verergeren.5
Onderzoek heeft met name een verband gevonden tussen stress en pijnlijke menstruaties (dysmenorroe), de lengte en duur van de menstruatiecyclus en de hoeveelheid menstruatiebloedingen.5
Dus als je veranderingen in je menstruatie begint op te merken, is het goed om na te gaan of deze veranderingen verband kunnen houden met je stressniveau.
Nogmaals, deze relatie tussen stress en PMS-symptomen is heel logisch. Omdat stress het niveau van hormonen als cortisol verhoogt, wat vervolgens een daling van het progesterongehalte veroorzaakt, kan dit je cyclus beïnvloeden en PMS-symptomen verergeren.12
Daarnaast kunnen schommelende hormoonspiegels, als we aan het einde van onze luteale fase komen, onze productie van serotonine13 beïnvloeden. Serotonine is een van de feel-good hormonen. Het is bekend dat chronische stress de serotoninetransmissie in de hersenen beïnvloedt.14
Je kunt dus merken dat je PMS-symptomen, zoals somberheid of een slecht humeur, erger zijn als je je gestrest voelt.15
Stress en leefgewoonten
Natuurlijk is het gemakkelijk om in ongezonde levensgewoonten te vervallen als we gestrest zijn. Als we het druk hebben met werk, sla je misschien een workout over. Als we ons angstig voelen, is het misschien moeilijk om te slapen. Als we gestrest zijn, drinken we misschien meer koffie of alcohol, of eten we minder evenwichtig.
Toch kunnen al deze gewoonten bijdragen aan ernstige symptomen tijdens de menstruatie.
Lichaamsbeweging kan bijvoorbeeld helpen tegen PMS en menstruatiepijn16, terwijl een slechte slaapkwaliteit in verband wordt gebracht met verschillende PMS-kwesties, waaronder hevigere menstruatiepijn en frequente menstruatiesymptomen.17
5x stress verminderen met deze tips
Het is natuurlijk makkelijk om te zeggen dat stress slecht voor je is. Maar hoe kun je je stressniveau verlagen?
Hier zijn 5 van onze beste tips:
- Beoefen mindfulness en meditatie: neem wat tijd om je te concentreren op je ademhaling en je geest leeg te maken. Dit kan wonderen doen voor het verlagen van je cortisolniveaus.18
- Zorg voor voldoende slaap: een ernstig slaaptekort wordt in verband gebracht met verhoogde cortisolniveaus. Probeer een goede routine op te bouwen voor het slapengaan en streef elke nacht naar minstens zeven tot acht uur slaap van goede kwaliteit.19
- Lichaamsbeweging: wanneer je hartslag toeneemt, maakt je lichaam endorfine aan. Dat is goed in het bestrijden van stress.20
- Eet evenwichtig: een evenwichtig dieet met fruit, groenten en essentiële vetzuren (zoals die in vette vis) kan je lichaam helpen om met stress om te gaan.21
- Probeer supplementen: het gebruik van bepaalde PMS-supplementen kan ook een handige manier zijn om aan de voedingsbehoeften van je lichaam te voldoen. Bijvoorbeeld:
- Onderzoek suggereert dat magnesium in verband kan worden gebracht met een betere slaapkwaliteit en mogelijk minder menstruatiekrampen, maar het is nog niet erkend door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) voor dit specifieke gebruik.22
- Vitamine B6 kan helpen bij het verzachten van PMS-symptomen en mogelijk de verminderde gemoedstoestand verbeteren die vaak gepaard gaat met het premenstrueel syndroom.23
- Teunisbloemolie (EPO) zou ontstekingsremmende eigenschappen hebben die de symptomen van PMS kunnen helpen verminderen. Er is meer onderzoek nodig naar teunisbloemolie, maar enkele kleine onderzoeken suggereren dat het heilzaam kan zijn.24
Voor de bovengenoemde supplementen geldt dat het nog niet erkend is door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) voor dit specifieke gebruik
Tot slot: kijk vooral naar je levensstijl
Door een gezonde levensstijl aan te houden, mindfulness te beoefenen, te zorgen voor voldoende slaap en lichaamsbeweging en een uitgebalanceerd dieet te volgen, kun je beter omgaan met stress en je menstruatiecyclus ondersteunen.
Als je merkt dat stress je menstruatiecyclus ernstig beïnvloedt, aarzel dan niet om contact op te nemen met je arts of een zorgverlener voor verdere hulp en advies. Je hoeft deze uitdaging niet alleen aan te gaan. Professionele ondersteuning kan je helpen om je algehele gezondheid en welzijn te verbeteren.
- Gupta, M., & Duckitt, K. (2005). Irregular periods. Women's Health Medicine, 2(3), 5-9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744187006000515
- Strine, T. W., Chapman, D. P., & Ahluwalia, I. B. (2005). Menstrual-related problems and psychological distress among women in the United States. Journal of women's health, 14(4), 316-323. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jwh.2005.14.316
- Nagma, S. ‘To Evaluate the Effect of Perceived Stress on Menstrual Function.’ Journal of Clinical and Diagnostic Research. 2015;9(3). https://doi.org/10.7860/jcdr/2015/6906.5611.
- Maddock, C., & Pariante, C. M. (2001). How does stress affect you? An overview of stress, immunity, depression and disease. Epidemiology and psychiatric sciences, 10(3), 153-162. https://www.cambridge.org/core/journals/epidemiology-and-psychiatric-sciences/article/abs/how-does-stress-affect-you-an-overview-of-stress-immunity-depression-and-disease/C623ED4D6EA4E5645635BF6BC3707F2D
- Singh, R., et al. ‘Impact of stress on menstrual cycle: A comparison between medical and non medical students.’ Saudi Journal for Health Sciences. 2015;4(2):115. https://doi.org/10.4103/2278-0521.157886.
- Katsampouris, E., et al. ‘Can ancient and modern stressors be distinguished? A mixed-methods exploration of psychosocial characteristics and health symptoms in young and older adults.’ Journal of Health Psychology. 2020;27(3):624–36. Available from: https://doi.org/10.1177/1359105320965654.
- Yaribeygi, H., et al. ‘The impact of stress on body function: A review.’ EXCLI Journal. 2017;16(1):1057–72. https://doi.org/10.17179/excli2017-480.
- Laisk, T., et al. ‘Large-scale meta-analysis highlights the hypothalamic–pituitary–gonadal axis in the genetic regulation of menstrual cycle length.’ Human Molecular Genetics. 2018. https://doi.org/10.1093/hmg/ddy317.
- Reed, B., et al. ‘The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation’. National Library of Medicine. 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/.
- Podfigurna, A., et al. ‘Functional Hypothalamic Amenorrhea: A Stress-Based Disease.’ Endocrines. 2021;2(3):203–11. Available from: https://doi.org/10.3390/endocrines2030020.
- Torbati, T., et al. ‘Hypothalamic Amenorrhea and the Long-Term Health Consequences’. Seminars in Reproductive Medicine. 2017;35(03):256–62. https://doi.org/10.1055/s-0037-1603581.
- Hou, L. Premenstrual syndrome is associated with altered cortisol awakening response. Stress. 2019;22(6):640–646. doi: 10.1080/10253890.2019.1608943.
- Gudipally, P., et al. ‘Premenstrual Syndrome’. National Library of Medicine. 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560698/.
- Natarajan, R., et al. ‘Protracted effects of chronic stress on serotonin-dependent thermoregulation’. Stress. 2015;18(6):668–76. https://doi.org/10.3109/10253890.2015.1087502.
- National Institutes of Health. (2010, 23 augustus). Prior stress could worsen premenstrual symptoms. Geraadpleegd op 31 mei 2024, van https://www.nih.gov/news-events/news-releases/prior-stress-could-worsen-premenstrual-symptoms-nih-study-finds
- Yesildere Saglam, H., et al. ‘Effect of exercise on premenstrual symptoms: A systematic review.’ Complementary Therapies in Medicine. 2020;48:102272. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.102272.
- Jeong, D-K., et al. ‘Effects of sleep pattern, duration, and quality on premenstrual syndrome and primary dysmenorrhea in korean high school girls.’ BMC Women’s Health. 2023;23(1). https://doi.org/10.1186/s12905-023-02600-z.
- Sanada, K., et al. ‘Effects of Mindfulness-Based Interventions on Salivary Cortisol in Healthy Adults: A Meta-Analytical Review.’ Frontiers in Physiology. 2016;7. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00471.
- Nollet, M., et al. ‘Sleep deprivation and stress: a reciprocal relationship’. Interface Focus. 2020;10(3):20190092. https://doi.org/10.1098/rsfs.2019.0092.
- Mikkelsen, K., et al. ‘Exercise and Mental Health’. Maturitas. 2017;106(106):48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003.
- Gonzalez MJ, et al. ‘Diet and Stress’. Psychiatric Clinics of North America. 2014;37(4):579–89. https://doi.org/10.1016/j.psc.2014.08.004
- Parazzini, F., et al. ‘Magnesium in the gynaecological practice: a literature review.’ Magnesium Research. 2017;1;30(1):1–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498.
- Ebrahimi, E. Effects of Magnesium and Vitamin B6 on the Severity of Premenstrual Syndrome Symptoms. J Caring Sci. 2012;1(4):183–189. doi: 10.5681/jcs.2012.026.
- Mahboubi, M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. Journal of Menopausal Medicine. 2019;25(2):74. doi: 10.6118/jmm.18190.
Gerelateerde artikelen
10% korting op je volgende bestelling?
Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief en ontvang direct 10% korting op je volgende bestelling.