Zo werkt je menstruatiecyclus: alles over de 4 fases
Je menstruatiecyclus is zoveel meer dan ongesteld worden, mogelijke eetbuien en moodswings. Van je energieniveau tot je libido, je cyclus kan je lichaam op veel verschillende manieren beïnvloeden. Wist je dat er 4 verschillende fasen in de menstruatiecyclus zijn? Elke fase kenmerkt zich door verschillende hormonale processen en schommelingen. Wanneer je elke fase kent en weet wat er gebeurt tijdens welke fases helpt dit je lichaam beter te begrijpen.
In dit artikel leggen we de 4 fases uit en geven we je een aantal nuttige tips over hoe je jouw menstruatiecyclus kunt ondersteunen.
De 4 fasen van je menstruatiecyclus
Je menstruatiecyclus bestaat uit 4 verschillende fasen: de menstruatie, follikelfase, eisprong en luteale fase.
Hieronder vertellen we wat er tijdens elke fase in je lichaam gebeurt. We geven je ook handige tips over hoe je je voeding, lichaamsbeweging, huidverzorgingsroutine, rust en supplementen kunt aanpassen per fase.
Fase 1: Menstruatie
Dag één van je menstruatiecyclus is de eerste dag van je menstruatie. Voor de meeste mensen duurt dit twee tot zeven dagen, waarbij de eerste twee dagen het hevigst bloeden.1 De een gebruikt hiervoor wegwerpmaandverband of tampons, de ander vindt het gebruik van menstruatieondergoed of een menstruatiecup fijner.
Tijdens de menstruatiecyclus bouwt je baarmoederslijmvlies zich op om je voor te bereiden op een mogelijke zwangerschap. Als je niet zwanger wordt, dalen je hormoonspiegels en begint het baarmoederslijmvlies af te scheiden. Hierdoor komt je menstruatie op gang.
Tijdens de menstruatie zijn je hormonen op het laagste level. Het is waarschijnlijk dat je energieniveau ook laag is en je voelt je misschien angstig of depressief. Je kunt ook krampen hebben en last hebben van PMS-verschijnselen, zoals een opgeblazen gevoel, spierpijn en stemmingswisselingen.2
Onze 5 tips bij klachten tijdens de menstruatiefase
1. Lichaamsbeweging: je hoeft jezelf niet te beperken, maar als je je moe en pijnlijk voelt, luister dan naar je lichaam om te zien wat goed voelt. Dr. Jodie Moss, sportfysioloog en expert operations lead voor H&B zegt: “Als je menstruatie begint, zijn de oestrogeenspiegels op hun laagst en kunnen vrouwen last krijgen van krampen en vermoeidheid. Een wandeling kan al genoeg zijn. Overweeg dus rustige activiteiten zoals yoga, pilates, wandelen en lichte cardio.”
2. Voeding: uit een onderzoek met 120 deelnemers bleek dat omega 3-vetzuren kunnen helpen om menstruatiepijn te verminderen in vergelijking met ibuprofen.3 Kies voedingsmiddelen met veel omega 3-vetzuren, zoals vette vis, lijnzaad, noten en algen om krampen te verzachten. Lees onze andere 4 tips tegen menstruatiepijn.
3. Huidverzorging: tijdens de menstruatie heb je waarschijnlijk een wat doffere en drogere huid dan normaal, dankzij de lage oestrogeen- en progesteronniveaus.4 Dit is het moment om je te concentreren op het voeden van je huid door veel water te drinken.
4. Rust: je zult waarschijnlijk iets meer rust nodig hebben dan normaal. Zorg ervoor dat een goede nachtrust je prioriteit is.
5. Supplementen: veel vrouwen kiezen ervoor om supplementen te gebruiken tijdens hun menstruatiecyclus te ondersteunen. Voor sommige supplementen, zoals ijzer tegen bloedarmoede, zijn sterke wetenschappelijke bewijzen voorhanden. Voor anderen ontbreekt het aan klinische studies.
Andere supplementen zijn curcumine (bioactieve stof in kurkuma) en gember, die volgens enkele kleine onderzoeken de bloedstroom naar de baarmoeder kunnen bevorderen en krampen kunnen helpen verlichten (meer onderzoek is hiervoor nodig).5,6
Lees hier de 4 tips die je menstruatiepijn klachten verlichten.
Fase 2: Follikelfase
De follikelfase begint op dag één van je menstruatiecyclus (overlapt met je menstruatie) en eindigt met de eisprong. Tijdens deze fase produceren je eierstokken follikels (die elk een eicel bevatten).
Je oestrogeenspiegel begint ook te stijgen, waardoor onder andere je energieniveau en zin in seks toenemen.
Onze 5 beste tips tijdens de follikelfase
1. Lichaamsbeweging: als je energieniveau toeneemt, is het een goed moment om je trainingsroutine op te voeren. Dr. Jodie Moss, sportfysioloog en expert operations lead voor H&B zegt: “Tijdens de follikelfase, dag 1 tot 14, kan je energieniveau stijgen als het oestrogeen toeneemt.” Kies voor intensieve oefeningen, zoals cardio, HIIT en krachttraining.
2. Voeding: wil je het meeste uit je training halen? Complexe koolhydraten (zoals volle granen en peulvruchten) en veel eiwitten helpen de spiergroei en het herstel te bevorderen en zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft.
3. Huidverzorging: je huid is waarschijnlijk hersteld van de PMS-vlekjes en de door de menstruatie veroorzaakte droogheid. Blijf een hydraterende crème gebruiken die rijk is aan antioxidanten en vitamines om je huid te voeden en beschermen.
3. Rust: hoewel je misschien het gevoel hebt dat je geen extra rust nodig hebt, is het belangrijk om goede slaapgewoonten aan te nemen en tijd voor jezelf te maken.
4. Supplementen: de meeste mensen zullen geen extra supplementen nodig hebben. Als je een zeer hevige menstruatie hebt, kan je ijzergehalte laag zijn.7 Je arts kan je in dat geval aanraden om dagelijks een ijzersupplement te nemen.
Fase 3: Ovulatie
Tijdens de ovulatiefase laat je eierstok een rijpe eicel los. Dit eitje kan maar ongeveer 24 uur overleven als het door de eileider naar de baarmoeder reist.
Het precieze tijdstip van je eisprong hangt af van je eigen cyclus. Over het algemeen vindt de eisprong 10-16 dagen voor de menstruatie plaats.8
Oestrogeen is in deze fase op zijn hoogtepunt, wat betekent dat je je waarschijnlijk vol vertrouwen voelt.
Aangezien je ovulerende lichaam zich voorbereidt op een zwangerschap, kan je zin in seks ook maximaal zijn.
Onze beste tips om je lichaam voor te bereiden op de eisprong
1. Lichaamsbeweging: een hoog energieniveau betekent dat je weer een week lang krachtige prestaties kunt leveren.
2. Voeding: dit is een goed moment om veel kruisbloemige groenten te eten, zoals broccoli, boerenkool, spruitjes en paksoi, die kunnen helpen om een gezonde oestrogeenstofwisseling te ondersteunen.9 Augusta Gray, geregistreerd voedingsdeskundige bij H&B, zegt: “Wanneer het oestrogeen vóór de eisprong stijgt, verhoog dan je vezelinname. Probeer voedingsmiddelen zoals lijnzaad, groenten of linzen.“
3. Huidverzorging: verhoogde oestrogeenspiegels zouden je huid een gezonde gloed moeten geven. Naarmate je echter de luteale fase nadert, kan de olieproductie toenemen. Gebruik natuurlijke producten en eet goed om te voorkomen dat je poriën verstopt raken.4
4. Rust: hoewel je voldoende energie moet hebben om door te gaan met je dagelijkse routine, moet je jezelf niet uitputten.
5. Supplementen: als je zwanger probeert te raken, is er steeds meer bewijs dat B-vitamines (zoals B1, B2, B3, B6, foliumzuur en B12) in verband kunnen worden gebracht met een betere vruchtbaarheid. De meeste B-vitamines haal je uit een gevarieerd dieet. Enkele goede bronnen zijn: eieren, bananen, kikkererwten en veel andere groene bladgroenten.10,11
Fase 4: Luteale fase
Tijdens de luteale fase dalen je oestrogeenspiegels drastisch en begint je progesteron te stijgen. Deze schommeling kan ervoor zorgen dat je je lusteloos voelt en vatbaar bent voor slechte stemmingen.12
Als de menstruatie nadert, kunnen je PMS-symptomen weer beginnen. Daarom kun je last krijgen van symptomen zoals somberheid, een opgeblazen gevoel, pijnlijke borsten en vreetbuien.13,14
Onze beste tips om je lichaam voor te bereiden op de luteale fase
1. Lichaamsbeweging: lichte lichaamsbeweging, stretchen en yoga kunnen helpen om je in beweging te houden en je stemming te verbeteren zonder dat het te inspannend wordt.
2. Voeding: stemmingswisselingen en hunkering naar voedsel kunnen ervoor zorgen dat je naar zoetigheden en zoute snacks grijpt. Dit kan bepaalde PMS-symptomen juist verergeren.13,14 Richt je daarom op het eten van complexe en volkoren koolhydraten, die er langer over doen om afgebroken te worden in je lichaam en je langer een vol gevoel geven. Augusta Gray, geregistreerd voedingsdeskundige, H&B zegt: “Dit komt omdat in de luteale fase het progesterongehalte hoger is, waardoor de bloedsuikerspiegel instabieler kan worden. Wanneer de glucosespiegels dalen, willen we koolhydraatrijk en suikerrijk voedsel voor een snelle energieafgifte.”
3. Huidverzorging: stijgende progesteronniveaus betekenen dat je vatbaarder bent voor puistjes.4,13 Verzorg je huid door deze goed te reinigen en zachte, natuurlijke producten te gebruiken.
4. Rust: vlak voor je menstruatie ben je waarschijnlijk vermoeider en slaap je slechter. Geef prioriteit aan rust en zorg voor een gezond slaappatroon.
5. Supplementen: Er zijn aanwijzingen dat vitamine B6 en magnesium kunnen bijdragen aan een beter algemeen gevoel van welzijn gedurende de menstruatieperiode. Er is meer onderzoek nodig om dit vast te stellen. Magnesium helpt wel bij het verminderen van vermoeidheid en moeheid, dus het kan nog steeds van pas komen tijdens deze fase.15
Welke invloed heeft de anticonceptiepil op de menstruatiecyclus?
Hormonale anticonceptiemiddelen zoals de pil of een hormonaal spiraaltje voorkomen de eisprong. Afhankelijk van het type anticonceptie dat je precies gebruikt, kun je nog steeds ongesteld worden. Maar die zal waarschijnlijk lichter zijn en je kunt last hebben van spotting tussen de menstruaties door.16
Hormonale anticonceptiemiddelen voorkomen dat je de natuurlijke hormoonschommelingen van een menstruatiecyclus ervaart, dus deze optie kan worden aanbevolen aan vrouwen die last hebben van onregelmatige, zware of pijnlijke menstruaties. Als dit echter iets is waar je last van hebt, moet je met je arts praten zodat die je kan helpen om de juiste oplossing voor jou te vinden.17
Dr. Sharon Wong, dermatoloog, zegt: “Er is een nauw verband tussen hormonen en de huid. "De mini-anticonceptiepil met alleen progesteron kan leiden tot een vette huid, terwijl de gecombineerde pil of de pil met alleen oestrogeen een nuttige behandeling tegen acne kan zijn.”
Overleg dus met je huisarts wat het beste is voor jou en je huid!
Tot slot: neem controle over je menstruele gezondheid
Iedereen kan de menstruatie anders ervaren. Toch kan inzicht in de hormonale veranderingen tijdens de menstruatie je helpen om je lichaam te begrijpen. Ondersteun je lichaam tijdens de folliculaire, ovulatie en luteale fase om je gezondheid en welzijn te optimaliseren. Dit kun je doen door voeding, lichaamsbeweging, huidverzorging, rust, beweging en suppplementen.
Voor meer advies over hoe je je menstruatie onder controle kunt houden, kun je terecht bij je huisarts. Hij of zij kan je klachten met je bespreken en je aanbevelingen op maat geven.
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en kan medische zorg niet vervangen. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen gaat proberen, behandelingen of remedies. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
- Mihm, M., Gangooly, S., & Muttukrishna, S. (2011). The normal menstrual cycle in women. Animal reproduction science, 124(3-4), 229-236. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378432010004148
- Reed, B. G., & Carr, B. R. (2015). The normal menstrual cycle and the control of ovulation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/
- Zafari, M., et al. Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea. Caspian Journal of Internal Medicine. 2011;2(3):279–82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/.
- Raghunath, R. S., Venables, Z. C., & Millington, G. W. M. (2015). The menstrual cycle and the skin. Clinical and experimental dermatology, 40(2), 111-115. https://academic.oup.com/ced/article-abstract/40/2/111/6621350
- Khayat S, Fanaei H, Kheirkhah M, Moghadam ZB, Kasaeian A, Javadimehr M. Curcumin attenuates severity of premenstrual syndrome symptoms: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Complementary Therapies in Medicine. 2015;23(3):318–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26051565/
- Negi, R., et al. Efficacy of Ginger in the Treatment of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-analysis. Cureus. 2021;13(3). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8021506/.
- Munro, MG., et al. The relationship between heavy menstrual bleeding, iron deficiency, and iron deficiency anemia. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 2023. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002937823000248.
- Su, H. W., Yi, Y. C., Wei, T. Y., Chang, T. C., & Cheng, C. M. (2017). Detection of ovulation, a review of currently available methods. Bioengineering & translational medicine, 2(3), 238-246. https://aiche.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/btm2.10058
- Manchali, S., et al. Crucial facts about health benefits of popular cruciferous vegetables. Journal of Functional Foods. 2012;4(1):94–106. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464611000843.
- Chavarro, JE., et al. Use of multivitamins, intake of B vitamins, and risk of ovulatory infertility. Fertility and Sterility. 2008 Mar;89(3):668–76. https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(07)00828-X/pdf.
- Thornburgh S, Gaskins AJ. B vitamins, polycystic ovary syndrome, and fertility. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2022 Dec 1;29(6):554-559. doi: 10.1097/MED.0000000000000773. Epub 2022 Sep 27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36165609/
- Mesen TB, Young SL. Progesterone and the luteal phase: a requisite to reproduction. Obstet Gynecol Clin North Am. 2015 Mar;42(1):135-51. doi: 10.1016/j.ogc.2014.10.003. Epub 2015 Jan 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4436586/
- Freeman, E. W. (2003). Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: definitions and diagnosis. Psychoneuroendocrinology, 28, 25-37. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453003000994
- Hollins-Martin, C., van den Akker, O., Martin, C., & Preedy, V. R. (Eds.). (2014). Handbook of diet and nutrition in the menstrual cycle, periconception and fertility. Wageningen Academic Publishers. https://www.wageningenacademic.com/doi/abs/10.3920/978-90-8686-767-7
- Fathizadeh, N., et al. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian journal of nursing and midwifery research. 2010;15(1):401–5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/.
- The American College of Obstetricians and Gynecologists. Combined Hormonal Birth Control: Pill, Patch, and Ring [Internet]. 2018 [geciteerd op 22 februari 2024]. https://www.acog.org/womens-health/faqs/combined-hormonal-birth-control-pill-patch-ring.
- Blumenthal, P. D., & Edelman, A. (2008). Hormonal contraception. Obstetrics & Gynecology, 112(3), 670-684. https://journals.lww.com/greenjournal/abstract/2008/09000/hormonal_contraception.25.aspx
Gerelateerde artikelen
10% korting op je volgende bestelling?
Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief en ontvang direct 10% korting op je volgende bestelling.