Houding verbeteren: 5 oefeningen voor een betere houding

13/08/20244 minuten

Betrap je jezelf weleens op een ingezakte houding achter je bureau? Of merk je dat je schouders gebogen zijn als je loopt? Je bent niet de enige. Veel mensen hebben last van een slechte lichaamshouding. Dit kan na verloop van tijd leiden tot ongemak en pijn. Gelukkig kunnen enkele eenvoudige oefeningen en aanpassingen in je levensstijl je houding verbeteren en ongemak verminderen.

Wat is een goede houding?

Een goede houding is meer dan rechtop staan of zitten. Het gaat om het correct positioneren van je lichaam wanneer je je in deze posities bevindt.

Een goede houding verdeelt de zwaartekracht gelijkmatiger over je lichaam, wat je spieren, gewrichten, ligamenten en pezen minder belast.¹

Een goede lichaamshouding heeft verschillende voordelen voor je fysieke en mentale welzijn:^2-10

Het verkleint de kans op rug-, schouder- en nekpijn.
Het laat je longen volledig uitzetten, waardoor je ademhaling, bloedsomloop en energieniveau verbeteren.
Het verbetert de spijsvertering en orgaanfunctie door minder druk op de buikorganen.
Het verbetert de gezondheid van je ruggengraat door een natuurlijke kromming te behouden en overmatige belasting van je wervels te voorkomen.
Het vermindert vermoeidheid door verkeerde lichaamshoudingen, waardoor je je alerter en meer gefocust voelt.
Het voorkomt hoofdpijn door spanning in de nek en schouders.
Het vergroot je gevoel van eigenwaarde doordat je er langer, assertiever en zelfverzekerder uitziet.
Het verbetert je humeur en mentale gezondheid door bij te dragen aan gevoelens van positiviteit en veerkracht.

Wat is een slechte houding?

Een slechte lichaamshouding ontstaat wanneer je lichaam verkeerd is uitgelijnd, waardoor je gewrichten en spieren zwaarder worden belast. Veelvoorkomende tekenen van een slechte lichaamshouding zijn ronde schouders, je hoofd dat naar voren leunt en een gebogen rug.¹¹

Na verloop van tijd kan een slechte houding bijdragen aan verschillende gezondheidsproblemen, waaronder:^9,12-19

Pijn in je rug, heupen, nek en schouders
Spanningshoofdpijn
Verkeerde uitlijning van de wervelkolom
Verminderde flexibiliteit en bewegingsvrijheid
Verminderde ademhaling
Spijsverteringsproblemen, waaronder zure reflux, constipatie en een opgeblazen gevoel
Laag gevoel van eigenwaarde en zelfvertrouwen
Angst, depressie en sociale terugtrekking
Verhoogd risico op artrose Verhoogd risico op vallen

Kun je een slechte houding verhelpen?

Zelfs als je al jaren een slechte houding hebt, kun je dit vaak verbeteren. Voor de meeste mensen kan het verbeteren van je houding zo eenvoudig zijn als het veranderen van je houding bij bepaalde activiteiten en het aanpassen van je levensstijl.

Als je een blessure of operatie aan je rug hebt gehad, is het niet altijd mogelijk om je houding zelf te verbeteren. In deze gevallen kunnen zorgverleners je helpen de beste aanpak voor je houdingsproblemen te vinden en je op weg helpen met een fysiotherapeutisch revalidatieprogramma om je houding en mobiliteit te verbeteren.²⁰

Houding corrigeren

Werken aan je houding is iets wat je gemakkelijk in je dagelijkse routine kunt opnemen. Je kunt een slechte houding bijvoorbeeld op de volgende manieren corrigeren en voorkomen:

Zit correct aan je bureau

Als je het grootste deel van de dag achter een bureau zit, kan dat schadelijk zijn voor je houding.

Zorg ervoor dat je stoel je rug ondersteunt en plaats je knieën iets onder je heupen om je houding tijdens het zitten aan een bureau te optimaliseren. Je voeten moeten ook plat op de vloer staan en je beeldscherm moet recht voor je staan, met de bovenkant op ooghoogte.²¹

Optimaliseer je voeding

Geloof het of niet, maar je eetpatroon kan ook je houding beïnvloeden.

Een gezond gewicht behouden met een uitgebalanceerd eetpatroon kan de druk op je ruggengraat en ondersteunende spieren verminderen.²² Een uitgebalanceerd dieet bestaat uit het eten van veel fruit, groenten, volle granen en eiwitten. Beperk het gebruik van sterk bewerkte of suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt voor het behoud van sterke botten en voldoende vitamine D om je lichaam te helpen calcium op te nemen.^23-25

Sta rechtop

Als je staat, zorg er dan voor dat je je gewicht gelijkmatig over beide voeten verdeelt, met je knieën licht gebogen en je bekken ingetrokken.²⁶ Stel je voor dat een touwtje boven aan je hoofd je omhoog trekt, je ruggengraat verlengt en je borstkas optilt.

Lichaamsbeweging

Regelmatige lichaamsbeweging kan je houding verbeteren door de spieren te versterken die je ruggengraat ondersteunen en de juiste uitlijning te bevorderen.²⁷ Je kunt specifieke oefeningen in je dagelijkse routine opnemen die gericht zijn op de spieren in je romp, rug en schouders.

5 oefeningen die je houding verbeteren

Verschillende oefeningen kunnen je houding verbeteren door de belangrijkste spieren te versterken, de flexibiliteit te vergroten en een correcte uitlijning van hoofd, wervelkolom en gewrichten te bevorderen.^28,29

Hieronder hebben we enkele van de beste oefeningen uitgelicht om je houding te verbeteren.²⁹

1. Child’s pose

Het uitvoeren van de child’s pose activeert en rekt je rugspieren en je schouders en armen.³⁰

Zo doe je het:

Kniel op je scheenbenen met je grote tenen tegen elkaar, doe je knieën op heupbreedte uit elkaar en ga op je hielen zitten.
Vouw naar voren bij je heupen.
Strek je handen voor je uit en laat het gewicht van je schouders je schouderbladen naar beneden en wijd trekken.
Blijf 30 seconden tot een paar minuten in deze houding terwijl je diep ademhaalt.

2. Forward fold

Forward fold is een strekking van het hele achterlichaam, vanaf de voetzolen, langs de achterkant van de benen, over de onder-, midden- en bovenrug en de nek. Wanneer je naar voren vouwt, strek je deze hele omhulling van spieren en bindweefsel, waarbij je het bekken als draaipunt gebruikt.³¹

Zo doe je het:

Sta met je grote tenen tegen elkaar, hakken iets uit elkaar.
Buig naar voren bij je heupen met je bovenlichaam over je benen.
Plaats je handen naast je voeten of op de vloer voor je.
Adem in en laat je ruggengraat verlengen.
Adem uit en verleng je nek, strek je hoofd naar de grond terwijl je je schouders naar je heupen trekt.
Blijf maximaal 1 minuut in deze houding.

3. Plank

Het uitvoeren van een plank kan helpen bij het versterken van je armen, polsen, ruggengraat en kernspieren.³²

Zo doe je het:

Ga op je buik liggen, steunend op je onderarmen en tenen.
Zorg ervoor dat je benen recht zijn met je heupen omhoog om een rechte lijn van top tot teen te creëren.
Plaats je schouders recht boven je ellebogen.
Concentreer je op het samenhouden van je buikspieren tijdens de oefening.
Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en herhaal dit 8 tot 10 keer.

Je kunt deze plank ook doen als side-plank. Hierbij ga je op je zij liggen, steunend op je onderarm en voet.

4. Brug

De brug rekt je borst, schouders en buik terwijl je je rugspieren, billen, dijen en enkels versterkt. Deze houding kan helpen om je houding te verbeteren, de effecten van langdurig zitten en achterover leunen tegen te gaan. Het kan zelfs helpen om lage rugpijn te verlichten en kyfose (kromming van de ruggengraat) te verlichten.33

Zo doe je het:

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en hielen dicht bij je billen.
Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plat op de vloer.
Til je heupen op en maak een rechte lijn van je schouders naar je knieën.
Als je omhoog komt, span dan je buikspieren en billen aan.
Laat jezelf zachtjes zakken naar de beginpositie.
Herhaal dit 8 tot 10 keer.

5. Downward-facing dog

De downward-facing dog-houding combineert zowel versterken als strekken. Het versterkt je polsen, armen en schouders en rekt je polsen, hamstrings en hele achterlichaam.²⁸

Omdat de houding je ruggengraat verlengt, kan het helpen je houding te verbeteren en de effecten van langdurig zitten tegen te gaan.³⁴

Zo doe je het:

Plaats op handen en knieën je handen voor je schouders, duw in je handen, stop je tenen onder je voeten en til je hielen op.
Adem uit terwijl je je zitbotten naar het plafond tilt.
Buig je knieën een beetje en verleng je ruggengraat.
Zorg dat je hoofd gelijk is met je bovenarmen en ontspan je nek.
Druk in je handen en blijf je hielen optillen.
Blijf maximaal een minuut in deze houding.
Laat je zakken in de child’s pose terwijl je uitademt.

Tot slot: wees bewust van je houding gedurende de dag

Als je een goede lichaamshouding aanhoudt, ondersteun je je spieren en gewrichtsbanden en verklein je het risico op problemen met je bewegingsapparaat. Aan de andere kant kan een slechte houding leiden tot verschillende gezondheidscomplicaties, waaronder rug- en nekpijn en een verstoord evenwicht.

Het aannemen van gezonde gewoonten en het doen van oefeningen die je houdingsspieren rekken en spanning wegnemen, kunnen helpen om je algehele houding te verbeteren. Laat daarom een aantal van deze oefeningen deel uitmaken van je dagelijkse routine.

Disclaimer: dit is een informatiepagina. Holland & Barrett heeft geen producten die bestemd zijn voor deze indicatie/toepassing.

Bronnen

Carini F, et al. Posture and posturology, anatomical and physiological profiles: Overview and current state of art. Acta Bio Medica. 2017;88(1):11–6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6166197.
Cramer, H., et al. Postural awareness and its relation to pain: validation of an innovative instrument measuring awareness of body posture in patients with chronic pain. BMC Musculoskeletal Disorders. 2018;19(1). https://doi.org/10.1186/s12891-018-2031-9.
Zafar, H., et al. Effect of different head-neck postures on the respiratory function in healthy males. BioMed Research International. 2018;2018:1–4. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4518269.
Wang, H., et al. Effects of trunk posture on cardiovascular and autonomic nervous systems: A pilot study. Frontiers in Physiology. 2022;13. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.1009806.
Holwerda, AM., et al. Food ingestion in an upright sitting position increases postprandial amino acid availability when compared with food ingestion in a lying down position. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2017;42(7):738–43. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0522.
Kim, D., et al. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. Journal of Physical Therapy Science. 2015;27(6):1791–4. https://doi.org/10.1589/jpts.27.1791.
Wilkes, C., et al. Upright posture improves affect and fatigue in people with depressive symptoms. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry. 2017;54:143–9. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2016.07.015.
Madsen, BK., et al. Efficacy of strength training on tension-type headache: A randomised controlled study. Cephalalgia: An International Journal of Headache. 2018;38(6):1071–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28750588.
Nair, S., et al. Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. Health Psychology. 2015;34(6):632–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25222091/
Miragall, M., et al. Expand your body when you look at yourself: The role of the posture in a mirror exposure task. Costantini M, editor. PLOS ONE. 2018;13(3):e0194686. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0194686
Lee, DY., et al. Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods. Journal of Physical Therapy Science. 2017;29(10):1824–7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019.
Snodgrass, SJ., et al. Relationships between the physical work environment, postures and musculoskeletal pain during COVID-19: A survey of frequent computer users. Journal of Occupational & Environmental Medicine. 2022;64(11): e782–e791. https://doi.org/10.1097/JOM.0000000000002698.
Shah, N., et al. Muscle contraction tension headache [Internet]. StatPearls Publishing; 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562274.
Du, SH., et al. Spinal posture assessment and low back pain. EFORT Open Reviews. 2023 Sep 1;8(9):708–18. https://doi.org/10.1530/EOR-23-0025.
da Silva Sobrinho, AC., et al. Effect of flexibility training associated with multicomponent training on posture and quality of movement in physically inactive older women: A randomized study. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(20):10709. https://doi.org/10.3390/ijerph182010709.
Albarrati, A., et al. Effect of upright and slouched sitting postures on the respiratory muscle strength in healthy young males. BioMed Research International. 2018;2018:1–5. https://doi.org/10.1155/2018/3058970.
Kim, KY. The association between working posture and workers’ depression. Healthcare. 2022;10(3):477. https://doi.org/10.3390/healthcare10030477.
Pua YH, et al. Falls efficacy, postural balance, and risk for falls in older adults with falls-related emergency department visits: Prospective cohort study. BMC Geriatrics. 2017;17(1). https://doi.org/10.1186/s12877-017-0682-2.
Mircea-Nicolae Ordean, Alexandru Oarcea, Stan SD, Dumitru DM, Cobîlean V, Marius-Constantin Bîrză. Analysis of Available Solutions for the Improvement of Body Posture in Chairs. Applied sciences [Internet]. 2022 Jun 27 [cited 2024 Jun 4];12(13):6489–9. https://www.mdpi.com/2076-3417/12/13/6489
Kleinstück, F. S., Grob, D., Lattig, F., Bartanusz, V., Porchet, F., Jeszenszky, D., ... & Mannion, A. F. (2009). The influence of preoperative back pain on the outcome of lumbar decompression surgery. Spine, 34(11), 1198-1203. https://journals.lww.com/spinejournal/abstract/2009/05150/the_influence_of_preoperative_back_pain_on_the.14.aspx
Woo, E. H. C., White, P., & Lai, C. W. K. (2016). Ergonomics standards and guidelines for computer workstation design and the impact on users’ health–a review. Ergonomics, 59(3), 464-475. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00140139.2015.1076528
Bayartai, ME., et al. Differences in spinal posture and mobility between adults with obesity and normal weight individuals. Scientific Reports. 2023;13(1):13409. https://doi.org/10.1038/s41598-023-40470-5.
Voulgaridou, G., et al. Vitamin D and calcium in osteoporosis, and the role of bone turnover markers: A narrative review of recent data from RCTs. Diseases. 2023;11(1):29. https://doi.org/10.3390/diseases11010029.
Luciana Mendes Cangussu, Nahas-Neto J, Claudio Lera Orsatti, Priscila Ferreira Poloni, Eneida Boteon Schmitt, Benedito Almeida-Filho, et al. Effect of isolated vitamin D supplementation on the rate of falls and postural balance in postmenopausal women fallers. Menopause [Internet]. 2016 Mar 1 [geciteerd op 4 juni 2024];23(3):267–74. https://journals.lww.com/menopausejournal/abstract/2016/03000/effect_of_isolated_vitamin_d_supplementation_on.8.aspx
Overview: Osteoporosis and bone fractures [Internet]. Nih.gov. Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2023 [geciteerd op 4 juni 2024]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279529/
Korakakis, V., O'Sullivan, K., O'Sullivan, P. B., Evagelinou, V., Sotiralis, Y., Sideris, A., ... & Giakas, G. (2019). Physiotherapist perceptions of optimal sitting and standing posture. Musculoskeletal science and practice, 39, 24-31. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468781218302820
Bayattork, M., et al. Exercise interventions to improve postural malalignments in head, neck, and trunk among adolescents, adults, and older people: Systematic review of randomized controlled trials. Journal of Exercise Rehabilitation. 2020;16(1):36–48. https://doi.org/10.12965/jer.2040034.017.
Yamak, B., İmamoğlu, O., İslamoğlu, İ., & Çebi, M. (2018). The effects of exercise on body posture. Electronic Turkish Studies, 13(18). https://openurl.ebsco.com/EPDB%3Agcd%3A9%3A24452825/detailv2?sid=ebsco%3Aplink%3Ascholar&id=ebsco%3Agcd%3A132493400&crl=c
Linton, S. J., & van Tulder, M. W. (2001). Preventive interventions for back and neck pain problems: what is the evidence?. Spine, 26(7), 778-787. https://journals.lww.com/spinejournal/abstract/2001/04010/preventive_interventions_for_back_and_neck_pain.19.aspx
Wong, K. A. (2017). Child’s Pose: Children’s Yoga and the Complexities of Normalisation (Doctoral dissertation, Dissertation/Thesis, University of Sydney). https://www.researchgate.net/profile/Laura-White-8/publication/38092245_Yoga_for_children/links/5757512108ae5c6549042834/Yoga-for-children.pdf
Yoga Journal. Standing forward bend [Internet]. [geciteerd op 22 april 2024]. https://www.yogajournal.com/poses/standing-forward-bend-2.
Yoga Journal. Plank pose [Internet]. [geciteerd op 22 april 2024]. https://www.yogajournal.com/poses/plank-pose.
Yoga Journal. Bridge pose [Internet]. [geciteerd op 22 april 2024]. https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose.
Yoga Journal. Downward-facing dog [Internet]. [geciteerd op 22 april 2024]. https://www.yogajournal.com/poses/downward-facing-dog.