Hongerklop tijdens het sporten? Zo voorkom je het

Een hongerklop, soms ook wel ‘de man met de hamer’ genoemd, treedt op door een plotseling tekort aan koolhydraten in het lichaam. Als we dit verder specificeren, is een te lage bloedsuikerspiegel de oorzaak. Dit treedt op wanneer de glycogeenvoorraden uitgeput raken. Over de exacte werking van glycogeen kun je hier meer lezen. Wanneer jouw lichaam niet meer over de ‘voorkeursbrandstof’ tijdens het sporten kan beschikken, moet het overschakelen op de verbranding van vetten. Omdat dit veel inefficiënter en trager verloopt, kan je geen topprestatie meer leveren en zul je serieus gas terug moeten nemen.^{1, 2}

Zodra dit optreedt, zal jouw lichaam hoe dan ook gaan tegensputteren. Symptomen die je kunt ervaren zijn zweetuitbraken, vermoeidheid, misselijkheid of duizeligheid. Je kunt het beste onmiddellijk stoppen met jouw inspanning en iets met koolhydraten eten of drinken. Dit gevoel is zeer gelijkaardig aan het krijgen van een ‘hypo’, een bekend fenomeen bij mensen met diabetes (hypoglykemie). In beide gevallen zorgt een te lage bloedsuikerspiegel voor deze symptomen.^{1, 2} 

Direct koolhydraten tot je nemen is het beste advies om in zo’n situatie te doen. Hoewel het tekort aan koolhydraten dusdanig groot is dat je die niet gemakkelijk aangevuld hebt, doe je er goed aan zo snel mogelijk iets met snelle suikers te nemen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan isotone sportdrank, een energiegel of energiereep als je aan het sporten bent. Maar ook een blikje frisdrank of rijpe banaan kunnen al wonderen doen. Dit zal je in elk geval de eerste energie leveren om hopelijk de kortste weg naar huis in te zetten. Ga vooral door met eten en drinken als je daar bent aangekomen. Idealiter neem je iedere één tot twee uur een flinke koolhydraatrijke snack of maaltijd. Onthoud goed dat het volledig terug aanvullen van jouw glycogeenvoorraden wel meer dan 24 uur in beslag kan nemen.^2-4

Heb je na het ervaren van de hongerklop jouw lesje geleerd en wil je dit in de toekomst voorkomen? Zorg er dan allereerst voor dat je voorafgaand aan een zware training of wedstrijd voldoende koolhydraten eet. Dit doe je bijvoorbeeld door een portie brood (met zoet beleg), pasta, rijst of ontbijtgranen te eten. Zeker de laatste maaltijd voorafgaand aan jouw training of wedstrijd is hierbij belangrijk: probeer deze zo’n 3 uur op voorhand te nuttigen zodat jouw lichaam voldoende tijd heeft om de maaltijd te verteren, op te nemen en op te slaan als glycogeen.^{2, 4} 

De hongerklop is een harde les voor elke sporter, maar gelukkig kun je veel doen om dit te voorkomen. Door slim te plannen en jouw koolhydraatinname goed af te stemmen op de duur en intensiteit van je inspanning, zorg je ervoor dat je energiereserves optimaal gevuld blijven. Dit betekent niet alleen goed eten vooraf en tijdens het sporten, maar ook aandacht besteden aan herstel en aanvulling achteraf. Luister naar je lichaam, experimenteer met verschillende voedingsstrategieën en maak van voeding een vast onderdeel van je trainingsroutine. Zo houd je controle over je prestaties en laat je de man met de hamer kansloos achter.