Alles over essentiële aminozuren
Misschien heb je de term ‘aminozuren’ weleens gehoord, maar weet je ook hoe belangrijk ze zijn? Niet alle aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken, dus een deel haal je uit je voeding. Van vlees en vis tot noten en peulvruchten: essentiële aminozuren zitten in allerlei producten die je dagelijks eet.
Benieuwd in welke voedingsmiddelen je deze essentiële aminozuren vindt en waarom ze zo belangrijk zijn? Lees snel verder!
Wat zijn aminozuren?
Je lichaam heeft 22 verschillende aminozuren nodig om goed te kunnen functioneren.2 Van deze aminozuren kan je lichaam er 9 niet zelf aanmaken en moet je via je voeding binnenkrijgen. Deze staan bekend als 'essentiële' aminozuren.2 Je lichaam kan de overige 11 zelf aanmaken, dus het is minder belangrijk om ze via je voeding binnen te krijgen.
De belangrijkste functie van aminozuren is om te fungeren als bouwstenen voor eiwitten.1 Aminozuren voegen zich samen om de eiwitten te vormen die je lichaam nodig heeft om allerlei functies uit te voeren.2 Eiwitten spelen een rol bij de botaanmaak en dragen bij tot de groei van de spiermassa.
Je lichaam gebruikt eiwitten in de basis niet als energiebron. Eiwitten worden alleen afgebroken en gebruikt om energie te maken als je niet genoeg koolhydraten eet, meer eiwitten eet dan je nodig hebt, of als je een groot calorietekort hebt met onvoldoende vetreserves.3
Soorten essentiële aminozuren
Je kent nu de basis van aminozuren en hun rol in je lichaam, maar welke aminozuren zijn nu precies essentieel? De lijst omvat: 2
- Methionine
- Fenylalanine
- Threonine
- Tryptofaan
- Histidine
- Lysine
- Valine
- Leucine
- Isoleucine
Je hebt misschien ook gehoord van vertakte-keten aminozuren (BCAA's). Deze essentiële voedingsstoffen bevatten 3 van de bovengenoemde aminozuren: valine, leucine en isoleucine.4,5
Voedingsmiddelen met veel essentiële aminozuren
De meeste mensen krijgen de aminozuren die ze nodig hebben om gezond te blijven binnen via hun voeding. Zoals je weet, kan je lichaam essentiële aminozuren niet zelf aanmaken. Dit betekent dat je voedingsmiddelen moet consumeren die essentiële aminozuren bevatten.
Voedingsmiddelen die alle 9 essentiële aminozuren bevatten worden 'complete eiwitten' genoemd. Dit zijn:1
- Rundvlees
- Gevogelte
- Vis
- Eieren
- Zuivel
- Soja
- Quinoa
- Boekweit
Een gevarieerd eetpatroon zorgt ervoor dat je voldoende binnenkrijgt. Als je niet gevarieerd eet, kun je aminozuursupplementen overwegen om er zeker van te zijn dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden binnenkrijgt.9
Hoeveel je precies van elk aminozuur nodig hebt, hangt af van je individuele doelen en natuurlijk je eigen gezondheid. We raden je aan om altijd met je arts te overleggen voordat je een supplement gaat nemen.
Bijwerkingen van essentiële aminozuren
De meeste mensen ervaren geen bijwerkingen wanneer ze essentiële aminozuursupplementen nemen. Supplementen kunnen echter maagklachten veroorzaken bij mensen met gevoeligheden.10 Andere gemelde bijwerkingen zijn het vasthouden van water en spierkrampen.10
Op dit moment is er geen onderzoek gedaan naar het gebruik van essentiële aminozuren of BCAA-supplementen als je zwanger bent en/of borstvoeding geeft. Dus als je zwanger bent, zwanger probeert te worden of borstvoeding geeft, moet je professioneel advies inwinnen voordat je essentiële aminozuursupplementen neemt.
Tot slot: haal het beste uit voeding met essentiële aminozuren
Essentiële aminozuren zijn onmisbare voedingsstoffen die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Gelukkig kun je ze eenvoudig uit voeding halen of, indien nodig, aanvullen met supplementen. Wil je jouw inname optimaliseren? Zorg voor een gevarieerd voedingspatroon met eiwitrijke producten zoals vlees, vis, zuivel, noten en peulvruchten. Twijfel je over supplementen? Raadpleeg dan altijd een professional voor advies op maat.
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en mag niet in de plaats komen van medische zorg. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies gaat proberen. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
- Allowances, National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary. Protein and Amino Acids. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3905294/
- Evans M, et al. Metabolism of ketone bodies during exercise and training: Physiological basis for exogenous supplementation. J Physiol. 2017;595(9):2857–71. https://doi.org/10.1113/JP273185
- Martinho DV, et al. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(19):4002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235655
- Salem A, et al. Branched-Chain Amino Acids Supplementation and Post-Exercise Recovery: An Overview of Systematic Reviews. J Am Nutr Assoc. 2024;43(4):384-396. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38241335/
- Wirth, J., Hillesheim, E., & Brennan, L. (2023). Protein intake and its effect on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(3), 333-345. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/81/3/333/6694939
- Sejbuk M, et al. Sleep quality: A narrative review on nutrition, stimulants, and physical activity as important factors. Nutrients. 2022;14(9):1912. https://doi.org/10.3390/nu14091912
- Elango R. Tolerable upper intake level for individual amino acids in humans: A narrative review of recent clinical studies. Adv Nutr. 2023;14(4):885–94. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.04.004
- Holeček M. Side effects of amino acid supplements. Physiol Res. 2022;71(1):29–45. https://doi.org/10.33549/physiolres.934790
