Dynamisch stretchen: de beste oefeningen voor je pre-workoutroutine

01/08/20243 minuten

Als je spierpijn hebt tijdens je workout, is het tijd om je warming-up te veranderen. Je weet vast hoe belangrijk stretchen is. Maar wist je dat niet alle stretches hetzelfde zijn? Dynamische stretching is een van de beste manieren om je spieren op te warmen en je voor te bereiden op lichamelijke activiteit.

In dit artikel bespreken we wat dynamisch stretchen is, hoe het verschilt van statisch rekken en waarom veel fitnessfanaten dynamisch stretchen.

Wat is dynamisch stretchen?

Dynamisch stretchen is een techniek waarbij je lichaam door een reeks bewegingen gaat. Dit bereidt je gewrichten, spieren en zenuwstelsel voor op de training.¹ Het is als een dans voor je spieren. Het helpt ze op te warmen en klaar te maken voor actie.

In tegenstelling tot statisch rekken waarbij je een stretch vasthoudt, zijn dynamische stretchoefeningen vloeiend en ritmisch. Dynamisch rekken bootst vaak de bewegingen in je training na, maar dan langzamer. Dit stimuleert je spieren om ze voor te bereiden op intensievere training.^2,3

Je kunt bijvoorbeeld wat hoge knie- of squatoefeningen doen om je knieën voor te bereiden op een rondje hardlopen of je armen ronddraaien voordat je gaat zwemmen.³

Wat is statisch stretchen?

Statisch stretchen is de manier van stretchen waar je misschien meer bekend mee bent. Hier houd je voor een bepaalde tijd een stretch vast zonder te bewegen. Hoewel statisch rekken de flexibiliteit kan verbeteren, is aangetoond dat het niet de beste keuze is voor het sporten.4,5

Onderzoek toont aan dat statisch rekken voor het sporten je kracht en prestaties kan verminderen. Daarom wordt het minder gebruikt in warming-ups.6,7,8 Er is ook weinig bewijs dat statisch rekken voor het sporten kan helpen om blessures of pijn de volgende dag te voorkomen.9

Statisch stretching kan wel nuttig zijn aan het einde van een training als onderdeel van je cooling-downroutine. Dit helpt om af te koelen, geleidelijk te ontspannen en je hartslag te vertragen.10,11

Welk type stretching is het beste?

Zowel dynamische als statische stretching hebben hun plaats als onderdeel van je sportroutine.

Dynamische stretching doe je aan het begin van je training, omdat je hierbij je spieren actief maakt voordat je gaat trainen.9 Statische stretching daarentegen wordt aanbevolen om aan het einde van je training uit te voeren om je spieren losser te maken en je bewegingsbereik te vergroten.^12,13

Idealiter zou je 6 tot 10 minuten dynamisch rekken met een lage tot matige intensiteit vóór oefeningen zoals zwemmen, hardlopen, fietsen of andere intensieve oefeningen.^9,14 Als je klaar bent met trainen, kun je statisch rekken gedurende 5 minuten of langer, als je voelt dat je het nodig hebt.¹⁰

Ondanks oudere onderzoeken die aantonen dat statisch rekken vóór de training een negatieve invloed kan hebben op de prestaties, heeft ander onderzoek aangetoond dat het ook voordelen kan hebben. Als je kort statische rekoefeningen doet als onderdeel van een dynamische warming-up, kunnen ze een effectieve manier zijn om het bewegingsbereik in bepaalde gewrichten te vergroten voordat je gaat trainen.8 Je moet de duur van een statische rekoefening echter onder de 60 seconden of minder houden.¹⁵

Voordelen van dynamische stretching voor de training

Er wordt gedacht dat het uitvoeren van dynamische stretching voor de training verschillende voordelen heeft. Laten we eens kijken naar een paar van deze voordelen.

Verwarmt spieren om ze te helpen functioneren

Dynamisch rekken laat je bloed stromen en je spieren opwarmen, waardoor ze beter werken tijdens het sporten.⁶Voortdurend bewegen door een bewegingsbereik verhoogt de bloedstroom, waardoor zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren stromen en ze optimaal functioneren tijdens het sporten.¹⁶

Een verhoogde bloedstroom zorgt er ook voor dat de spiertemperatuur stijgt, waardoor de elasticiteit van je spieren verbetert en je minder risico loopt op blessures.¹

Voorbereiding op trainingen met hoge intensiteit

Dynamisch stretchen is goed om je voor te bereiden op intensieve trainingen. We bedoelen dan lichte aerobe oefeningen en actieve stretchoefeningen.^9,17 Door je lichaam goed voor te bereiden, kun je blessures helpen voorkomen.¹³

Helpt je mentaal voor te bereiden

Dynamisch stretchen is niet alleen goed voor je lichaam, het kan ook goed zijn voor je geest.18 Terwijl je door elke stretch beweegt, concentreer je je op je lichaam. Dynamische stretchoefeningen kunnen je concentratie en bereidheid om je training doelgericht aan te pakken verbeteren.¹⁸

Verbetert je mobiliteit op korte en lange termijn

Dynamisch stretchen verbetert je mobiliteit en flexibiliteit voor een training. Het heeft voordelen op de lange termijn omdat je de prestaties van je spieren verhoogt en de kans op blessures vermindert.¹³

Top 10 dynamische stretchoefeningen

Er zijn veel dynamische stretchoefeningen die je kunnen helpen bij de warming-up voor het sporten. Hier hebben we 10 van onze favoriete dynamische stretchoefeningen uitgekozen om je op weg te helpen.

1. Dynamische heupcirkels

Ga op één been staan en gebruik een werkblad of muur als steun.
Zwaai je andere been zachtjes in kleine cirkels opzij.
Voer 20 cirkels uit en wissel dan van been.¹⁹

Tip: naarmate je flexibeler wordt, kun je je cirkel verbreden om je spieren verder te trainen.

2. Dynamische hamstringstretches

Ga op de grond zitten met beide benen voor je uit.
Buig je linkerbeen en plaats de zool van je linkervoet naast je rechterknie, zodat je benen een 'P'-vorm vormen.
Laat je linkerbeen ontspannen en buig naar voren, terwijl je je rug recht houdt.
Je moet de stretch voelen op de hamstrings in je rechterbeen.
Herhaal aan de andere kant.^20,21

Tip: dit is een geweldige warming-up oefening voor het hardlopen of fietsen.

3. Dynamische kuitstretches

Ga met één been voor het andere staan, met je handen plat en op schouderhoogte tegen een muur gedrukt.
Beweeg je achterste been verder weg van de muur terwijl je het recht houdt en je hiel in de vloer drukt.
Houd je achterste been en ruggengraat in een rechte lijn.
Je moet de rek voelen in de kuit van je achterste been.
Houd een paar seconden vast en herhaal met het andere been.

Tip: dit is een oefening voor hardlopers die zich voorbereiden op een lange duurloop of die een hele tijd niet hebben hardgelopen.

4. Dynamische heup- en dijstretch

Sta rechtop en ga in een lunge-houding staan.
Laat jezelf langzaam in de lunge zakken en vergeet niet om je rug recht te houden.
Gebruik je armen om in balans te blijven als dat nodig is.
Je moet de stretch voelen langs de voorkant van het been dat naar de vloer gebogen is.
Houd een paar seconden vast en herhaal aan de andere kant.¹⁹

Tip: naarmate je flexibeler wordt, kun je lager bij de grond gaan staan en meer beweging in de heup en dij toestaan.

Dynamische schouderstretch22

Tip: deze oefening is goed om de schouders los te maken voordat je gaat gewichtheffen, zwemmen of hardlopen.

Dynamische strekoefening bovenrug

Ga rechtop staan, met je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
Buig je knieën lichtjes.
Vouw je vingers in elkaar en duw je handen zo ver mogelijk van je borst af.
Houd deze positie vast voor ongeveer 15 - 20 seconden
Hierdoor moet je bovenrug ontspannen.
Je zou de rek tussen je schouderbladen moeten voelen.¹⁴

Tip: dit is een stretch voor het zwemmen. Je moet voelen dat je schouders losser worden door de stretch.

Dynamische armcirkels

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd je armen op schouderhoogte naar opzij.
Cirkel je armen langzaam 20 keer, begin met kleine cirkels en werk op naar grotere cirkels.
Keer de richting van de cirkels om en doe er nog 20.¹⁹

Tip: deze oefening is voor het boksen of zwemmen.

Dynamische armzwaai

Gezicht naar voren met je armen gestrekt voor je op schouderhoogte en je handpalmen naar beneden.
Loop naar voren terwijl je beide armen naar rechts zwaait, met je linkerarm voor je borst en je rechterarm opzij.
Houd tijdens het zwaaien je romp rechtop en draai alleen je schoudergewrichten.
Keer de richting van de zwaai om naar de andere kant terwijl je blijft lopen.
Herhaal dit 5 keer aan elke kant.¹⁹

Tip: hierdoor worden je armen en je romp losser. Met oefening kun je ook langzaam het aantal herhalingen verhogen.

Dynamische spinale rotaties

Ga staan met je voeten op schouderbreedte en breng je armen op schouderhoogte.
Houd je romp stil en begin je lichaam langzaam van rechts naar links heen en weer te draaien.
Herhaal dit 5 tot 10 keer.²³

Tip: dit is een manier om de mobiliteit van de onderrug te verbeteren voor het sporten.

Dynamische iliotibiale band stretch

Kruis één been voor het andere.
Buig voorover om je tenen aan te raken.
Beweeg je handen over de vloer naar het voorste been om de buitenkant van je dij op het tegenovergestelde been te strekken.
Herhaal aan beide kanten.²⁴

Tip: dit is een oefening als je spanning voelt in de onderrug of bilstreek.

Tot slot: dynamische stretchoefeningen als voorbereiding

Door je spieren op te warmen, je flexibiliteit te verbeteren en je mentale focus te versterken, kunnen dynamische stretchoefeningen je lichaam en geest voorbereiden op de komende trainingen die je hebt gepland.

Overweeg daarom om de 10 dynamische stretchoefeningen te proberen en toe te voegen aan je warming-uproutine. Op die manier kun je niet alleen je prestaties optimaliseren, maar ook het risico op blessures verminderen.

Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en kan medische zorg niet vervangen. Neem contact op met je huisarts of zorgverlener voordat je behandelingen of remedies probeert.

Bronnen

Iwata, M., et al. Dynamic stretching has sustained effects on range of motion and passive stiffness of the hamstring muscles. Journal of Sports Science & Medicine. 2019;18(1):13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952.
Behm, DG., et al. Alternative flexibility training. International Journal of Sports Physical Therapy. 2023;18(2). https://doi.org/10.26603/001c.73311.
Skibski, A., et al. Suggestions and considerations for application of movement screens to clinical practice. The International journal of sports physical therapy. 2024;19(3). https://doi.org/10.26603/001c.92906.
Arntz, F., et al. Chronic effects of static stretching exercises on muscle strength and power in healthy individuals across the lifespan: A systematic review with multi-level meta-analysis. Sports Medicine. 2023;31;53. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01806-9.
Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(2), 131-148. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22316148/
Jahanmahin M, et al. The Acute Effects of Dynamic and Static Stretching on Muscular Strength, Power and Endurance of Lower Body in Untrained Men. International Journal of Basic Sciences & Applied Research. 2016 March https://www.researchgate.net/profile/Rasoul-Nasiri-2/publication/264249135_The_acute_effects_of_dynamic_and_static_stretching_on_muscular_strength_power_and_endurance_of_lower_body_in_untrained_men/links/56f6dfae08ae38d710a1bff0/The-acute-effects-of-dynamic-and-static-stretching-on-muscular-strength-power-and-endurance-of-lower-body-in-untrained-men.pdf?origin=journalDetail&_tp=eyJwYWdlIjoiam91cm5hbERldGFpbCJ9
Christensen B, et al. The Effect of Static Stretching, Mini-Band Warm-Ups, Medicine-Ball Warm-Ups, and a Light Jogging Warm-Up on Common Athletic Ability Tests. Int J Exerc Sci. 2020 Feb 1;13(4):298-311. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039492/
Chaabene, H., et al. Acute effects of static stretching on muscle strength and power: An attempt to clarify previous caveats. Frontiers in Physiology. 2019;10(1468). https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01468.
Law, R. Y., & Herbert, R. D. (2007). Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. Australian Journal of Physiotherapy, 53(2), 91-95. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0004951407700417
Andersen, J. C. (2005). Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk. Journal of athletic training, 40(3), 218. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy [Internet]. 2012 [cited 2024 Jun 4];7(1):109–19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Takeuchi K, Nakamura M, Kakihana H, Tsukuda F. A Survey of Static and Dynamic Stretching Protocol. International Journal of Sport and Health Science. 2019;17(0):72–9. https://www.jstage.jst.go.jp/article/ijshs/17/0/17_201829/_pdf/-char/en
Takeuchi, K., Nakamura, M., Matsuo, S., Akizuki, K., & Mizuno, T. (2022). Effects of Speed and Amplitude of Dynamic Stretching on the Flexibility and Strength of the Hamstrings. Journal of Sports Science & Medicine, 21(4), 608. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9741718/
McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports medicine, 45, 1523-1546. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0376-x
Faelli, E., et al. The effect of static and dynamic stretching during warm-up on running economy and perception of effort in recreational endurance runners. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(16):8386. https://doi.org/10.3390/ijerph18168386.
Yıldırım, Y., Arabacı, R., Güngör, A. K., & Görgülü, R. E. C. E. P. (2023). The effects of dynamic and static stretching exercises performed to elite wrestlers after high intensity exercise on heart rate variability. Science & Sports, 38(1), 2-11. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159722001885
Judge, L. W., Avedesian, J. M., Bellar, D. M., Hoover, D. L., Craig, B. W., Langley, J., ... & Dickin, C. (2020). Pre-and post-activity stretching practices of collegiate soccer coaches in the United State. International journal of exercise science, 13(6), 260. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039475/
Blazevich, A. J., Gill, N. D., Kvorning, T., Kay, A. D., Goh, A. M., Hilton, B., ... & Behm, D. G. (2018). No effect of muscle stretching within a full, dynamic warm-up on athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(6), 1258-1266. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29300214/
Minor, M. A., & Lane, N. E. (1996). Recreational exercise in arthritis. Rheumatic Disease Clinics, 22(3), 563-578. https://www.rheumatic.theclinics.com/article/S0889-857X(05)70288-X/abstract
Cai, P., Liu, L., & Li, H. (2023). Dynamic and static stretching on hamstring flexibility and stiffness: A systematic review and meta-analysis. Heliyon. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10407730/
Kujala, U. M., Orava, S., & Järvinen, M. (1997). Hamstring injuries: current trends in treatment and prevention. Sports medicine, 23, 397-404. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199723060-00005
Opplert, J., & Babault, N. (2018). Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: an analysis of the current literature. Sports medicine, 48, 299-325. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0797-9
Mellinger, S., & Neurohr, G. A. (2019). Evidence based treatment options for common knee injuries in runners. Annals of translational medicine, 7(Suppl 7). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6829001/