Aminozuren zijn de kleine bouwstenen waaruit eiwitten bestaan. Eiwitten zijn belangrijk voor bijna alles wat ons lichaam doet. Of het nu gaat om het ondersteunen van herstel van je spieren na een workout of voor het behoud van sterke botten, eiwitten spelen hierin een belangrijke rol. Maar wat zijn die kleine bouwstenen precies, waarom zijn ze zo belangrijk, en hoe zorg je ervoor dat je er voldoende van binnenkrijgt? In dit artikel leggen we op een eenvoudige manier uit wat aminozuren zijn, welke soorten er zijn en waarom ze zo belangrijk zijn voor je gezondheid.
Wat zijn aminozuren?
Als je je ooit hebt afgevraagd: Wat zijn aminozuren precies? dan is het antwoord simpel: het zijn de kleine bouwstenen van eiwitten.1 Als jij bijvoorbeeld een maaltijd eet met tofu, dan komen deze eiwitten je lichaam binnen. Die eiwitten bestaan uit lange ketens van aminozuren die door ons lichaam worden afgebroken om gebruikt te worden. Aminozuren zijn organische verbindingen die een rol spelen in heel veel biologische processen in ons lichaam. Zonder deze bouwstenen zou je lichaam niet goed kunnen werken.
Hoeveel aminozuren zijn er?
Er zijn in totaal 20 verschillende aminozuren die belangrijk zijn voor ons als mens.2 Deze kunnen worden onderverdeeld in 2 categorieën:
- Essentiële aminozuren.
- Niet-essentiële aminozuren.
Essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren
De 20 aminozuren die ons lichaam nodig heeft, zijn verder opgedeeld in 9 essentiële en 11 niet-essentiële aminozuren.
Essentiële aminozuren zijn aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Dit betekent dat we ze uit onze voeding moeten halen. Deze aminozuren zijn:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Threonine
- Tryptofaan
- Valine
Niet-essentiële aminozuren daarentegen kunnen door het lichaam worden aangemaakt uit andere stoffen. Deze aminozuren zijn:
- Alanine
- Arginine (semi-essentieel)
- Asparagine
- Asparaginezuur
- Cysteïne (semi-essentieel, afhankelijk van methionine-inname)
- Glutamine (semi-essentieel, vooral tijdens stressvolle omstandigheden)
- Glutaminezuur
- Glycine
- Proline
- Serine
- Tyrosine (gemaakt van phenylalanine, dus semi-essentieel)
Semi-essentiële aminozuren
Sommige niet-essentiële aminozuren worden semi-essentieel genoemd. Dit komt doordat het lichaam ze niet altijd in voldoende hoeveelheden kan aanmaken, vooral tijdens stress of ziekte. Arginine, glutamine, cysteïne en tyrosine vallen onder deze categorie.
Waar zijn aminozuren goed voor?
Aminozuren hebben talloze voordelen voor het lichaam. Zoals net beschreven zijn aminozuren de bouwstenen van eiwitten. Eiwitten zijn goed voor het skelet en van belang voor de samenstelling van onze botten. Zeker ook voor kinderen, aangezien eiwitten ook bijdragen aan een normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.
Daarnaast dragen eiwitten bij tot de groei van de spiermassa en ondersteunen herstel van de spieren na een training of sportprestatie.3 Dit is dus een interessant gegeven voor sporters die sterkere spieren willen of juist hun spiermassa willen behouden.
Waar zitten aminozuren in?
Aminozuren zitten in veel verschillende voedingsmiddelen, vooral in eiwitrijk voedsel. Dierlijke eiwitten zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen.
Plantaardige eiwitten, zoals bonen, linzen en noten, bevatten ook aminozuren, maar vaak in mindere mate of met een tekort aan bepaalde essentiële aminozuren. Om als vegetariër of veganist alle aminozuren binnen te krijgen, is het daarom belangrijk om een gevarieerd dieet te hebben.
Hoe kun je een tekort aan aminozuren herkennen?
Een tekort aan aminozuren kan verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken, vooral als het langdurig is. Symptomen van een tekort aan aminozuren kunnen variëren, afhankelijk van welke aminozuren ontbreken.
Symptomen van een tekort aan aminozuren
Als je te weinig aminozuren binnenkrijgt, kun je de symptomen opmerken rondom je:
- Energieniveau
- Spieren
- Huid
- Haren en nagels
- Immuunsysteem
- Gemoedstoestand
Aminozuren en supplementen
Als je denkt dat je niet genoeg aminozuren of eiwitten uit je voeding haalt of als je specifieke gezondheidsdoelen hebt, kunnen aminozuursupplementen een goede optie zijn. Aminozuursupplementen zijn beschikbaar in verschillende vormen, zoals poeders, capsules en tabletten. Deze supplementen bevatten vaak specifieke aminozuren, zoals BCAA's (leucine, isoleucine en valine), die populair zijn onder sporters.
Je kunt aminozuursupplementen het beste tijdens de maaltijd gebruiken. Als je niet zeker weet welk supplement het beste bij jouw behoeften past, kun je altijd advies inwinnen bij een specialist of diëtist.
Tot slot: eet gevarieerd en eiwitrijk voor voldoende aminozuren
Aminozuren zijn onmisbaar voor het behoud van een gezond lichaam. Ze zijn de bouwstenen van eiwitten en spelen een belangrijke rol in allerlei onderdelen van ons lichaam. Door te zorgen voor een gevarieerd en eiwitrijk dieet, kun je ervoor zorgen dat je voldoende aminozuren binnenkrijgt. Mocht je toch een tekort vermoeden of specifieke gezondheidsdoelen hebben, dan kunnen aminozuursupplementen een waardevolle aanvulling zijn.
- Wilson, R. P. (2003). Amino acids and proteins. In Fish nutrition (pp. 143-179). Academic press. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123196521500045
- Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2024). Biochemistry, essential amino acids. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/?report=classic
- Dideriksen, K., Reitelseder, S., & Holm, L. (2013). Influence of amino acids, dietary protein, and physical activity on muscle mass development in humans. Nutrients, 5(3), 852-876.https://www.mdpi.com/2072-6643/5/3/852
