Dit moet je weten over DHA: bronnen, voordelen en dosering
Wist je dat het vet in ons brein voor zo’n 10-25% uit DHA bestaat? Dit terwijl ons brein voor 60% uit vet bestaat en daarmee het meest vetrijke orgaan in ons lichaam is. Dit toont aan hoe belangrijk DHA voor ons is. Het is een onmisbaar omega 3-vetzuur en een belangrijke bouwsteen voor de hersenen. In dit artikel vertellen we je alles over DHA: wat de voordelen zijn, wat de belangrijkste bronnen zijn en welke dosering je dagelijks nodig hebt.
Wat is DHA?
DHA is de afkorting van docosahexaeenzuur, een essentieel omega 3-vetzuur dat in verschillende delen van ons lichaam voorkomt. Vooral onze organen en weefsels die een belangrijke rol in het zenuwstelsel spelen, bevatten veel DHA.
Wat zijn de voordelen van DHA?
DHA is een van de essentiële omega 3-vetzuren en heeft verschillende belangrijke functies voor ons lichaam. Vanaf een dagelijkse inname van 250 mg DHA worden de volgende gunstige effecten verkregen:
- DHA is goed voor de hersenfunctie en een belangrijke bouwsteen voor de hersenen.1
- DHA is goed voor het gezichtsvermogen.2
- In combinatie met EPA draagt DHA ook bij tot de normale werking van het hart.3
- In combinatie met EPA heeft DHA een gunstige invloed op het behoud van een normale bloeddruk. Dit geldt bij een dagelijkse inname van 3 gram en samen niet meer dan 5 gram.4
- In combinatie met EPA draagt DHA bij tot de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed. Dit geldt bij een inname van 2 gram en samen niet meer dan 5 gram.5
Hoeveel DHA per dag?
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen dagelijks ongeveer 200 mg van de visvetzuren EPA en DHA binnen te krijgen. Een keer per week vette vis eten, zou dus voldoende moeten zijn. Kom je daar niet aan, dan kan een omega 3-supplement een goede aanvulling zijn. Ook visolie bevat veel DHA.
Omdat met name DHA ook enkele functies heeft voor de normale ontwikkeling van de foetus, is het een aandachtspunt voor zwangere vrouwen. Omdat DHA bijdraagt tot de normale ontwikkeling van de ogen en de hersenen van de foetus, wordt een extra inname van 200 mg DHA per dag geadviseerd. Daarom adviseert de Gezondheidsraad zwangere vrouwen om twee keer per week vis te eten, idealiter 1 keer vette en 1 keer magere vis. Belangrijk is om ook rekening te houden met eventuele schadelijke verontreinigingen in vis.
De Gezondheidsraad baseert haar visadvies op systematische reviews en interventiestudies waaruit blijkt dat het risico op vroeggeboorte met 10% wordt verlaagd wanneer zwangere vrouwen wekelijks 2-3 keer vis eten (waarvan een derde uit vette vis en twee derde magere vis bestond). Meer vis eten laat geen extra voordelen zien. Daarnaast werd gekeken naar verontreinigingen met methylkwik, dioxines en PFAS. Daardoor vallen veel vissen af, omdat ze te veel van deze schadelijke stoffen bevatten tijdens de zwangerschap, zoals tonijn, makreel en zwaardvis. De Gezondheidsraad heeft alles bij elkaar genomen en dit vertaald naar een advies van wekelijks één keer vette vis en één keer magere vis tijdens de zwangerschap.6
Waar zit DHA in?
DHA en EPA staan bekend als de visvetzuren, omdat ze vooral in vis voorkomen. DHA vind je vooral in:
- Vette vis zoals zalm (1200-2500 mg DHA per 100 g), makreel (1200-1500 mg DHA per 100 g), haring (1000-1600 mg DHA per 100 g), sardines (1000-1500 mg DHA per 100 g) en tonijn (200-1500 mg DHA per 100 g, afhankelijk van de soort).
- Schaaldieren zoals krab (100-500 mg DHA per 100 g), garnalen (50-150 mg DHA per 100 g) en mosselen (200-500 mg DHA per 100 g).
- Algen. Algensupplementen bevatten vaak 100-300 mg DHA per portie, maar verse eetbare algen bevatten doorgaans minder, afhankelijk van de soort.
- Verrijkte voedingsmiddelen zoals melk (20-50 mg DHA per 100 ml), yoghurt (15-40 mg DHA per 100 g) of sap met DHA (10-40 mg DHA per 100 ml).
Voor mensen die plantaardig eten, is algenolie de enige directe bron van DHA. Algenolie is beschikbaar als algenoliesupplement. Als je plantaardig eet, kun je ook omega 3-vetzuren uit ALA halen. Dit vetzuur zit onder meer in lijnzaad, chiazaad, walnoten en hennepzaad en wordt omgezet in DHA en EPA. Houd er wel rekening mee dat deze omzetting beperkt is, voor minder dan 5% in DHA, waardoor je niet alleen hierop kunt vertrouwen om voldoende DHA binnen te krijgen.
Tot slot: kijk eerst naar je voeding
DHA is dus een belangrijke bouwsteen voor onze hersenen, waardoor het belangrijk is om voldoende van dit essentiële vetzuur binnen te krijgen. Voor wie niet wekelijks (vette) vis eet, kan het nuttig zijn om in samenspraak met een arts een omega 3-supplement te overwegen.
- L. Lauritzen et al., DHA Effects in Brain Development and Function, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26742060/
- H. Shindou et al., Docosahexaenoic acid preserves visual function by maintaining correct disc morphology in retinal photoreceptor cells, geraadpleegd via https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5519357/
- A.A. Bernasconi et al., Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials, geraadpleegd https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32951855/
- X-F. Guo et al., Effects of EPA and DHA on blood pressure and inflammatory factors: a meta-analysis of randomized controlled trials, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29993265/
- A.C. Skulas-Ray et al., Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31422671/
- Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2021; publicatienr. 2021/26
