Lactosevrij dieet: wat je wel en niet mag eten

Het lactosevrije dieet kan worden ingezet bij een lactose-intolerantie. In dit artikel nemen we je mee in wat je wel en niet kunt nemen bij het lactosevrij dieet en hoe je toch buiten de deur kunt eten met een lactose-intolerantie.

Waar zit lactose in?

Lactose zit in melkproducten en daarnaast ook in sommige kant-en-klare producten, probiotica, medicijnen en supplementen. Veel fabrikanten verwerken melk als ingrediënt in hun producten, bijvoorbeeld voor de smaak of om het product meer volume te geven. Lactose komt niet alleen voor in producten die gemaakt zijn van koemelk, maar van alle soorten dierlijke melk. Voorbeelden hiervan zijn: geitenkaas, schapenkaas en paardenmelk.  

Wat mag je niet eten bij een lactosevrij dieet?

Bij het lactosevrij dieet mag je geen of weinig melkproducten eten. Bij het eten van producten met lactose kunnen er bij mensen met een lactose-intolerantie maag- of darmklachten ontstaan, zoals gasvorming, een opgezette buik, misselijkheid, diarree of obstipatie. Heb je deze lactose-intolerantie-symptomen en heb je nog geen diagnose? Je kan lactose-intolerantie laten testen bij de huisarts of met een betrouwbare zelftest. Kleine hoeveelheden melk worden meestal goed verdragen. Volgens EFSA (European Food Safety Authority) kunnen de meeste mensen ongeveer 12 g lactose per keer verdragen zonder lactose-intolerantie-symptomen te krijgen. Dat komt overeen met 250 ml melk. Door melk te combineren of verwerken in een maaltijd (bijvoorbeeld bij havermout of in een saus), wordt dit vaak beter verdragen. Dit komt omdat het om relatief weinig lactose gaat wat in dit gerecht zit.

Wat mag je wel eten bij een lactosevrij dieet?

Lactosevrij eten betekent niet per definitie dat je helemaal geen lactose meer mag nemen. Zo bevat yoghurt zo’n 10⁸ levende yoghurtbacteriën per gram die zelf lactase aanmaken. Hierdoor verbetert de vertering van lactose. Daarom kan één schaaltje yoghurt per dag vaak prima verdragen worden. Bij een grote overgevoeligheid voor lactose zijn er ook producten zonder lactose te koop. Het logo ‘lactosevrij’ staat dan vermeld op het product. Je kunt hiernaast kiezen voor plantaardige varianten van melk en yoghurt die gemaakt zijn van soja, haver, amandel of kokos. Neem ook eens een kijkje bij onze lactosevrije producten.

Welke kazen mag je eten bij een lactose-intolerantie?

Harde kazen bevatten minder of zo goed als geen lactose meer en kunnen gewoon gegeten worden bij een lactose-intolerantie. Dit komt doordat de lactose tijdens het rijpen van de kaas volledig wordt afgebroken. Voorbeelden zijn: Goudse, Maaslander, Maasdammer, Edammer, Leidse kaas en Friese Nagelkaas. In zachte kazen en spreads zit wel lactose en dus kunnen die alleen in kleine hoeveelheden gegeten worden. 

De hoeveelheid lactose in kazen (per 100 gram):

• Goudse kaas: 0,0 gram.
• Edammer: 0,0 gram
• Parmezaanse kaas: 0,0 gram.
• Brie 60+: 1,0 gram.
• Cottage cheese: circa 1,82 en 4,64 gram (wisselend per merk)
• Hüttenkäse: 1,6 tot 3,0 gram (wisselend per merk)
• Monchou: 2,4 gram
• Smeerkaas 20+: 3,33 gram.
• Roomkaas (Philadelphia): 4,0 gram
• Mozzarella: 4,8 gram.

Ben je heel erg intolerant voor lactose en heb je snel last van lactose-intolerantie-symptomen, dan zijn er ook lactosevrije kazen op de markt. Die zijn in de meeste supermarkten verkrijgbaar. Je herkent deze producten doordat de term ‘lactosevrij’ is toegevoegd aan het etiket. Het advies is om je calciumbehoefte niet alleen aan te vullen met kaas, maar ook met yoghurt of (plantaardige) melk. De reden hiervoor is dat er meer vet en zout zit in kaas dan in vloeibare zuivel.

Waar moet je op letten tijdens het volgen van een lactosevrij dieet?

Indien je het lactosevrij dieet volgt, is het belangrijk dat je goed oplet dat je voor producten kiest waar voldoende voedingsstoffen inzitten. Plantaardige melkproducten kunnen voedingsstoffen missen die wel in dierlijke melkproducten zitten. Kijk daarom goed op de verpakking bij het maken van een keuze om te zien of er voldoende eiwit inzit en of deze verrijkt is met vitamines en mineralen. Dit zijn de vitamines en mineralen waar een verhoogd risico op een tekort is:

• Calcium
• Vitamine B2
• Vitamine B12

Ter vergelijking, in 100 gram halfvolle melk zit 3,4 gram eiwit, 123 milligram calcium, 0,17 milligram vitamine B2 en 0,45 microgram vitamine B12. Een goed plantaardig alternatief is sojamelk, waaraan calcium en vitamine B12 is toegevoegd. Producten op basis van amandel- en havermelk bevatten weinig eiwitten. Als je deze eet, kun je ze verrijken met plantaardige eiwitten.

Tips bij het lactosevrij eten

1. Etiketten lezen

Op het etiket kun je zien of er melk of melkbestanddelen in een product zitten. Als dat zo is, bevat het product vrijwel altijd ook lactose. Melkbestanddelen met lactose zijn: boter, melksuiker, melkderivaat, lactalbumine, caseïne, lactoferrine, droge of magere melkbestanddelen/-poeder, lactoval, wei(poeder), boterconcentraat, recaldent, boterolie of - poeder, transglutaminase, caseïnaat, beta-lactoglobuline, nisine (E234), melkeiwit, lactoperoxidase, melkvet, room, yoghurt, wrongel, volle melkpoeder, gehydrolyseerd melkeiwit en melkzout. Lactaat (de zuurrest van melkzuur) en de zoetstof lactitol kun je wel nemen bij het lactosevrij dieet. Indien er op een verpakking ‘kan sporen van melk bevatten’ staat, wordt dit product in een fabriek gemaakt waar ze ook melkproducten maken. Er is geen lactose toegevoegd aan dit product en je kunt dit dus gewoon eten als je een lactose-intolerantie hebt.

2. Lactosevrij eten door zelf je maaltijden te bereiden

Kant-en-klare maaltijden bevatten vaak lactose en andere conserveringsstoffen die ongunstig zijn voor de gezondheid. Kies er daarom zo veel mogelijk voor om je maaltijden zelf te bereiden met verse ingrediënten. Groenten, fruit, kruiden, aardappelen, rijst, pasta, noten en zaden zijn van nature lactosevrij. De meeste soorten ontbijtgranen en volkorenbrood bevatten geen lactose. Je kunt bijvoorbeeld de ‘Kies Ik Gezond?’-app gebruiken om te checken of er melk in een product zit. Bekijk de recepten die je normaal bereidt en kijk hoe je de producten met lactose kunt vervangen. Voor het gemak is het ook goed om te meal preppen. Kook bijvoorbeeld voor drie maaltijden en vries een deel in of bewaar deze in de koeling. Meer tips om gezond te eten lees je hier.

Voorbeelddagmenu lactosevrij dieet

• Ontbijt: schaaltje ongezoete soja/kokos/yoghurt met een banaan, handje blauwe bessen of frambozen, twee eetlepels havermout en een theelepel lijnzaad.

Tip: haal de yoghurt een half uur eerder uit de koeling, zodat je deze op kamertemperatuur kunt nemen. Dit is makkelijker te verteren, omdat het lichaam, dat circa 37 graden is, de koude yoghurt niet helemaal zelf hoeft op te warmen. Dat scheelt veel energie en kan maag-darmklachten helpen voorkomen. Je kunt ook van te voren een kop kruidenthee, lauwwarm water of verse gember met citroensap nemen om te zorgen dat je spijsvertering al wat is opgewarmd. 

• Lunch: twee volkoren boterhammen met roomboter, twee plakken harde kaas of een plak gerookte zalm, een blaadje sla, schijfje komkommer en een stukje tomaat. Voeg naar wens een gekookt eitje toe.
• Avondeten: kipfilet, witvis of tofu met zilvervliesrijst, sperziebonen, rode paprika, stukje bosui met zelfgemaakte notensaus van een eetlepel amandelpasta, lactosevrije melk en ketjap.

Meer inspiratie? Ontdek onze lactosevrije recepten. 

Lactosevrij eten buiten de deur

Lactosevrij eten buiten de deur kan zeker in het begin een uitdaging zijn. Breng daarom om te beginnen je vrienden, familie en collega’s ervan op de hoogte dat je een lactosevrij dieet volgt. Je kunt dit artikel naar ze doorsturen of een dieetlijst van de diëtist laten zien. Ga je bij iemand anders eten? Vraag dan van te voren wat voor gerecht ze willen maken en of ze het recept met je kunnen delen. Zo kun jij van te voren suggesties geven hoe de maaltijd lactosevrij gemaakt kan worden. Ga je uiteten dan kun je van te voren de menukaart bekijken en vragen of er lactosevrije opties zijn.

Je kunt ook kiezen voor gemak en tijdens het uiteten gaan en op vakantie lactase-enzymen te nemen. Dit is een tablet of capsule met het enzym lactase, zodat de lactose in het maag-darmkanaal wordt afgebroken. Dan kun je gewoon zuivel nemen en wordt de lactose door dit tabletje toch afgebroken. Bekijk ook websites met lactosevrije gerechten of koop een kookboek met lactosevrije recepten.

Tot slot

In dit artikel heb je kunnen lezen wat je wel en niet kunt eten bij het lactosevrij dieet en welke lactase-tabletten je kunt gebruiken als je bijvoorbeeld uit eten gaat. Mocht je meer hulp willen bij het lactosevrij dieet? Neem dan contact op met een diëtist.