Geheugen verbeteren? Zo doe je dat!

Je hersenen zijn een van de belangrijkste organen in je lichaam. Ze werken als commandocentrum voor alles wat je elke dag doet. Van het regelen van je ademhaling en lichaamstemperatuur tot het zorgen dat je kunt bewegen en het aangeven dat je moet eten of drinken. Het is ook de plek waar je gedachten, gevoelens en gedrag worden aangestuurd.¹

Er zijn veel verschillende manieren waarop je de gezondheid van je hersenen kunt ondersteunen, waaronder voedingstips en lichaamsbeweging.

Artsen bevelen al jaren lichaamsbeweging aan als een manier om de gezondheid van je hersenen te verbeteren. Uit een onderzoek is gebleken dat regelmatige lichaamsbeweging de cognitieve gezondheid kan verbeteren, ongeacht je leeftijd.^3,4 Dit kan komen doordat lichamelijke activiteit verband houdt met een grotere omvang van hersengebieden die belangrijk zijn voor het geheugen en het leren. Lichaamsbeweging kan dus mogelijk helpen om het risico op cognitieve achteruitgang bij mensen te verlagen.⁵ De Gezondheidsraad geeft aan dat volwassenen wekelijks ten minste twee en een half uur matig intensief moeten bewegen en kinderen dagelijks minstens een uur.⁶ Mentaal welzijn wordt ook sterk geassocieerd met de gezondheid van de hersenen. Onderneem stappen om je mentale gezondheid te beschermen, bijvoorbeeld door je stressniveau onder controle te houden. Dit kan een positieve impact hebben.⁷

Een van de manieren waarop je de gezondheid van je hersenen en je geheugen kunt ondersteunen, is via je voeding.⁸ Dit houdt in dat je elke dag ten minste 5 porties van verschillende soorten fruit en groenten binnenkrijgt. Daarnaast eet je niet te veel voedingsmiddelen die veel vet, zout en suiker bevatten en kies je voedingsmiddelen uit alle 5 de hoofdvoedingsgroepen om ervoor te zorgen dat je een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt.⁸ Sommige voedingsmiddelen zijn bijzonder goed voor de gezondheid van de hersenen, zoals vette vis. Vette vis (zoals zalm, haring of sardines) bevat veel omega 3-vetten. DHA is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen en goed voor de hersenfunctie.^7-10 Als je niet graag vette vis eet, kunnen visolie- of algenoliesupplementen een goed alternatief zijn.

Voeding speelt een belangrijke rol in het functioneren van elk deel van het menselijk lichaam, inclusief de hersenen. Vitaminen en mineralen zijn voedingsstoffen die je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om goed te werken en gezond te blijven. De meeste mensen krijgen alle voedingsstoffen binnen die ze nodig hebben door een gezond en evenwichtig eetpatroon te volgen.¹¹ Je kunt bijvoorbeeld vitamine C halen uit voedingsmiddelen zoals citrusvruchten, paprika en broccoli.¹² Lees hier meer over waar vitamine C in zit. 

Het zal je misschien niet verbazen dat omega 3, dat voorkomt in vette vis, een positieve invloed kan hebben op de gezondheid van je hersenen. DHA is goed voor de hersenen en speelt een rol in het functioneren van de hersenen.13 De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 mg omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Dat komt neer op 1x per week vette vis.¹⁹ Als je niet genoeg van de voedingsstoffen die je nodig hebt uit je voeding kunt halen, bijvoorbeeld omdat je een beperkt eetpatroon hebt of niet graag veel verschillende voedingsmiddelen eet, kunnen supplementen een goede optie zijn om je hersenen te ondersteunen. 

Hoewel een gezond eetpatroon, lichaamsbeweging en voldoende slaap kunnen helpen om je hersenen gezond te houden, suggereren sommige onderzoeken dat supplementen ook nuttig kunnen zijn om het commandocentrum van je lichaam te ondersteunen. Let wel op: wetenschappelijk onderzoek is schaars.^14,15

Ginkgoblad, ook bekend als Ginkgo biloba, is afkomstig van een grote boom met waaiervormige bladeren uit Oost-Azië. Het extract van het blad wordt door sommige mensen als supplement gebruikt om het geheugen en de concentratie te ondersteunen*, hoewel hier veel meer onderzoek naar nodig is.^15,16 

Rode krillolie is een pure bron van omega 3-vetzuren en wordt gewonnen uit een klein, garnaalachtig zeedier. Zoals we al wisten, helpt DHA de hersenfunctie normaal te houden.¹²,¹⁷,¹⁸

Levertraan wordt in verband gebracht met verschillende voordelen.⁷ Levertraan is een olie die wordt gewonnen uit de lever van kabeljauw en andere vissoorten. Het staat bekend om zijn hoge gehalte aan omega 3-vetzuren (EPA en DHA) en vetoplosbare vitamines, met name vitamine A en vitamine D.

Omega 3 is op elke leeftijd belangrijk, ook tijdens de tienerjaren. DHA is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen. Bij een dagelijkse inname van 250 mg helpt DHA de hersenfunctie normaal te houden.⁹

Je hersenen zijn betrokken bij ontzettend veel processen in je lichaam. Het is dus belangrijk om goed voor je hersenen te zorgen. Door de juiste levensstijlkeuzes te maken en ervoor te zorgen dat je voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, via voeding of supplementen, kun je bijdragen aan een goede hersengezondheid en een sterk geheugen op de lange termijn.