Hoe verlicht je spanning bij een stijve nek?

05/08/20246 minuten

Veel mensen ervaren spanning in de nek en schouders door stress en een slechte houding. Naar schatting heeft ongeveer 70% van de wereldbevolking weleens last van nekpijn en 67% van schouderpijn.^1-4Als je niets doet, kan spanning in de schouder en nek leiden tot chronische pijn. Deze heeft vervolgens invloed op je vermogen om te bewegen en dagelijkse activiteiten uit te voeren.⁵ Het kan ook leiden tot problemen op andere gebieden, zoals slaapproblemen en hoofdpijn.^5,6 Maar gelukkig zijn er verschillende manieren waarop je spanning kunt verlichten om je pijn te verlichten.

In dit artikel hebben we alles verzameld wat je moet weten over spanning in je nek en schouders. Van de veelvoorkomende oorzaken tot de symptomen waar je op moet letten. We geven ook een uitgebreide beschrijving van rekoefeningen en ontspanningstechnieken die je thuis kunt uitproberen om je nek- en schouderspanningen te verlichten wanneer ze verschijnen.

Herkennen van spanning in nek en schouders

Spanning in nek en schouders ontstaat wanneer de spieren in deze gebieden zich niet kunnen ontspannen. Dit leidt tot stijfheid en ongemak in je nek en spierknopen in de schouders.^4,7 Spierknopen ontstaan wanneer spiervezels strak en samengetrokken blijven, zelfs als je rust. Deze gespannen vezels kunnen resulteren in harde, gevoelige spierzones die pijn veroorzaken in de schouders en andere delen van je lichaam.^8-10

Je kunt om verschillende redenen spanning in je nek en schouders ontwikkelen. Voorovergebogen over een laptop zitten, een slechte houding tijdens het scrollen op je telefoon of tv-kijken kunnen allemaal de spierspanning en pijn verhogen.^11,12 Andere factoren, zoals een slechte slaaphouding, herhaalde nekbewegingen en stress kunnen ook spanning, ongemak en pijn veroorzaken.^4,13-15

Hoe kun je zien of je last hebt van spanning in je nek en schouders?

Enkele symptomen die je kunt krijgen als je last hebt van spanning zijn:^16-20

Pijn, kramp of stijfheid in de nek en schouders
Ongemak bij het draaien of kantelen van je hoofd
Harde, gevoelige knobbels in de schouders
Spanningshoofdpijn
Migraine

Het verband tussen stress en spierspanning

Als af en toe je stress ervaart (en de veranderingen die daardoor in je lichaam plaatsvinden), is het een heel normaal verwerkingsmechanisme. Als je echter regelmatig en gedurende langere perioden stress hebt (chronische stress), kan het ervoor zorgen dat onze spieren gespannen blijven. Hierdoor worden andere reacties uitgelokt en neemt het risico op stressgerelateerde aandoeningen toe.^21,22

Chronische stress kan ook verschillende gezondheidsproblemen verergeren, zoals hoofdpijn, slaapstoornissen en spijsverteringsstoornissen. Het wordt ook in verband gebracht met psychische aandoeningen zoals angst en depressie.^22,23 Als je last hebt van spanning in je nek en schouders als gevolg van stress, is het beheersen van je stressniveau een van de meest effectieve manieren om je pijn te verminderen.

10 effectieve stretchoefeningen voor verlichting van nek en schouders

Specifieke rekoefeningen kunnen helpen om de beweeglijkheid in je nek en schouders te vergroten en spanning te verminderen. De volgende oefeningen kunnen spanning in nek en schouders aanpakken en de pijn helpen verlichten.^24-26

1. Hoofd draaien

Draai, zittend of liggend op je rug met je hoofd naar één kant. Houd dit 30 seconden vast en keer dan terug naar het midden. Herhaal dit aan elke kant 5 keer.

2. Hoofd kantelen

Kantel je hoofd zachtjes met je gezicht naar voren en beweeg je oor naar je schouder. Beweeg zo ver mogelijk zonder te spannen. Houd 30 seconden vast en keer dan terug naar het midden. Herhaal dit 5 keer aan elke kant.

3. Kin trekken

Blijf zo ontspannen mogelijk zonder je schouders aan te spannen en laat je hoofd langzaam naar voren vallen. Houd dit 30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar een rechte positie. Herhaal dit 5 keer.

4. Nek strekken

Kijk langzaam omhoog en breng je kin naar het plafond. Houd 30 seconden vast. Houd je schouders ontspannen en keer dan terug naar een neutrale positie. Herhaal dit 5 keer.

5. Schouders optrekken

Met een neutrale ruggengraat en je schouders naar achteren, til je je schouders op naar je oren. Houd een paar seconden vast voordat je ze weer laat zakken. Herhaal dit 5 keer.

6. Schouderrollen

Rol je schouders 10 keer omhoog, naar achteren en omlaag terwijl je staat of zit. Wissel daarna van richting en rol je schouder omhoog, naar voren en naar beneden.

7. Armzwaaien

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til je armen naar opzij met je handpalmen naar beneden. Laat je armen natuurlijk buigen bij de elleboog in plaats van ze stijf te houden. Zwaai je armen naar voren zodat ze elkaar voor je borst kruisen en zwaai ze dan voorzichtig naar achteren, zo ver als je comfortabel kunt, zodat je schouders samenknijpen. Herhaal dit 10 keer.

8. Schouder kruislings strekken

Plaats zittend of staand één arm over je borst parallel aan de vloer. Pak de andere arm vast boven de elleboog en trek hem naar je borst totdat je de schouder voelt strekken. Houd de stretch 20 seconden vast voordat je het aan de andere kant herhaalt. Herhaal 5 keer.

9. Schouder buigen

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen langs je zij. Klem je handen voor je en beweeg je armen langzaam omhoog tot ze recht boven je hoofd zijn. Breng je armen weer voor je naar beneden. Herhaal dit 10 keer.

10. Wandglijbaan

Ga met je onderarmen haaks op je lichaam op een muur staan, duimen naar je toe. Knijp je schouderspieren samen terwijl je beide armen langzaam omhoog brengt. Laat je armen langzaam weer zakken naar hun beginpositie. Herhaal dit 5 keer.

Ontspanningstechnieken om spanning te verlichten

Net zoals ons lichaam een ingebouwde stressrespons heeft, heeft het ook een systeem om ons te helpen kalmeren, bekend als de ontspanningsrespons. Als deze wordt geactiveerd, helpt deze reactie je om van je alerte 'vecht-of-vlucht'-toestand terug te keren naar een kalme, rustige toestand.²²

De onderstaande ontspanningstechnieken kunnen helpen deze ontspannende respons te activeren, waardoor de spanning die je voelt in je nek en schouders afneemt.

Yoga

Het is misschien geen verrassing dat yoga ontspanning stimuleert en stress helpt verminderen.^27,28

Dit komt omdat de houdingen die yoga gebruikt, helpen om spanning in je lichaam los te laten, het niveau van het stresshormoon cortisol te verlagen en de afgifte van stemmingverhogende endorfine te bevorderen. Hierdoor kun je beter omgaan met stress en pijn.^29-32

Houdingen zoals de cat-cow pose, downward-facing dog and child’s pose zijn allemaal specifiek gericht op de schouders, nek en rug.^33-37

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingstechnieken verschuiven je van ademhalen met je bovenborst naar buikademhaling of diepe ademhaling.^38,39 Het beoefenen van deze techniek zou de pijn in de nek en schouders verlichten, maar er is meer onderzoek nodig op dit gebied.^41,42

Je kunt de diepe ademhaling oefenen door 5 tellen in te ademen door je neus, diep in je buik, en dan 5 tellen uit te ademen door je mond zonder te pauzeren.³⁸ Herhaal dit keer op keer en je zou je een stuk meer ontspannen moeten gaan voelen.

Mindfulness

Mindfulness is een populaire vorm van meditatie. Het houdt in dat je je concentreert op het huidige moment door je bewust te zijn van je ademhaling, gedachten, lichamelijke sensaties en gevoelens.

Onderzoek suggereert dat het beoefenen van mindfulness je hartslag, bloeddruk en cortisolniveaus (allemaal markers van stress) kan verlagen, terwijl het je ook helpt om te gaan met pijn.^43-47

Ergonomische tips voor op de werkplek om te helpen bij nekklachten

Als je voor je werk aan een bureau moet zitten, kan het creëren van een ergonomische werkplek je helpen de juiste houding aan te nemen en nek- en schouderpijn te voorkomen.

Hier zijn enkele goede ergonomische tips om comfortabel te blijven werken:^48-51

Pas je stoel aan. Zorg ervoor dat je stoel zo staat dat je voeten plat op de vloer staan. Plaats ook je armleuningen zodat je armen erop kunnen rusten en je schouders ontspannen.
Maak ruimte onder je bureau. Houd de ruimte onder je bureau vrij zodat er genoeg ruimte is voor je benen en voeten
Plaats je monitor goed. Om overbelasting van je nek en schouders te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je monitor recht voor je staat, met de bovenkant iets onder ooghoogte
Gebruik een headset. Gebruik je vaak een telefoon op werk? Pak dan een headset om te voorkomen dat je de telefoon tussen je oor en schouder houdt, wat je nekspieren kan belasten.

Wanneer een arts raadplegen

Spanning en pijn in nek en schouders komen vaak voor en lossen meestal vanzelf op door zelfzorgmaatregelen te nemen. Aanhoudende of ernstige symptomen kunnen echter medische hulp vereisen.

Raadpleeg daarom je huisarts als je last hebt van:^3,52

Chronische of ernstige pijn.
Pijn die niet verbeterd.
Pinnen en naalden in armen en benen.
Hoofdpijn, gevoelloosheid of zwakte naast nek- en schouderpijn.
Slaapproblemen door nek- en schouderklachten.
Een beperkt bewegingsbereik in de getroffen gebieden.
Zwelling, roodheid of gevoeligheid rond het schoudergewricht.
Ademnood of benauwdheid.

Tot slot: welke stretchoefening voelt fijn voor jou?

Nek- en schouderklachten kunnen het dagelijks leven behoorlijk beïnvloeden. Met de juiste strategieën kan je echter verlichting vinden en toekomstig ongemak voorkomen. Door de oorzaken van spierspanning en de meest effectieve technieken om ermee om te gaan, kun je je welzijn verbeteren en je dagelijkse activiteiten weer pijn- en stressvrij uitvoeren.

Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en kan medische zorg niet vervangen. Raadpleeg een professional uit de gezondheidszorg voordat je beslissingen neemt over je gezondheid.

Bronnen

de Koning, C. H., Heuvel, S. P. V. D., Staal, J. B., Smits-Engelsman, B. C., & Hendriks, E. J. (2008). Clinimetric evaluation of methods to measure muscle functioning in patients with non-specific neck pain: a systematic review. BMC musculoskeletal disorders, 9, 1-9. https://link.springer.com/article/10.1186/1471-2474-9-142
Murphy, R. J., & Carr, A. J. (2010). Shoulder pain. BMJ clinical evidence, 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3217726/
Cohen, S. P. (2015, February). Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 90, No. 2, pp. 284-299). Elsevier. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025619614008337
Hoy, D., Protani, M., De, R., & Buchbinder, R. J. B. P. (2010). The epidemiology of neck pain. Best practice & research Clinical rheumatology, 24(6), 783-792. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521694211000246
Gaul, C., et al. Impact of the neck and/or shoulder pain on self-reported headache treatment responses – results from a pharmacy-based patient survey. Frontiers in Neurology. 2022;13:902020. https://doi.org/10.3389/fneur.2022.902020.
Peterson, G., et al. Factors associated with neck and shoulder pain: A cross-sectional study among 16,000 adults in five county councils in Sweden. BMC Musculoskeletal Disorders. 2021;22(1). https://doi.org/10.1186/s12891-021-04753-0.
El-Tallawy, SN., et al. Management of musculoskeletal pain: An update with emphasis on chronic musculoskeletal pain. Pain and Therapy. 2021;10(1). https://doi.org/10.1007/s40122-021-00235-2.
Meleger, A. L., & Krivickas, L. S. (2007). Neck and back pain: musculoskeletal disorders. Neurologic clinics, 25(2), 419-438. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733861907000072
Scott, N. A., Guo, B., Barton, P. M., & Gerwin, R. D. (2009). Trigger point injections for chronic non-malignant musculoskeletal pain: a systematic review. Pain Medicine, 10(1), 54-69. https://academic.oup.com/painmedicine/article/10/1/54/1835487
Shah, J. P., Thaker, N., Heimur, J., Aredo, J. V., Sikdar, S., & Gerber, L. (2015). Myofascial trigger points then and now: a historical and scientific perspective. PM&R, 7(7), 746-761. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508225/‌
Harvey, R., et al. The Effect of head and neck position on head rotation, cervical muscle tension, and symptoms. Biofeedback. 2018;46(3):65–71. https://doi.org/10.5298/1081-5937-46.3.04.
Lee, SP., et al. Gender and posture are significant risk factors to musculoskeletal symptoms during touchscreen tablet computer use. Journal of Physical Therapy Science. 2018;30(6):855–61 https://doi.org/10.1589/jpts.30.855.
Kazeminasab, S, et al. Neck pain: global epidemiology, trends and risk factors. BMC Musculoskeletal Disorders [Internet]. 2022;23(1). https://doi.org/10.1186/s12891-021-04957-4.
Cary, D., et al. Examining relationships between sleep posture, waking spinal symptoms and quality of sleep: A cross sectional study. Noll M, editor. PLOS ONE. 2021;16(11):e0260582. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Oh, J., et al. Shoulder pain, shoulder disability, and depression as serial mediators between stress and health-related quality of life among middle-aged women. Health and Quality of Life Outcomes. 2022;20(1). https://doi.org/10.1186/s12955-022-02054-1
França, D. L., Senna-Fernandes, V., Cortez, C. M., Jackson, M. N., Bernardo-Filho, M., & Guimaraes, M. A. M. (2008). Tension neck syndrome treated by acupuncture combined with physiotherapy: a comparative clinical trial (pilot study). Complementary therapies in medicine, 16(5), 268-277. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229908000113?via%3Dihub
Bodakçi, E., Üsküdar Cansu, D., Ertürk, A., Çalişir, C., & Korkmaz, C. (2018). Can neck pain be an initial symptom of rheumatoid arthritis? A case report and literature review. Rheumatology international, 38, 925-931. https://link.springer.com/article/10.1007/s00296-018-4019-z
Ariens, G. A., Van Mechelen, W., Bongers, P. M., Bouter, L. M., & Van Der Wal, G. (2000). Physical risk factors for neck pain. Scandinavian journal of work, environment & health, 7-19. https://www.jstor.org/stable/40967013
Shah, N., & Hameed, S. (2020). Muscle contraction tension headache. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562274
Sollmann, N., et al. Patients with episodic migraine show increased T2 values of the trapezius muscles – an investigation by quantitative high-resolution magnetic resonance imaging. Cephalalgia. 2021;41(8):934–42. https://doi.org/10.1177/0333102421996374
Kimura, T., Tsuda, Y., Uchida, S., & Eboshida, A. (2006). Association of perceived stress and stiff neck/shoulder with health status: multiple regression models by gender. Hiroshima journal of medical sciences, 55(4), 101-107. https://europepmc.org/article/med/17274540
Chu, B., et al. Physiology, Stress Reaction [Internet]. StatPearls Publishing; 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120.
Fanavoll, R., Nilsen, T. I. L., Holtermann, A., & Mork, P. J. (2016). Psychosocial work stress, leisure time physical exercise and the risk of chronic pain in the neck/shoulders: Longitudinal data from the Norwegian HUNT Study. International journal of occupational medicine and environmental health, 29(4), 585-595. https://bibliotekanauki.pl/articles/2177420
Ylinen, J., Takala, E. P., Nykänen, M., Häkkinen, A., Mälkiä, E., Pohjolainen, T., ... & Airaksinen, O. (2003). Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. Jama, 289(19), 2509-2516. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/196580
Babyar, S. R. (1996). Excessive scapular motion in individuals recovering from painful and stiff shoulders: causes and treatment strategies. Physical Therapy, 76(3), 226-238. https://academic.oup.com/ptj/article/76/3/226/2632978
Escamilla, R. F., Yamashiro, K., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports medicine, 39, 663-685. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200939080-00004
Azami, M., et al. The effect of yoga on stress, anxiety, and depression in women. International Journal of Preventive Medicine. 2018;9(1):21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960.
Duren, C. M., Cress, M. E., & McCully, K. K. (2008). The influence of physical activity and yoga on central arterial stiffness. Dynamic Medicine, 7, 1-8. https://link.springer.com/article/10.1186/1476-5918-7-2
Eda, N., et al. Beneficial effects of yoga stretching on salivary stress hormones and parasympathetic nerve activity. Journal of sports science & medicine. 2020;19(4):695–702. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7675619.
Estevao, C. The role of yoga in inflammatory markers. Brain, Behavior, & Immunity - Health. 2022;20:100421. https://doi.org/10.1016/j.bbih.2022.100421
Mason H, Schnackenberg N, Monro R. Yoga and Healthcare in the United Kingdom. International journal of yoga therapy [Internet];27(1):121–6. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article-abstract/27/1/121/137898/Yoga-and-Healthcare-in-the-United-Kingdom?redirectedFrom=fulltext
Cohen, S. P., & Hooten, W. M. (2017). Advances in the diagnosis and management of neck pain. Bmj, 358. https://www.bmj.com/content/358/bmj.j3221.abstract
Holden, SC., et al. Prenatal yoga for back pain, balance, and maternal wellness: A randomized, controlled pilot study. Global Advances in Health and Medicine. 2019;8:216495611987098. https://doi.org/10.1177/2164956119870984.
Gandolfi, MG., et al. Asana for neck, shoulders, and wrists to prevent musculoskeletal disorders among dental professionals: In-office yoga protocol. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2023;8(1):26. https://doi.org/10.3390/jfmk8010026.
Yang, I., & Fahey, K. (2020). Adaptive Yoga. Human Kinetics Publishers. https://books.google.nl/books?hl=en&lr=&id=g2IFEAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PR1&dq=Cat+cow+pose+stiffness&ots=uyXgi56UXx&sig=926527K1LH7b4sMowj0nsHdKG-0&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
Ni, M., Mooney, K., Harriell, K., Balachandran, A., & Signorile, J. (2014). Core muscle function during specific yoga poses. Complementary therapies in medicine, 22(2), 235-243. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229914000107
Ni M, Mooney K, Harriell K, Balachandran A, Signorile J. Core muscle function during specific yoga poses. Complementary therapies in medicine [Internet];22(2):235–43. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229914000107
Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/30/4/30_jpts-2017-609/_article/-char/ja/D., Bertolo, L., ... & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451-458. https://link.springer.com/article/10.1007/s10072-016-2790-8?correlationId=8806e3e9-7c91-4807-8462-792e593fc8a9&error=cookies_not_supported&code=daa444bd-df80-4b1e-b724-79afe9d38c99
Yokogawa, M., Kurebayashi, T., Ichimura, T., Nishino, M., Miaki, H., & Nakagawa, T. (2018). Comparison of two instructions for deep breathing exercise: non-specific and diaphragmatic breathing. Journal of physical therapy science, 30(4), 614-618. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/30/4/30_jpts-2017-609/_article/-char/ja/
Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of clinical psychology, 62(3), 373-386. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jclp.20237
Anwar S, Arsalan SA, Zafar H, Ahmed A, Gillani SA, Hanif A. Effects of breathing re-education on endurance, strength of deep neck flexors and pulmonary function in patients with chronic neck pain: A randomised controlled trial. South African journal of physiotherapy [Internet];78(1). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9082229/
Liang, W. M., Xiao, J., Ren, F. F., Chen, Z. S., Li, C. R., Bai, Z. M., & Rukšenas, O. (2023). Acute effect of breathing exercises on muscle tension and executive function under psychological stress. Frontiers in Psychology, 14, 1155134. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10249663/
Pascoe, MC., et al. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research. 2017;95:156–78. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.08.004.
Hilton, L., Hempel, S., Ewing, B. A., Apaydin, E., Xenakis, L., Newberry, S., ... & Maglione, M. A. (2017). Mindfulness meditation for chronic pain: systematic review and meta-analysis. Annals of behavioral medicine, 51(2), 199-213. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5368208/
Chin, B., Slutsky, J., Raye, J., & Creswell, J. D. (2019). Mindfulness training reduces stress at work: A randomized controlled trial. Mindfulness, 10, 627-638. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-018-1022-0
Voss, A., Bogdanski, M., Langohr, B., Albrecht, R., & Sandbothe, M. (2020). Mindfulness-based student training leads to a reduction in physiological evaluated stress. Frontiers in Psychology, 11, 645.https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2020.00645/full
Zeidan, F., & Vago, D. R. (2016). Mindfulness meditation–based pain relief: a mechanistic account. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 114-127. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4941786/
National Institutes of Health. (2020). Computer workstation ergonomics: Self-Assessment checklist. https://ors.od.nih.gov/sr/dohs/Documents/checklist-ergonomics-computer-workstation-self-assessment.pdf.
Mula, A. (2018). Ergonomics and the standing desk. Work, 60(2), 171-174. https://content.iospress.com/articles/work/wor2736
Dunstan, D. W., Dogra, S., Carter, S. E., & Owen, N. (2021). Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. Nature Reviews Cardiology, 18(9), 637-648. https://www.nature.com/articles/s41569-021-00547-y
Kalakoski, V., Selinheimo, S., Valtonen, T., Turunen, J., Käpykangas, S., Ylisassi, H., ... & Paajanen, T. (2020). Effects of a cognitive ergonomics workplace intervention (CogErg) on cognitive strain and well-being: a cluster-randomized controlled trial. A study protocol. BMC psychology, 8, 1-16. https://link.springer.com/article/10.1186/s40359-019-0349-1
Brox, J. I. (2003). Shoulder pain. Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 17(1), 33-56. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521694202001018