Schouderpijn: 8 oefeningen tegen de pijn

05/08/20243 minuten

Onze schouders worden dagelijks zwaar belast. Ze hebben kracht en flexibiliteit nodig om ons te helpen reiken, tillen, vasthouden, dragen, drukken en trekken. Als je erg actief bent, kan sport of andere fysieke activiteiten je schoudergewrichten extra belasten.^1,2 Als je last hebt van schouderpijn of stijfheid, kun je gelukkig wat stappen ondernemen om je pijn te verlichten. Om sneller te herstellen, moet je je schouder voorzichtig bewegen voor beter bereik en flexibiliteit.^1,3

In dit artikel onderzoeken we een paar van de meest voorkomende oorzaken van schouderpijn, beschrijven we wat je kunt doen om het te behandelen en bekijken we 8 oefeningen die kunnen helpen bij schouderpijn.

Wat is schouderpijn?

De schouder bestaat uit 2 gewrichten, 3 botten, pezen en spieren die allemaal samenwerken om je een groot bewegingsbereik en flexibiliteit te geven.² Helaas betekent deze complexiteit dat je schoudergewricht gevoelig kan zijn voor pijn door allerlei oorzaken. Dit varieert van kortdurende blessures tot langdurige aandoeningen zoals artritis.^1,3,4

Schouderpijn kan mild of acuut aanvoelen en plotseling of geleidelijk opkomen.⁴ Je kunt de meeste pijn, stijfheid en zwakte van de schouder thuis behandelen zonder naar een arts te gaan. De eerste verlichting zou binnen 2 weken moeten optreden, maar het kan 6 maanden of langer duren om volledig te herstellen van een schouderblessure.^1,3,4

Als je schouderpijn na 2 weken niet beter voelt of als je veel pijn hebt, moet je naar je huisarts gaan.^1,2

7 mogelijke oorzaken van schouderpijn

Er zijn veel mogelijke oorzaken van schouderpijn, waaronder ontstekingen, spierschade en spanning door een slechte houding en overbelasting. Hier zijn enkele van de meest voorkomende oorzaken van schouderpijn.^3,5,6,7

1. Artritis

Er is sprake van artritis wanneer een of meer van je gewrichten ontstoken raakt, wat pijn en stijfheid veroorzaakt. Er zijn veel soorten artritis, maar de meest voorkomende vorm is osteoartritis (OA), ook wel 'slijtage-artritis' genoemd. Oudere volwassenen lopen een groter risico op het ontwikkelen van artrose, maar het kan ook worden veroorzaakt door vroegere sport- of werkblessures.^1,8,9,10

Schouderpijn kan ook veroorzaakt worden door reumatoïde artritis, een auto-immuunziekte waarbij het lichaam de eigen weefsels aanvalt. Reumatoïde artritis kan beide schoudergewrichten aantasten en pijn en zwelling veroorzaken.^1,2,3,11,12

Lees alles over reuma, de symptomen, oorzaken en behandeling.

2. Blessures aan de rotatormanchet

De rotatorcuff is een groep van 4 schouderspieren die het schoudergewricht helpen stabiliseren. Rotatorcuff blessures behoren tot de meest voorkomende sportschouderblessures.^2,13 Deze blessures omvatten rotatorcuff tendinitis en rotatorcuff scheuren.⁴

Rotatorcuff tendonitis treedt op wanneer de pezen die aan het bot van de arm vastzitten, onder het schouderblad bekneld raken en ontsteking en pijn veroorzaken.^2,14 Er is sprake van een rotatorcuff scheur wanneer een of meer pezen gedeeltelijk of volledig van het bot zijn afgescheurd.¹⁵

3. Schouder impingement

Impingement van de schouder is een veel voorkomende oorzaak van schouderpijn.⁴ Het beïnvloedt de pees van de rotatorcuff, een rubberachtige weefselband die de gewrichtsspieren verbindt met de bovenkant van je arm.¹⁶ Deze kan schuren of vastraken aan nabijgelegen weefsel of bot. Hierdoor ontstaat een knellend gevoel wat pijn of bewegingsbeperking veroorzaakt, vooral wanneer je je arm optilt.^13,14,17

4. Instabiliteit

Schouderinstabiliteit is een veelvoorkomende sportblessure die optreedt wanneer het ronde uiteinde van het bovenarmbeen niet volledig op zijn plaats zit in de schouderkom.^13,18

Als de pezen, ligamenten en spieren van de schouder losraken of scheuren, heb je meer kans op herhaalde ontwrichtingen.^13,17 Het is ook mogelijk om schouderinstabiliteit te ervaren zonder een blessure als je van nature losheid hebt tussen je gewrichten en het omliggende weefsel.¹⁸

5. Bicepspeesontsteking

De bicepspees verbindt de bicepsspier in de bovenarm met de voorkant van de schouder. Deze pees kan bekneld raken door de anatomie van het schouderblad of door ligamenten die aan het sleutelbeen en schouderblad vastzitten. Dit veroorzaakt ontsteking en pijn.^7,19 Men denkt dat het vaak voorkomt bij mensen die hun bicepspees overbelasten bij bepaalde werkactiviteiten of sportgerelateerde activiteiten zoals gewichtheffen.²⁰

6. Schouderslijmbeursontsteking

Slijmbeurzen zijn met vloeistof gevulde zakjes die de gewrichten beschermen. Er is sprake van schouderslijmbeursontsteking als de slijmbeurs ontstoken raakt door overbelasting of een ander letsel, waardoor het moeilijk wordt om je hoofd over je arm te bewegen.^3,21,22 De oorzaak is herhaling van activiteiten boven het hoofd, zoals atletiek, handarbeid of fabrieksarbeiders. Soms kan een klein trauma, zoals vallen, ook een oorzaak zijn.²²

7. Stijve schouder (frozen shoulder)

Er is sprake van een frozen shoulder wanneer de weefsels in het schoudergewricht ontstoken, dik en stijf worden, waardoor de beweging ernstig wordt beperkt.

Er zijn 3 stadia van symptomen die je kunt ervaren als je last hebt van een frozen shoulder. Het kan moeilijk zijn om onderscheid te maken tussen elk stadium en de symptomen kunnen per individu verschillen.²³

Hoewel het kan ontstaan na een schouderblessure, is de oorzaak van deze aandoening niet volledig bekend. Het kan optreden als je eerder een schouderblessure of -operatie hebt gehad. Een bevroren schouder wordt ook in verband gebracht met andere gezondheidsproblemen, zoals diabetes, schildklieraandoeningen en hartproblemen. De gegevens zijn alleen beperkt en er is verder onderzoek nodig.^2,22

Behandelingen voor schouderpijn

Als je last hebt van schouderpijn of ongemak, zijn er verschillende maatregelen om je pijn te verlichten:^1,2

Blijf actief en beweeg je schouder voorzichtig.
Gebruik de schouderoefeningen in dit artikel gedurende 6 tot 8 weken om te voorkomen dat de pijn terugkeert.
Zorg voor een goede houding door rechtop te staan met je schouders naar beneden en rustig naar achteren.
Ga zitten met een kussen achter je om je onderrug te ondersteunen.
Laat je arm rusten op een kussen in je schoot.
Gebruik vrij verkrijgbare pijnstillers om de pijn te verlichten.
Probeer hotpacks tegen pijn (als er geen sprake is van letsel) of coldpacks tegen pijn of ontsteking.

Wanneer je schouderpijn thuis behandelt, moet je een aantal dingen vermijden die je schouderpijn kunnen verergeren:³

Stop na een korte rustperiode niet helemaal met het gebruik van je schouder, omdat geleidelijke beweging helpt om beter te worden.
Luister naar je lichaam en vermijd activiteiten die de pijn erger lijken te maken.
Verzin geen zware oefeningen en gebruik geen zware fitnessapparatuur.
Leun niet achterover als je zit en vermijd het rollen van je schouders of het naar voren brengen van je nek.

8 oefeningen ter verlichting van schouderpijn

Als je last hebt van schouderpijn is het belangrijk voor het herstelproces om weer te kunnen bewegen en kracht te krijgen.

Deze 8 oefeningen en stretchoefeningen kunnen helpen bij schouderpijn, verlichten verkramping en vergroten de flexibiliteit:^24,25,26

1. Geassisteerde schouderflexie

De geassisteerde schouderflexie-oefening rekt je schouderspieren, waardoor ze lichtjes kunnen strekken en intrekken.

Klem je handen samen en houd ze voor je lichaam.
Hef je handen boven je hoofd door je sterke kant je zwakkere kant te laten leiden en helpen.
Laat je handen langzaam zakken en herhaal.

2. Muur-geassisteerde schouderflexie

Deze oefening kan het aangedane gebied verlengen en de spieren laten werken zonder je schouders te veel te belasten.

Ga voor een muur staan.
Plaats de hand van de aangedane arm op de muur voor je met de elleboog recht.
Klim met je vingers zo hoog mogelijk tegen de muur op.
Loop met je vingers terug naar de beginpositie.
Herhaal een paar keer.

De klassieke arm over de borst-stretch kan de flexibiliteit en het bewegingsbereik in je schoudergewricht en de omliggende spieren vergroten.27

Houd je rechterhand voor je lichaam en houd hem ter hoogte van je middel.
Breng de linkerhand achter de elleboog en trek de rechterarm naar links en over de borst.
Laat de arm zakken tot de pijn minder wordt.
Houd deze positie 30-50 seconden vast en laat dan los.
Herhaal de beweging aan de andere kant.
Voer elke rotatie 3 tot 5 keer uit.

4. Slingeroefening

De slingeroefening helpt de schouder te ontspannen en vrij te bewegen zonder belasting.

Begin met voorover te leunen en ondersteun je niet-aangedane arm met een plat oppervlak zoals een tafel of stoel.
Laat je aangedane arm recht naar beneden vallen, vrij hangend.
Begin cirkels in de lucht te tekenen door je arm te draaien. Begin met het tekenen van kleine cirkels die groter worden naarmate de pijn afneemt.
Keer de richting regelmatig om.
Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer per dag.

5. Borstspieroefening

De borstspieroefening kan helpen bij het verlichten van schouderpijn door de spieren te rekken en te herstellen van gespannen spieren.

Neem een trainingsband, touw, riem of stropdas en houd deze achter je rug terwijl je deze met beide handen vastpakt.
Verbreed je borst terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe beweegt.
Til voorzichtig je kin op en kijk naar het plafond.
Houd 10 tot 15 seconden vast terwijl je diep ademhaalt.
Doe dit 3 tot 5 keer.

6. AAROM externe rotatie

De actieve geassisteerde range of motion (AAROM) externe rotatie-oefening helpt de rotatorcuff spieren hun stabiliteit te verbeteren. Je hebt een stok nodig, zoals een bezemsteel of iets dergelijks, om deze oefening te doen.

Ga tegen een muur staan en plaats je aangedane arm op de muur dicht bij je lichaam.
Buig je elleboog tot 90 graden met je handpalmen naar boven.
Duw de aangedane arm zo ver mogelijk opzij in de richting van de muur door met de goede hand op de stok te duwen.
Houd de positie vast en ga langzaam terug naar het midden.
Herhaal een paar keer.

7. Zijwaarts liggende externe rotatie

De zijwaartse externe rotatie-oefening versterkt de rotatorcuff spieren.

Ga op je goede zij liggen en steun met je hoofd op je arm.
Buig de elleboog aan je aangedane zijde 90 graden.
Houd een licht gewicht vast, draai de arm extern om het gewicht van je buik weg te tillen en breng het langzaam weer terug.
Houd je lichaam stil en draai je romp niet om de beweging te ondersteunen.
Herhaal dit 10 keer per keer.

8. Scaption versterken met gewichten

Scaption is de actie waarbij je je armen vanaf je zij optilt en naar voren brengt. Dit helpt om de mobiliteit en kracht in je schouders te verbeteren.^24,28

Als je lichte gewichten gebruikt, helpt de scaptionversterkende oefening je schouders los te maken zonder ze te veel te belasten.²⁸

Sta op met lichte gewichten in je handen.
Plaats je armen recht langs je zij, duimen omhoog, met je schouders naar beneden en naar achteren.
Breng je armen in een hoek van 45 graden omhoog tot parallel.
Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Tot slot: oefeningen helpen om kracht en flexibiliteit terug te krijgen

Gezien de complexiteit van het schoudergewricht, komt schouderpijn vrij vaak voor. Er zijn veel verschillende oorzaken van schouderpijn, van sportblessures tot overbelasting en algemene slijtage.^3,18 In de meeste gevallen kun je milde tot matige pijn thuis effectief behandelen door je dagelijkse activiteiten aan te passen, vrij verkrijgbare pijnstillers te nemen en lichte rekoefeningen en oefeningen te doen.³

Eenvoudige thuisoefeningen kunnen je helpen om kracht en flexibiliteit terug te krijgen terwijl je herstelt. Maar voordat je met een nieuw oefenprogramma begint, kun je het beste een fysiotherapeut of zorgverlener raadplegen om er zeker van te zijn dat je niet nog meer schade aanricht.³ Het kan soms enkele maanden duren voordat schouderpijn volledig is genezen.

Als je merkt dat je pijn en symptomen niet verdwijnen, kun je het beste advies vragen aan een fysiotherapeut of huisarts.³

Bronnen

Armfield, D. R., Stickle, R. L., Robertson, D. D., Towers, J. D., & Debski, R. E. (2003). Biomechanical basis of common shoulder problems. In Seminars in musculoskeletal radiology (Vol. 7, No. 01, pp. 005-018). Copyright© 2002 by Thieme Medical Publishers, Inc., 333 Seventh Avenue, New York, NY 10001, USA. Tel.:+ 1 (212) 584-4662. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2003-41081
McCausland, C., Sawyer, E., Eovaldi, B. J., & Varacallo, M. (2018). Anatomy, shoulder and upper limb, shoulder muscles. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Murphy, R. J., & Carr, A. J. (2010). Shoulder pain. BMJ clinical evidence, 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3217726/
Overview: Shoulder pain [Internet]. Nih.gov. Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2020 [geciteerd op 14 mei 2024]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554693/
Greenberg, D. L. (2014). Evaluation and treatment of shoulder pain. Med Clin North Am, 98(3), 487-504. https://books.google.nl/books?hl=en&lr=&id=Ef1sAwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA487&dq=Shoulder+pain+causes&ots=qakKe2rsOv&sig=VA0tIuoW7hDPe4CVq4rauU3Vvqk&redir_esc=y#v=onepage&q=Shoulder%20pain%20causes&f=false
Diercks, R., Bron, C., Dorrestijn, O., Meskers, C., Naber, R., De Ruiter, T., ... & Van Der Woude, H. J. (2014). Guideline for diagnosis and treatment of subacromial pain syndrome: a multidisciplinary review by the Dutch Orthopaedic Association. Acta orthopaedica, 85(3), 314-322. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/17453674.2014.920991
Sankaye, P., & Ostlere, S. (2015, July). Arthritis at the shoulder joint. In Seminars in Musculoskeletal Radiology (Vol. 19, No. 03, pp. 307-318). Thieme Medical Publishers. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0035-1549324
Burbank, K. M., Stevenson, J. H., Czarnecki, G. R., & Dorfman, J. (2008). Chronic shoulder pain: part I. Evaluation and diagnosis. American family physician, 77(4), 453-460. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2008/0215/p453.html
Chillemi, C., & Franceschini, V. (2013). Shoulder osteoarthritis. Arthritis, 2013(1), 370231. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/2013/370231
Sinusas, K. (2012). Osteoarthritis: diagnosis and treatment. American family physician, 85(1), 49-56. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2012/0101/p49.html
Radu, A. F., & Bungau, S. G. (2021). Management of rheumatoid arthritis: an overview. Cells, 10(11), 2857. https://www.mdpi.com/2073-4409/10/11/2857
Annelie Bilberg, Bremell T, Balogh I, Kaisa Mannerkorpi. Significantly impaired shoulder function in the first years of rheumatoid arthritis: a controlled study. Arthritis research & therapy [Internet]. 2015 Sep 20 [cited 2024 May 14];17(1). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4575780/
Farber, J. M., & Buckwalter, K. A. (2002). Sports-related injuries of the shoulder: instability. Radiologic Clinics, 40(2), 235-249. https://www.radiologic.theclinics.com/article/S0033-8389(02)00002-7/abstract
Varacallo M, Youssef El Bitar, Mair SD. Rotator Cuff Tendonitis [Internet]. Nih.gov. StatPearls Publishing; 2023 [geciteerd op 14 mei 2024]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532270/
May T, Garmel GM. Rotator Cuff Injury [Internet]. Nih.gov. StatPearls Publishing; 2023 [geciteerd op 14 mei 2024]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547664/
Ruedi Steuri, Sattelmayer M, Elsig S, Chloé Kolly, Tal A, Taeymans J, et al. Effectiveness of conservative interventions including exercise, manual therapy and medical management in adults with shoulder impingement: a systematic review and meta-analysis of RCTs. British journal of sports medicine [Internet]. [geciteerd op 14 mei 2024];51(18):1340–7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574390/
Ludewig, P. M., & Braman, J. P. (2011). Shoulder impingement: biomechanical considerations in rehabilitation. Manual therapy, 16(1), 33-39. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1356689X10001487
Dumont, G. D., Russell, R. D., & Robertson, W. J. (2011). Anterior shoulder instability: a review of pathoanatomy, diagnosis and treatment. Current reviews in musculoskeletal medicine, 4, 200-207. https://link.springer.com/article/10.1007/s12178-011-9092-9
Varacallo M, Mair SD. Proximal Biceps Tendinitis and Tendinopathy [Internet]. Nih.gov. StatPearls Publishing; 2023 [geciteerd op 14 mei 2024]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK533002/
Saeed, Z., Rana, A. A., Chugtai, A. S., & Naseer, R. (2019). Frequency of Biceps Tendonitis in Weight Lifters of Lahore Pakistan. Pakistan Journal of Physical Therapy (PJPT). https://hpej.net/journals/PJPT/article/view/1194
Aaron, D. L., Patel, A., Kayiaros, S., & Calfee, R. (2011). Four common types of bursitis: diagnosis and management. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 19(6), 359-367. https://journals.lww.com/jaaos/abstract/2011/06000/four_common_types_of_bursitis__diagnosis_and.6.aspx
Faruqi, T., & Rizvi, T. J. (2019). Subacromial Bursitis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541096/
Millar, N. L., Meakins, A., Struyf, F., Willmore, E., Campbell, A. L., Kirwan, P. D., ... & Rodeo, S. A. (2022). Frozen shoulder. Nature reviews Disease primers, 8(1), 59. https://www.nature.com/articles/s41572-022-00386-2
Park, K. H., & Song, M. R. (2017). Development of a web exercise video for patients with shoulder problems. CIN: Computers, Informatics, Nursing, 35(5), 255-261. https://journals.lww.com/cinjournal/FullText/2017/05000/Development_of_a_Web_Exercise_Video_for_Patients.6.aspx
Green, S., Buchbinder, R., Hetrick, S. E., & Cochrane Musculoskeletal Group. (1996). Physiotherapy interventions for shoulder pain. Cochrane database of systematic reviews, 2013(3). https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004258/abstract
Armstrong, A. (2014). Evaluation and management of adult shoulder pain: a focus on rotator cuff disorders, acromioclavicular joint arthritis, and glenohumeral arthritis. Medical Clinics, 98(4), 755-775. https://www.medical.theclinics.com/article/S0025-7125(14)00043-1/abstract
Kromer, T. O., Tautenhahn, U. G., de Bie, R. A., Staal, J. B., & Bastiaenen, C. H. (2009). Effects of physiotherapy in patients with shoulder impingement syndrome: a systematic review of the literature. https://repository.ubn.ru.nl/bitstream/handle/2066/80809/80809.pdf
Roldán-Jiménez C, Cuesta-Vargas AI, Martín-Martín J. Three-Dimensional Kinematics during Shoulder Scaption in Asymptomatic and Symptomatic Subjects by Inertial Sensors: A Cross-Sectional Study. Sensors [Internet]. 2022 Apr 17 [geciteerd op 15 mei 2024];22(8):3081–1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9029881/