Wanneer creatine nemen? Advies van dokter Candow, leading creatine-expert
Creatine is het populairste en meest onderzochte sportsupplement ter wereld, maar toch zijn er ook nog veel vragen over deze organische verbinding die we enkel via voeding of supplementen binnen kunnen krijgen. Met name over creatinegebruik stellen sporters zich veel vragen. Wat is het beste moment om creatine te nemen? En hoeveel creatine per dag is aan te raden? Samen met professor Darren G. Candow, toonaangevend expert op het vlak van creatine, gingen we op zoek naar de antwoorden.
Wat is creatine?
Creatine is een organische verbinding die van nature in spieren en zenuwcellen van gewervelde dieren voorkomt. Bij de mens zit creatine opgeslagen in de spieren, waar het een rol speelt in de energievoorziening.
Onderzoek toont aan dat creatine de fysieke prestaties verhoogt bij opeenvolgende hoogintensieve oefeningen, de prestaties verbetert bij explosieve krachtsinspanningen en de spiergroei kan stimuleren bij explosieve krachtinspanningen. Hier lees je meer over de voordelen van creatine.
Hoe gebruik je creatine?
Over het gebruik van creatine zijn er nog veel vragen. Darren G. Candow, die zijn hele professionele leven heeft toegewijd aan het onderzoek naar creatinegebruik, geeft ons de meest recente inzichten op het vlak van creatinegebruik.
Hoeveel creatine per dag moet je gebruiken?
“Ik denk dat het nemen van 3 tot 5 gram creatine per dag een zeer haalbare en effectieve strategie is voor de meeste atleten, vanuit een spierperspectief”, aldus professor Darren G. Candow. “Beginnend onderzoek1 ontdekte ook een mogelijk positieve invloed van creatine op de cognitieve functies, maar daar zijn waarschijnlijk grotere hoeveelheden voor nodig. Misschien wel 10 gram of meer.”
Wanneer neem je creatine, voor of na het sporten?
Volgens Darren G. Candow zijn er niet echt specifieke timingstrategieën voor creatinegebruik. “Het klinkt het meest logisch om creatine na de training te gebruiken, omdat spiercontracties na een training het transport van creatine lijken te stimuleren. In studies die creatinegebruik voor en na de training met elkaar vergeleken, werden er echter geen verschillen waargenomen. De timing lijkt dus geen rol te spelen.”
Hoelang moet je creatine gebruiken en wordt cyclisch gebruik aangeraden?
Afhankelijk van de dosering kan het enkele dagen duren voordat de creatineniveaus in je spieren toenemen. “Er is onderzoek dat aantoont dat het gebruik van creatine tot 5 jaar lang effectief en veilig is”, bevestigt Darren G. Candow. “Er is geen reden om het cyclisch te gebruiken. Als je dat toch doet, duurt het ongeveer 30 dagen voordat de verhoogde creatinelevels in je spieren weer gedaald zijn tot op het niveau van voor de supplementatie.”
Wat zijn de bijwerkingen van creatine?
Zoals eerder vermeld heeft onderzoek aangetoond dat creatinegebruik minstens tot 5 jaar lang effectief en veilig is. Toch zijn er ook enkele bijwerkingen en contra-indicaties waarmee je rekening moet houden:
- Bijwerkingen: Op korte termijn kan het lichaam meer vocht vasthouden. Creatine kan op korte termijn voor extra stress op maag en darmen zorgen.
- Contra-indicaties: Volgens Darren G. Candow is het belangrijk om creatine niet te mengen met hoge doseringen cafeïne (van 300 mg of meer).
Tot slot: verwacht geen magische effecten
Omdat er zoveel onderzoek naar creatine is gedaan, lijkt het dus een van de meest veilige (sport)supplementen om (langdurig) te gebruiken. Toch blijft het belangrijk om eerst een arts te raadplegen voor je supplementen aan jouw routine toevoegt. Verwacht ook geen magische effecten van creatine en leg de hoofdfocus altijd op een gezonde voeding en voldoende slaap.
- J.F. Sandkühler et al., The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37968687/
Gerelateerde artikelen
10% korting op je volgende bestelling?
Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief en ontvang direct 10% korting op je volgende bestelling.
